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Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

Von Mary De LucaStand

Kurz gesagt
  • Wandstütz, Dead Bug, Bandrudern, Vierfüßlerstütz, Seitstütz und bodennahes Pole-Rudern trainieren unterschiedliche Anteile von Zug und Halt.
  • Die vorgeschlagenen Varianten sind nach steigender Belastung geordnet, wobei Bandwiderstand und Körperposition die Schwierigkeit verändern.
  • Beginne mit zwei leichten Sätzen und beende jeden Satz, bevor deine Bewegungskontrolle nachlässt.
  • Fünf Übungen funktionieren ohne Stange; beim Pole-Rudern bleiben beide Füße durchgehend am Boden.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Belastung der beschriebenen Variante

    Leichter Wandkontakt steht vor längeren Körperhebeln und dem direkten Zug an der Pole; die Reihenfolge ist keine allgemeingültige Kraftmessung.

  • Ohne Schwebe- oder Umkehrposition

    Jede Übung bleibt am Boden oder im Stand und lässt sich durch kleinere Bewegungen erleichtern.

  • Zug, Schulterkontrolle und Rumpf

    Aufgenommen sind Übungen mit einem benennbaren Beitrag zu mindestens einem dieser drei Trainingsbereiche.

  • Keine bezahlten Platzierungen

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; die Auswahl ist redaktionell zusammengestellt.

  • Stand: 30. Oktober 2026

    Die Dosierungen sind vorsichtige Startvorschläge für die gezeigten Varianten, keine gemessenen Leistungsnormen.

Leg dein Material vor dem ersten Satz bereit, damit du zwischen Belastungen nicht hektisch improvisierst.
Leg dein Material vor dem ersten Satz bereit, damit du zwischen Belastungen nicht hektisch improvisierst.

Sechs Übungen vom leichten Einstieg zum direkten Zug

  1. 01

    Schulterblatt-Liegestütz an der Wand

    Wand, Stand, 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

    • Schulterkontrolle
    • geringe Last
    • ohne Stange

    Stell dich mit den Händen auf Schulterhöhe vor eine feste Wand und halte die Ellenbogen gestreckt, ohne sie zu überstrecken. Lass den Brustkorb etwas zur Wand sinken und drücke dich durch das Gleiten der Schulterblätter wieder weg: Der kleine Weg schult Schulterkontrolle, ohne dass du viel Körpergewicht tragen musst; der Kopf bleibt in Verlängerung des Rückens.

  2. 02

    Dead Bug mit Fersentippen

    Matte, Rückenlage, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen je Seite

    • Rumpfstabilität
    • kurze Hebel
    • ohne Stange

    Hebe in Rückenlage die gebeugten Beine an, sodass Hüften und Knie ungefähr rechtwinklig stehen, und richte die Arme zur Decke. Senke abwechselnd eine Ferse zum Boden und atme dabei aus: Stoppe den Weg, bevor sich der untere Rücken deutlich abhebt, denn die Übung bereitet ruhige Beinbewegungen bei stabilem Rumpf vor, nicht möglichst tiefe Fersenkontakte.

  3. 03

    Sitzendes Rudern mit leichtem Band

    Band, Sitz, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

    • Zugkraft
    • dosierbarer Widerstand
    • ohne Stange

    Führe ein intaktes, langes Trainingsband mittig um die Sohlen geschlossener Sportschuhe, sitze mit leicht gebeugten Knien und ziehe die Enden zu den unteren Rippen. Halte die Füße so, dass das Band nicht über die Zehen abrutscht, ziehe nie Richtung Gesicht und gib langsam nach: Anders als bei den Stützübungen arbeiten hier Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung gemeinsam gegen Widerstand.

  4. 04

    Schulterblatt-Liegestütz im Vierfüßlerstand

    Matte, Hände und Knie, 2 Sätze mit 6 Wiederholungen

    • Schulterlast
    • Stützkontrolle
    • ohne Stange

    Setze die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften; halte die Ellenbogen gestreckt und den Rücken ruhig. Lass den Brustkorb zwischen den Schultern geringfügig sinken und schiebe den Boden wieder weg: Gegenüber der Wandvariante tragen die Arme mehr Gewicht, während der Rumpf verhindern muss, dass die Bewegung ins Hohlkreuz ausweicht.

  5. 05

    Seitstütz auf Unterarm und Knien

    Matte, Seitenlage, 2 Sätze mit 10 Sekunden je Seite

    • Seitlicher Rumpf
    • Schulterhalt
    • ohne Stange

    Lege den Ellenbogen unter die Schulter, beuge die Knie und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Atme weiter und senke kontrolliert ab: Die einseitige Stützlast fordert die Schulter stärker als der beidseitige Vierfüßlerstand und übt seitlichen Halt, damit du unter asymmetrischer Belastung nicht einfach im Becken einknickst.

  6. 06

    Bodennahes Rudern an der statischen Pole

    Fest installierte Pole, Stand, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

    • Direkter Zug
    • Körpergewicht
    • Bodenkontakt

    Nutze eine fachgerecht installierte, festgestellte Pole unter Anleitung, greife mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und lehne dich bei sicher stehenden Füßen nur wenig zurück. Ziehe den Brustkorb durch gebeugte Ellenbogen zur Stange und gib langsam nach, ohne die Füße anzuheben: Diese Variante überträgt den Zug unmittelbar auf die Pole, ist bei größerer Rücklage aber deutlich schwerer; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.

Die Dosierung entscheidet über brauchbare Wiederholungen

Die Liste zeigt eine Steigerung, keinen Pflichtzirkel. Wähle zunächst drei Übungen: eine für den Zug, eine für die Schulterkontrolle und eine für den Rumpf. Ein sehr straffes Band kann schwerer sein als das Pole-Rudern mit winziger Rücklage. Entscheidend ist die saubere Ausführung deiner konkreten Variante, nicht ihre Position in der Liste.

Wärme dich vorher mit lockerem Gehen, kleinen Armbewegungen und leichten Probewiederholungen auf. Starte beispielsweise an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Lass zwischen Sätzen etwa eine Minute Pause, bei weiterhin schwerer Atmung länger. Beende den Satz mit dem Gefühl, noch zwei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Wenn beide Sätze ruhig gelingen, erhöhe zunächst die Wiederholungen geringfügig oder verlängere einen Halt, nicht beides gleichzeitig.

Zugtraining ergänzt die unterschiedlichen Schwerpunkte von Pole Dance und Pole Fitness, ersetzt aber keine Figurenanleitung. Auch Ausdauer beim Tanzen ist ein eigener Trainingsbereich: Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch mehr kontrollierbare Kraft. Stechende Schmerzen, Kribbeln oder plötzlich nachlassender Halt bedeuten Abbruch. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Der Umfang dieser Auswahl

Übungen mit Startdosierung
6
Übungen ohne Stange
5
Trainingsbereiche: Zug, Schulter, Rumpf
3

Häufige Fragen

  1. Die ersten fünf Übungen kannst du mit einer festen Wand, einer Matte und einem Trainingsband zu Hause machen. Für die Bandübung brauchst du außerdem geschlossene Sportschuhe. Räume ausreichend Platz frei und nutze keine Türgriffe oder beweglichen Möbel als improvisierte Zugpunkte.

Trainiere Halt mit Kontrolle

Auf udansa findest du Trainingskontakte, mit denen du regelmäßige Krafttermine vereinbaren kannst. So lässt sich gemeinsam an ruhigen Wiederholungen arbeiten, ohne unangeleitete Figurenversuche daraus zu machen.

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