Gå til hovedindhold
Seniordans4 minutter

Hold dig smidig: Seniordans, bevægelighed og udstrækningsøvelser

Af Bernhard De LucaOpdateret

Kort fortalt
  • Regelmæssig udstrækning efter de 50 bevarer smidigheden i hofte- og knæled og forebygger typiske blokeringer, når du danser.
  • Øvelserne bør holdes blidt i mindst 30 sekunder uden at fjedre, så sener og ledbånd gøres elastiske på en skånsom måde.
  • Et fokus på hoftebøjere, lægge og lår forbedrer direkte din skridtlængde og balancen ved vendinger.

Find dit passende danse-tilbud

På udansa finder du ligesindede i din aldersgruppe, og du får at vide, hvilke kurser i dit område der er perfekt tilpasset behovene hos erfarne dansere.

Tilmeld dig gratis
Find dit passende danse-tilbud

En smidig krop danser smertefrit og med mærkbart mere glæde. Med disse fem blide strækøvelser, der er særligt tilpasset den anden halvdel af livet, bevarer du den nødvendige bevægelsesfrihed på dansegulvet.

Vores kriterier for valg af øvelser

  • Sikkerhed og skånsomhed for leddene

    Alle øvelser kan udføres sikkert uden forhåndskendskab og uden ekstrem akrobatik.

  • Relevans for dansetrinnet

    Udstrækningsøvelserne er målrettet præcis de muskelgrupper, der bliver belastet mest under pardans.

  • Nem at udføre

    Du behøver ikke dyrt udstyr for at udføre øvelserne, en stol eller en væg som støtte er rigeligt.

De 5 bedste udstrækningsøvelser for dansere over 50

  1. 01

    Det støttede udfaldsskridt

    Stående med ryglæn fra en stol, 2 omgange dagligt pr. side

    • Hoftebøjer
    • balance
    • opretning

    Denne øvelse åbner forsiden af hoften. Den sørger for en oprejst holdning og forhindrer, at du svajer i lænden, når du danser standarddans. Bøj let i standbenet, placer det andet ben langt tilbage og skub forsigtigt bækkenet fremad.

  2. 02

    Den klassiske lægstrækker

    Hold i 30 til 45 sekunder ved en væg

    • Lægge
    • ankelled
    • afviklingsbevægelse

    Strækker lægmuskulaturen og mobiliserer ankelleddet. Det forbedrer fodens afvikling og giver dig mere dynamik i Discofox eller vals. Stil dig foran en væg, sæt det ene ben tilbage og pres hælen fast ned i gulvet.

  3. 03

    Den stående due

    Med støtte fra en stol, lad den dybe vejrtrækning flyde

    • Sæde
    • hofterotatorer
    • vægtforskydninger

    Åbner hoften i stående stilling og strækker sædemuskulaturen. Det gør alle vægtforskydninger og sideværts bevægelser lettere. Hold fast i ryglænet på en stol, læg din højre ankel over dit venstre knæ og sænk langsomt bagdelen, som om du ville sætte dig ned.

  4. 04

    Det blide stræk til baglårene

    Stående, med hænderne støttet på låret

    • Baglår
    • skridtlængde
    • skånsom for ryggen

    Strækker bagsiden af lårene, hvilket hjælper dig med at tage større og friere skridt. Sæt den ene fod et lille stykke frem, træk tæerne opad, og læn dig let fremad fra hoften med en ret ryg. Vægten hviler på det bøjede, bageste ben.

  5. 05

    Stående rotation af overkroppen

    Stå med fødderne i hoftebredde, udfør bevægelsen langsomt

    • Hvirvelsøjle
    • sider
    • rotation af overkroppen

    Mobiliserer lændehvirvelsøjlen og strækker siderne. Det giver en smidig rotation af overkroppen, når du danser med en partner. Stå med fødderne i hoftebredde, placer armene i danseposition og drej overkroppen langsomt og kontrolleret fra venstre mod højre, mens bækkenet forbliver stabilt og peger fremad. Og hvis du vil skærpe din koncentration yderligere, så læs vores artikel om <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino som koncentrationstræning i en moden alder</a> hos udansa.

Senior dansekurser nær dig

Find det rette kursus på udansa, der holder dig smidig og bringer glæde.

Danmark: ingen kurser endnu

Tilmeld dig nyhedsbrevet, vi giver dig beskedTyskland: se kurser
Har du en danseskole? Tilføj dine kurserFind en dansepartner

Kommende events i denne dansestil

Hvordan udstrækning beskytter din danseteknik med alderen

Med årene ændrer strukturen i vores muskler og sener sig, og de mister deres naturlige elasticitet. Når du danser som ældre, bemærker du det ofte først ved en forkortet skridtlængde eller en blokeret hofte ved hurtige drejninger. Et målrettet udstrækningsprogram tager fat lige her: Det øger musklernes tolerance over for udstrækningsstimuli og fremmer blodcirkulationen i ledkapslerne. Derved fordeles ledvæsken jævnt, hvilket mindsker friktion og slitage.

Det er vigtigt, at du som 50+ fokuserer på blide, statiske eller meget let dynamiske udstrækningsøvelser. Rykvise bevægelser eller det at tvinge sig selv ud i ekstreme positioner, som man kender det fra spagat-træning hos yngre dansere, er forbudt. I stedet handler det om blidt at udvide dine leds funktionelle rækkevidde. Hvis du ønsker at restituere optimalt efter kurset, kan vores guide til restitution efter dansekurset for 50+ også hjælpe dig videre.

Hoften som nøglen til smidige drejninger

En fri hofte er fundamentet for enhver standard- og latindans. Hvis hoftebøjerne blokerer, lider rygsøjlens holdning automatisk. Følgen er undvigemanøvrer i lænden, som kan føre til smerter. Ved at strække hoftebøjerne og sædemuskulaturen skaber du plads i bækkenet. Det sørger for en mere stabil balance og gør det væsentligt lettere for dig at udføre drejninger i Tango eller Waltz.

Bevægelighed i tal

sekunders minimumsvarighed pr. stræk
30
øvelser til hofte- og benregionen
5
gentagelser pr. strækøvelse anbefales
2-3

Ofte stillede spørgsmål

  1. Det er bedst at strække ud efter dans eller efter en kort opvarmning. Musklen skal have en god blodgennemstrømning for at kunne strækkes effektivt og uden skader.

Passende indhold

Læs videre