Det er mere sjovt at få sved på panden sammen
På udansa finder du ligesindede, der deler din passion, og de bedste kurser i dit nærområde til din næste danse-træning.
Zumba Fitness3 minutter
Zumba nedkølingsvejledning: Sådan varmer du rigtigt ned efter holdet
Af Mary De LucaOpdateret
- En kontrolleret nedkøling efter Zumba sænker pulsen blidt og stabiliserer kredsløbet.
- Målrettet udstrækning af de belastede muskelgrupper forebygger muskelforkortelser og mindsker risikoen for ømme muskler.
- Aktiv restitution fremmer en hurtig fjernelse af laktat fra de belastede muskler.
- En kort afspændingsfase ved slutningen af træningen skifter nervesystemet fra trænings- til hviletilstand.
Hvis du bare stopper med at danse, går du glip af værdifulde træningsresultater. Med den rette rutine sænker du din puls kontrolleret og forbereder dine muskler optimalt på restitution.
Det skal du bruge til nedvarmning
- Et skridsikkert underlag eller et rent gulv i dansesalen
- Et håndklæde til at tørre sved af
- Lidt drikkevand inden for rækkevidde
- Tilstrækkelig plads til andre kursister
Hvorfor kroppen har brug for en bro efter dans
Efter en intens danse-træning kører din krop på højtryk. Pulsen er forhøjet, musklerne er fyldt med blod, og nervesystemet sender signaler hvert sekund. Hvis du stopper brat og hopper direkte i badet, risikerer du kredsløbsproblemer, muskelkramper og slem ømhed i musklerne dagen efter. En struktureret overgang er afgørende for en hurtig og effektiv restitution.
Målrettet nedkøling sænker pulsen blidt og sætter gang i transporten af affaldsstoffer som laktat væk fra musklerne. Ved den efterfølgende udstrækning bringer du de belastede muskler tilbage til deres fysiologiske længde. Hvis du regelmæssigt deltager i Zumba Fitness træning, beskytter denne rutine dig mod skader og sørger for, at dine led forbliver smidige. På den måde lægger du fundamentet for din næste energifyldte dansetime.
5 trin til den perfekte nedkøling
Sæt tempoet ned
Reducer intensiteten af dine skridt markant. Gå afslappet på stedet, lad armene hænge afslappet ned langs siden af kroppen, og træk vejret dybt ind og ud, indtil din puls er faldet mærkbart til ro.
Udstrækning af læggene
Tag et langt skridt tilbage og pres den bagerste hæl godt ned i gulvet. Hold positionen for at strække læggen, som er blevet særligt belastet under hop.
Stræk lårene
Stå stabilt, tag fat om din ankel og træk hælen mod ballerne. Hold knæene tæt sammen og skub hoften en smule fremad for at strække forsiden af lårene.
Løsn skuldre og arme
Kryds armene foran kroppen og træk forsigtigt en strakt arm ind mod brystet med den anden hånd. Det strækker skulderpartiet, som blev belastet af de latinamerikanske armbevægelser.
Lad overkroppen hænge
Placer fødderne i hoftebredde, træk vejret dybt ind og før armene langt opad. Pust ud, lad overkroppen hænge afslappet fremad og mærk afspændingen i lænden.
De vigtigste do's og don'ts ved nedvarmning
Sådan gør du
- Lad bevægelserne blive flydende mindre
- Hold udstrækningspositioner rolige og stabile
- Træk vejret dybt og jævnt ned i maven
- Rejs dig langsomt op efter udstrækningen
Sådan ikke
- Sæt dig ned med det samme efter den sidste hurtige sang
- Stræk ud med fjedrende eller vuggende bevægelser
- Hold vejret under udstrækningen
- Gå rykvis ud af udstrækningsøvelserne
Din tjekliste til optimal restitution
Før kurset slutter
Forberedelse
I de sidste minutter
Undervejs
Lige efter udstrækning
Efterbehandling
Ofte stillede spørgsmål
En effektiv nedkøling efter Zumba bør vare omkring 5 til 10 minutter. Denne tid er rigelig til at sænke pulsen og strække de vigtigste muskelgrupper blidt.
Stræk kun dine muskler efter træningen, indtil du mærker et let træk, aldrig smerte. For intens udstrækning af trætte muskler kan forværre små rifter i vævet.
Ja, statisk udstrækning er ideelt lige efter konditionstræning for at sænke muskelspændingen. Hold hver position i cirka 15 til 30 sekunder uden at vippe.
Zumba-kurser nær dig
Find det rette studie og start din næste energifyldte træning.
ZumbaLimbach-Oberfrohna
ZUMBA® Fitness Clubi gang siden 18. aug.
Limbach-Oberfrohna
33 €MånedligtLæs mere
Læs mere
Zumba for begyndere: Den lette vej til danse-workoutDet er nemt at starte: Med vores begynderguide til Zumba lærer du de vigtigste formater at kende og finder ud af, hvad der venter dig til din første time.
Zumba Toning for begyndere: Dans med lette vægteZumba Toning kombinerer medrivende dansetrin med brugen af lette vægte. Lær hvordan denne workout former dine muskler, og hvordan du kommer godt i gang.
Strong Nation for begyndere: Den intensive HIIT-træningOplev Strong Nation, den højintensive HIIT-træning fra Zumba, der helt undgår dansetrin og presser dig til dine sportslige grænser.
Lær Zumba-trin: De 4 vigtigste grundtrin for begyndereDet er nemt at komme i gang: Med vores enkle guide lærer du de fire vigtigste Zumba-grundtrin på ingen tid, så du er helt klar til din første træning.
Hvilken Zumba passer til mig? Den store format-testFind ud af med vores hurtige selvtest, hvilket af de mange Zumba-formater der passer bedst til dine fysiske forudsætninger og personlige fitnessmål.Zumba-formater: Alle kursustyper direkte sammenlignetZumba Gold, Aqua eller Sentao? Læs vores oversigt og se, hvordan de forskellige officielle Zumba-formater adskiller sig, og hvilket der passer bedst til dig.
Zumba for begyndere: 7 typiske fejl på dit første holdAlle starter et sted, og det bliver lettere, når du kender de typiske faldgruber. Undgå disse syv klassiske fejl på dit første Zumba-hold og kom godt i gang med udansa.