Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Τεχνική στον στύλο5 λεπτά

Μάθε να ανεβαίνεις στον στύλο με ασφαλή επαφή των ποδιών

Κείμενο: Bernhard De LucaΕνημέρωση:

Με λίγα λόγια
  • Στο βασικό σκαρφάλωμα, τα πόδια και τα χέρια στηρίζουν μαζί το σώμα σου, αντί να τραβιέσαι προς τα πάνω μόνο με τα χέρια.
  • Τοποθετείς την κνήμη και την απέναντι γάμπα, κλείνεις τα πόδια και μόνο τότε μεταφέρεις το βάρος σου.
  • Αρχικά εξασκείς μόνο ένα χαμηλό βήμα αναρρίχησης υπό καθοδήγηση και κατεβαίνεις με ελεγχόμενο τρόπο, κρατώντας την επαφή με τα χέρια.
  • Αν γλιστρήσεις, νιώσεις οξύ πόνο ή εξασθενήσει η δύναμη της λαβής σου, σταματάς την προσπάθεια χωρίς να ανέβεις πιο ψηλά.

Η πρώτη σύντομη στιγμή χωρίς επαφή με το έδαφος μπορεί να σου φανεί απροσδόκητα ψηλή. Μια μικρή κίνηση, ολοκληρωμένη με καθαρό τρόπο, σου δίνει καλύτερη αίσθηση προσανατολισμού από μια βιαστική προσπάθεια να φτάσεις μέχρι το ταβάνι.

Τι χρειάζεσαι για το πρώτο σου βήμα στην αναρρίχηση

  • Ένα άτομο με εμπειρία στη διδασκαλία χορού στον στύλο (Pole Dance)
  • Ένας στύλος εγκατεστημένος με ασφάλεια και ρυθμισμένος σε στατική λειτουργία
  • Ένα κατάλληλο στρώμα και ελεύθερος χώρος για κίνηση
  • Καρποί, ώμοι, ισχία και γόνατα ζεσταμένα
  • Κοντό σορτσάκι προπόνησης, γυμνές γάμπες και γυμνά πόδια
  • Μια λαβή που έχεις εξασκήσει κοντά στο έδαφος και μπορεί να αντέξει το βάρος σου

Το κλείδωμα με τα πόδια μετατρέπει το τράβηγμα σε ανόρθωση

Στη βασική αναρρίχηση, το ύψος κερδίζεται με μια εναλλαγή: τοποθετείς τα πόδια, φορτίζεις το σημείο επαφής τους και ανορθώνεις το σώμα σου. Έπειτα, μπορείς να πιάσεις ψηλότερα με τα χέρια. Τα χέρια εξακολουθούν να συμμετέχουν, αλλά δεν χρειάζεται να καλύψουν όλη τη διαδρομή με μια έλξη. Το κλείδωμα με τα πόδια είναι χρήσιμο μόνο όταν κρατά με μικρή επιβάρυνση. Δεν αρκεί απλώς να φέρεις τα γόνατα κοντά μεταξύ τους.

Σε μια συνηθισμένη παραλλαγή για αρχάριους, η μία κνήμη βρίσκεται μπροστά από τον στύλο, ενώ η γάμπα του άλλου ποδιού ακουμπά από πίσω. Τα λυγισμένα πόδια αγκαλιάζουν τον στύλο, και η επαφή στην περιοχή των γονάτων συμπληρώνει αυτή τη θέση. Δεν πιέζεις τις επιγονατίδες μετωπικά πάνω στο μέταλλο. Η θέση των ποδιών και το ακριβές σημείο επαφής εξαρτώνται από την παραλλαγή που διδάσκεται και τις αναλογίες του σώματός σου. Γι' αυτό, ο εκπαιδευτής ή η εκπαιδεύτριά σου θα σου δείξει πρώτα την κατάλληλη θέση με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος.

Η άσκηση που ακολουθεί ολοκληρώνεται με μια μικρή ανύψωση. Ένας δεύτερος κύκλος αναρρίχησης προστίθεται μόνο όταν ολοκληρώνεις σταθερά τον πρώτο κύκλο και την κάθοδο. Για να προετοιμάσεις την επαφή των χεριών, σε βοηθά ο οδηγός για τα λάθη στη βασική λαβή. Ο διαφορά ανάμεσα στον στατικό στύλο (Static Pole) και τον περιστρεφόμενο στύλο (Spinning Pole) εξηγεί γιατί εξασκείσαι αρχικά χωρίς περιστροφή. Η θέση καθίσματος στον μηρό και οι ανεστραμμένες θέσεις δεν ανήκουν σε αυτή την ακολουθία αναρρίχησης.

Ένα στρώμα περιορίζει τις πιθανές συνέπειες ενός λάθους, αλλά δεν υποκαθιστά ούτε τη σταθερή επαφή ούτε την επίβλεψη.
Ένα στρώμα περιορίζει τις πιθανές συνέπειες ενός λάθους, αλλά δεν υποκαθιστά ούτε τη σταθερή επαφή ούτε την επίβλεψη.

Εξασκήσου στη βασική αναρρίχηση σε επτά κινήσεις

  1. Εξάσκηση στη λαβή κοντά στο έδαφος

    Στάσου κοντά στον στύλο και πάρε τη λαβή αναρρίχησης που δείχνει, με το ένα χέρι ψηλότερα από το άλλο. Κράτησε και τα δύο πόδια στο έδαφος και φόρτισε ελαφρά τη λαβή: οι ώμοι σου μένουν υπό έλεγχο, χωρίς να σηκώνονται επώδυνα ή να χαλαρώνουν.

  2. Ακούμπησε την πρώτη κνήμη

    Σήκωσε το πρώτο λυγισμένο πόδι και τοποθέτησε την κνήμη στη θέση που φαίνεται, μπροστά από τον στύλο. Το άλλο πόδι εξακολουθεί να σε στηρίζει στο πάτωμα. Κάνε την επαφή απαλά, χωρίς να χτυπήσεις τον στύλο με το γόνατο ή την κνήμη.

  3. Φέρε το αντίθετο πόδι στη σφιχτή λαβή

    Υπό άμεση επίβλεψη, πέρασε το δεύτερο λυγισμένο πόδι, με τη γάμπα πίσω από τον στύλο. Κλείσε τα πόδια στη θέση της σφιχτής λαβής που φαίνεται, διατηρώντας επιπλέον επαφή στην περιοχή των γονάτων. Μείνε ακριβώς πάνω από το στρώμα και κράτα με τα χέρια, ενώ ο/η εκπαιδευτής/τρια σε καθοδηγεί στη θέση.

  4. Μεταφορά βάρους στην επαφή των ποδιών

    Μετέφερε αργά ένα μέρος του βάρους σου στο κλειστό κράτημα με τα πόδια, χωρίς να αφήσεις τη λαβή με τα χέρια. Κάνε μια μικρή παύση: τα πόδια παραμένουν στο ίδιο σημείο επαφής. Αν γλιστρούν προς τα κάτω ή στρίβουν, επέστρεψε στο έδαφος, αντί να τραβάς πιο δυνατά με τα χέρια.

  5. Ανασηκώσου από τη θέση σφιξίματος

    Ανασηκώσου λίγο με τα πόδια ενωμένα, βοηθώντας με την έλξη των χεριών. Φέρε τη λεκάνη πιο κοντά στον στύλο, αντί να γέρνεις πολύ προς τα πίσω. Το κάνεις σωστά όταν το σώμα σου ανεβαίνει σταθερά και οι κνήμες σου δεν γλιστρούν προς τα κάτω πάνω στον στύλο.

  6. Τοποθέτησε τα χέρια πιο ψηλά, ένα ένα

    Μείνε στο κλείδωμα με τα πόδια που στηρίζει το βάρος σου και μετακίνησε τα χέρια σου διαδοχικά μόνο όσο ψηλά μπορείς να κρατηθείς με ασφάλεια. Κάθε φορά, κράτα το ένα χέρι κλειστό γύρω από τον στύλο. Σταμάτησε εδώ να ανεβαίνεις, σε αυτή την πρώτη προσπάθεια μην ξανατραβήξεις τα πόδια σου προς τα πάνω.

  7. Αργή επιστροφή στο έδαφος

    Κατέβα αργά προς το έδαφος, διατηρώντας την επαφή των χεριών και χαλαρώνοντας σταδιακά το σφίξιμο των ποδιών· αν χρειάζεται, κατέβαζε τα χέρια ένα ένα. Μην ανοίξεις απότομα το σφίξιμο. Πάτησε τα πόδια σου στο στρώμα και λύσε τη λαβή μόνο όταν σταθείς ξανά σταθερά.

Μικρές διορθώσεις για τις συνηθισμένες κινήσεις αποφυγής

Έτσι, ναι

  • Κατά τη μεταφορά του βάρους, συνέχισε να αναπνέεις ήρεμα
  • Κράτησε τα γόνατα στην ευθυγράμμιση που δείχνει η εικόνα
  • Κράτησε το βλέμμα σου στον χώρο κίνησής σου
  • Αφού πατήσεις κάτω, τίναξε για λίγο τα χέρια σου

Όχι έτσι

  • Μην κρατάς την αναπνοή σου για περισσότερη ένταση
  • Μην στρίβεις βίαια τα γόνατά σου για επιπλέον στήριξη
  • Μην πετάς το κεφάλι σου πολύ πίσω για μια φωτογραφία
  • Μην συνεχίζεις χωρίς διάλειμμα με πολλές αποτυχημένες προσπάθειες

Η λίστα ελέγχου σου για μια ολοκληρωμένη άσκηση

Πριν δοκιμάσεις

Προετοιμασία

Μετά την κατάβαση

Ανατροφοδότηση

Στο τέλος της προπόνησης

Σημείωση

Συχνές ερωτήσεις

  1. Δεν είναι απαραίτητο να μπορείς να κάνεις πλήρη έλξη για την πρώτη βασική αναρρίχηση στο pole κοντά στο έδαφος. Χρειάζεσαι, ωστόσο, αρκετή δύναμη λαβής και έλεγχο των ώμων για να στηρίξεις τη σύντομη μετάβαση. Αν δεν μπορείς να φορτίσεις με έλεγχο το σημείο επαφής που προετοιμάζει την κίνηση, μείνε στις ασκήσεις στο έδαφος αντί να προσπαθήσεις να αναπληρώσεις την έλλειψη στήριξης με φόρα.

Για την επόμενη προσπάθεια μαζί

Στο udansa θα βρεις ανθρώπους για κοινή προπόνηση χορού στον στύλο (Pole Dance) σε μάθημα με επίβλεψη. Κανόνισε να εξασκηθείτε στη χαμηλή ακολουθία αναρρίχησης, χωρίς να προσπαθείτε να υποκαταστήσετε ο ένας την εξειδικευμένη καθοδήγηση του άλλου.

Γίνε μέλος δωρεάν
Για την επόμενη προσπάθεια μαζί

Σχετικές προτάσεις