Gå til hovedindhold
Træningspraksis3 minutter

Genoptag mavedans efter en pause: Trygt tilbage i flowet

Af Mary De LucaOpdateret

Kort fortalt
  • En sikker genoptagelse af dans efter graviditet eller skade kræver lægelig godkendelse og at du kan udføre grundstillingen uden smerter.
  • Blide, flydende bevægelser som bækkenrulninger og liggende ottetaller aktiverer de dybe muskler skånsomt og stabiliserer din kerne.
  • Du bør konsekvent undgå pludselige rystelser, store bagoverbøjninger og hurtige shimmies i de første uger af din træning.
  • Målrettet bækkenbundstræning danner fundamentet for at genopbygge den elastiske styrke til orientalske isolationer uden risiko for skader.

Find dit nye dansekursus

Hos os finder du ligesindede, der deler din passion, og erfarne undervisere, der hjælper dig godt i gang igen. Tilmeld dig og opdag relevante tilbud i dit område.

Tilmeld dig gratis
Find dit nye dansekursus

Del af et større emne

Respektér kroppens ændrede statik

Efter en fødsel eller en træningspause grundet en skade brænder hjertet for dansen ofte hurtigere, end kroppen er klar til. Inden for orientalsk dans er denne tålmodighed særligt vigtig, da de typiske isolationer, bækkenvip og shimmies stiller store krav til den dybe muskulatur. Hvis du starter for tidligt med fuld kraft, risikerer du overbelastning i lænden eller en svækkelse af bækkenbunden. En klog genopstart fokuserer derfor på en bevidst reduktion af bevægelsesamplituden og en korrekt grundholdning.

Før du kaster dig ud i komplekse trin-kombinationer, bør du rette din opmærksomhed mod den vertikale akse. Et stabilt ståsted med let bøjede knæ aflaster lændehvirvelsøjlen og giver bækkenet den nødvendige frihed. Brug i starten enkle, flydende 8-talsbevægelser og blide cirkler for at mobilisere leddene i stedet for at starte direkte med hårde accenter. Hvis du er usikker på, om din holdning allerede er stabil nok, kan du tage et kig i vores guide Mavedans: Undgå holdningsfejl for at udelukke fejlbelastninger fra starten.

Tal for en sikker start på træningen

ugers minimumspause efter kejsersnit
12
minutter til den første træningssession
15
ugers genoptræning før den første dans
8

Din vej tilbage til dansen

  1. Indhent medicinsk godkendelse

    Få grønt lys til fysisk aktivitet fra din jordemoder, læge eller fysioterapeut. Først når din dybe muskulatur igen kan bære dig sikkert i hverdagen, er din krop klar til dansegulvet.

  2. Aktivér bækkenbunden bevidst

    Aktivér bevidst din bækkenbund, mens du står med hoftebreddes afstand, ved at trække siddebenene mod hinanden. Hold denne lette grundspænding under hele bevægelsen, uden at blokere for vejrtrækningen.

  3. Priorisér flydende former

    Start med langsomme, liggende ottetaller og bløde bækkenkredse inden for et smertefrit område. Mærk efter, om der opstår træk i linea alba eller tryk i bækkenet, og gør bevægelsen mindre, hvis det er nødvendigt.

  4. Vælg korte træningspas

    Afslut din træning efter maksimalt femten til tyve minutter, også selvom du føler dig underudfordret. Træthed i de dybe muskler viser sig ofte først dagen efter ved ustabilitet i bækkenet.

Ofte stillede spørgsmål

  1. Efter en ukompliceret spontan fødsel og et afsluttet genoptræningsforløb kan du starte forsigtigt op efter cirka seks til otte uger. Ved kejsersnit bør du vente mindst tolv uger og rådføre dig med din gynækolog på forhånd.

Passende indhold

Læs videre