Gå til hovedindhold
Stangeteknik5 minutter

Lær at klatre i Pole Dance med sikker kontakt med benene

Af Bernhard De LucaOpdateret

Kort sagt
  • Ved Basic Climb bærer benkontakt og arme vægten sammen, i stedet for at du udelukkende trækker dig op med armene.
  • Du placerer skinnebenet mod den modsatte læg, lukker benene og tager først derefter vægten.
  • Du øver først kun et lavt klatretrin under vejledning og stiger kontrolleret ned med håndkontakt.
  • Hvis du glider, mærker en stikkende smerte eller får svagere greb, afslutter du forsøget uden at komme højere op.

Det første korte øjeblik uden kontakt med gulvet kan føles overraskende højt. En lille bevægelse, der afsluttes rent, giver dig bedre orientering end et forhastet forsøg helt op til loftet.

Det skal du bruge til dit første skridt inden for klatring

  • En underviser med erfaring i poleundervisning
  • En sikkert monteret pole indstillet til statisk tilstand
  • En egnet måtte og fri plads til at bevæge sig
  • Opvarmede håndled, skuldre, hofter og knæ
  • Korte træningsshorts, bare underben og bare fødder
  • Et solidt greb, øvet tæt på gulvet

Benlåsen gør, at du kan rejse dig i stedet for at trække dig op

På Basic Climb får du højde ved at skifte mellem bevægelser: Du placerer benene, lægger vægt på kontakten og rejser dig op. Derefter kan hænderne tage længere oppe. Armene er stadig med, men de behøver ikke klare hele vejen som en kropshævning. En benklem fungerer først, når den holder under let belastning. Det er ikke nok bare at føre knæene sammen.

I en udbredt begyndervariant ligger det ene skinneben foran stangen, mens læggen på det modsatte ben har kontakt bagfra. De bøjede ben omslutter stangen, og kontakt i knæområdet supplerer denne position. Du presser ikke knæskallerne direkte mod metal. Fodstillingen og det præcise kontaktpunkt afhænger af den variant, der undervises i, og dine kropsproportioner. Derfor viser underviseren dig først den passende position, mens du har kontakt med gulvet.

Den følgende øvelse slutter, når du har rejst dig en smule. En ekstra klatrecyklus hører først med, når den første cyklus og nedstigningen lykkes stabilt. Som forberedelse til håndkontakten kan du læse guiden om fejl i Basic Grip. Guiden om forskellen mellem Static Pole og Spinning Pole forklarer, hvorfor du først øver uden rotation her. Et lårgreb eller en omvendt position indgår ikke i denne klatresekvens.

En måtte begrænser de mulige følger af en fejl, men erstatter hverken sikker kontakt eller vejledning.
En måtte begrænser de mulige følger af en fejl, men erstatter hverken sikker kontakt eller vejledning.

Øv Basic Climb i syv trin

  1. Etabler håndgrebet tæt på gulvet

    Stil dig tæt på stangen, og indtag det viste klatregreb med den ene hånd højere end den anden. Hold begge fødder på gulvet, og belast grebet let: Hold skuldrene under kontrol uden at trække dem smertefuldt op eller lade dem synke sammen.

  2. Placér det første skinneben

    Løft det første bøjede ben, og placér skinnebenet foran stangen i den viste position. Den anden fod bliver på gulvet og bærer dig fortsat. Sæt roligt skinnebenet mod stangen uden at støde den med knæet eller skinnebenet.

  3. Luk det modsatte ben ind i klemmen

    Under direkte vejledning fører du det andet bøjede ben med læggen bag om pole-stangen. Luk benene i den viste klemme, med ekstra kontakt ved knæene. Bliv lige over måtten, og hold fast med hænderne, mens underviseren hjælper med positioneringen.

  4. Overfør vægten til benkontakten

    Lad langsomt en del af din vægt gå ind i det lukkede greb med benene uden at slippe håndgrebet. Hold en kort pause: Benene bliver ved det samme kontaktpunkt. Hvis de glider nedad eller drejer sig, så gå tilbage til gulvet i stedet for at trække hårdere med armene.

  5. Ret dig op fra klemmen

    Ret dig lidt op med samlede ben og et støttende træk i armene. Før bækkenet tættere på stangen i stedet for at læne dig langt bagud. Det lykkes, når kroppen roligt kommer højere op, og underbenene ikke glider ned ad stangen.

  6. Flyt hænderne højere én ad gangen

    Bliv i benklemmen, mens den bærer din vægt, og flyt hænderne én ad gangen, kun så langt som du sikkert kan holde fast. Den ene hånd skal altid have et fast greb om stangen. Stop med at bevæge dig højere her, og træk ikke benene op igen under dette første forsøg.

  7. Sænk dig langsomt tilbage til gulvet

    Sænk dig langsomt ned med bevaret håndkontakt og gradvist løsnet benklemme. Hænderne bevæger sig om nødvendigt nedad én ad gangen. Åbn ikke klemmen brat. Sæt fødderne på måtten, og slip først grebet, når du igen står stabilt.

Små justeringer mod typiske undvigebevægelser

Sådan, ja

  • Bliv ved med at trække vejret roligt, mens du overfører vægten
  • Hold knæene i den viste retning
  • Hold blikket inden for dit bevægelsesrum
  • Ryst armene kort, når du har sat foden ned

Ikke sådan

  • Hold vejret for at skabe mere spænding
  • Vrid knæene voldsomt for at få ekstra støtte
  • Kast hovedet langt tilbage for at få et billede
  • Fortsæt med flere mislykkede forsøg uden pause

Din tjekliste til en gennemført øvelse

Før forsøget

Forberedelse

Efter nedstigningen

Feedback

Ved træningens afslutning

Notat

Ofte stillede spørgsmål

  1. En fuld kropshævning er ikke en nødvendig forudsætning for den første Basic Climb tæt på gulvet. Du skal dog have nok grebsstyrke og kontrol over skuldrene til at bære den korte overgang. Hvis du ikke kan belaste det forberedende kontaktpunkt kontrolleret, skal du blive ved gulvøvelserne i stedet for at erstatte det manglende greb med sving.

Til næste forsøg sammen

På udansa finder du mennesker at træne pole sammen med på et kursus med instruktør. Aftal at øve den lave klatresekvens uden at forsøge at erstatte hinandens faglige instruktion.

Bliv medlem gratis
Til næste forsøg sammen

Passer til