Wie Tanzen Fitness fördert und deinen Körper fordert

Όταν χορεύεις στον ελεύθερο χρόνο σου, τα πόδια σου δεν στηρίζουν μόνο το βάρος του σώματός σου. Οι μηροί και οι γλουτοί τεντώνουν τα ισχία και τα γόνατα, φρενάρουν όταν χαμηλώνεις και σταθεροποιούν τις αλλαγές κατεύθυνσης. Οι γάμπες βοηθούν στο σπρώξιμο από το έδαφος, ενώ οι μύες στα πέλματα και στις κνήμες σε βοηθούν να πατάς με έλεγχο. Ο κορμός κρατά ενωμένο το στήθος και τη λεκάνη κατά τη διάρκεια των βημάτων, ενώ οι ώμοι και τα χέρια αναλαμβάνουν επιπλέον δουλειά ανάλογα με τη στάση του χορού.

Αυτό μπορείς να το παρατηρήσεις σε διαφορετικές παραδόσεις: σε πολλές κινήσεις Αζόντο (Azonto) από την Γκάνα, τα λυγίσματα των γονάτων συνδυάζονται με συγκεκριμένες κινήσεις των χεριών. Η Μπάνγκρα (Bhangra) από το Παντζάμπ μπορεί να συνδυάζει αναπηδήσεις, άλματα και σηκωμένα χέρια. Στην κουβανέζικη Σάλσα (Salsa), οι αλλαγές βάρους και οι στροφές καταπονούν τους μύες των ποδιών. Τα βήματα της βραζιλιάνικης Σάμπα (Samba) απαιτούν επαναλαμβανόμενο σπρώξιμο από το έδαφος και ελεγχόμενη προσγείωση. Αυτά τα παραδείγματα δεν αποτελούν κατάταξη: μια μικρή, ήρεμη εκτέλεση απαιτεί διαφορετική δύναμη από μια μεγάλη, γρήγορη παραλλαγή.

Η μυϊκή εργασία δεν αποτελεί αυτόματα ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Πολλές χορευτικές κινήσεις απαιτούν κυρίως να κρατάς μια θέση και να κινείσαι επανειλημμένα χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου. Ένα παράδειγμα του πώς μια συνειδητά πιο αργή κίνηση μπορεί και πάλι να δημιουργήσει ακριβή μυϊκή επιβάρυνση είναι και η μεταφορά βάρους στη Ρούμπα (Rumba). Για να αυξηθεί αισθητά η μυϊκή μάζα, χρειάζονται με την πάροδο του χρόνου αρκετά υψηλές και αυξανόμενες αντιστάσεις, οι οποίες δεν προκύπτουν με συνέπεια στον χορό στον ελεύθερο χρόνο σου.

Dein Herz-Kreislauf-System reagiert auf den Energiebedarf der arbeitenden Muskeln. Bei regelmäßig wiederholter Belastung kann es sich anpassen: Eine vertraute Tanzpassage fällt dir dann leichter, oder du hältst sie länger durch. Voraussetzung ist, dass du tatsächlich genügend Zeit in Bewegung verbringst. Schwierige Figuren mit langen Erklärungen können technisch anspruchsvoll sein und dennoch wenig zusammenhängende Ausdauerbelastung erzeugen.

Auch der Kalorienverbrauch lässt sich nicht aus dem Namen des Tanzes ablesen. Größere Schritte, häufige Sprünge, kräftigere Armbewegungen und höheres Tempo können den Energiebedarf erhöhen. Körpergewicht und individuelle Bewegungsausführung spielen ebenfalls mit hinein. Schwitzen allein eignet sich nicht als Maßstab, weil Raumtemperatur, Kleidung und persönliche Unterschiede es beeinflussen.

Die Belastung wechselt außerdem innerhalb eines Liedes: Eine Bhangra-Passage mit Sprüngen kann auf ruhigere Schritte folgen, eine Samba-Sequenz auf Bewegung am Platz. Ein technisches Üben einzelner Azonto-Gesten oder Salsa-Drehungen enthält wiederum Unterbrechungen. Solche Wechsel sind weder automatisch besser noch schlechter als gleichmäßiges Tanzen. Für deinen Ausdauerreiz zählt das Zusammenspiel aus Intensität, aktiver Dauer und Regelmäßigkeit. Dein Atem gibt eine alltagstaugliche Orientierung: Ganze Sätze sprechen zu können spricht meist für eine moderate Beanspruchung; nur wenige Wörter zeigen höhere Anstrengung an.

Όσο αυξάνεται η κόπωση, τα βήματα μπορεί να γίνονται πιο βαριά, τα γόνατα να αποκλίνουν χωρίς έλεγχο ή οι προσγειώσεις να γίνονται πιο απότομες. Ακόμη και μια στροφή που πριν εκτελούσες με σιγουριά μπορεί να καταλήξει ανακριβής. Αυτό είναι σημάδι ότι χρειάζεται να μειώσεις την τρέχουσα επιβάρυνση: κάνε μικρότερα βήματα, λιγότερα άλματα ή ένα διάλειμμα. Ο οξύς πόνος δεν είναι ερέθισμα προπόνησης που πρέπει να χορέψεις μέχρι να περάσει.

Κινητικότητα δεν σημαίνει να φτάνεις όσο πιο μακριά γίνεται σε μια θέση. Σημασία έχει το εύρος κίνησης που μπορείς να ελέγχεις ο ίδιος. Τα πλάγια βήματα στη Σάλσα (Salsa), οι κινήσεις των ώμων στο Αζόντο (Azonto), οι κινήσεις των χεριών στο Μπάνγκρα (Bhangra) και οι εναλλαγές στη θέση της λεκάνης στη Σάμπα (Samba) αξιοποιούν διαφορετικά εύρη κίνησης. Δεν χρειάζεται να τα εξαντλείς στο μέγιστο για να έχει η κίνηση σωματικό αποτέλεσμα. Ένα μεγαλύτερο εύρος γίνεται χρήσιμο μόνο όταν μπορείς να παραμένεις σταθερός μέσα σε αυτό.

Η πρόληψη τραυματισμών περιλαμβάνει και τον χώρο γύρω σου. Τα αντικείμενα που βρίσκονται πεταμένα δημιουργούν κίνδυνο να σκοντάψεις, ενώ τα πολύ ολισθηρά δάπεδα δυσκολεύουν το φρενάρισμα. Αντίθετα, μια σόλα με υπερβολικά καλή πρόσφυση μπορεί να εμποδίσει τις στροφικές κινήσεις, ενώ ο κορμός συνεχίζει να στρέφεται. Γι’ αυτό, το παπούτσι πρέπει να ταιριάζει με το δάπεδο, όχι μόνο με το ντύσιμό σου. Ένα μάθημα χορού για ενήλικες προσφέρει ένα πλαίσιο όπου μαθαίνεις τις κινήσεις με επανάληψη και αρχικά σε διαχειρίσιμο ρυθμό. Είναι πιο συνετό να αυξάνεις σταδιακά τις νέες επιβαρύνσεις, παρά να αυξάνεις ταυτόχρονα και απότομα τον ρυθμό, τη διάρκεια και το ύψος των αλμάτων.