Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Τεχνική φιγούρας6 λεπτά

Μάθε το κάθισμα στον στύλο: χτίσε τη λαβή με τους μηρούς κοντά στο έδαφος

Κείμενο: Mary De LucaΕνημέρωση:

Με λίγα λόγια
  • Μαθαίνεις το βασικό κάθισμα στον στύλο (Basic Pole Sit), χαμηλά στο έδαφος και σε στατικό στύλο, με άμεση καθοδήγηση.
  • Ο στύλος βρίσκεται ανάμεσα στις εσωτερικές πλευρές των μηρών σου, ενώ ο ένας μηρός σταυρώνει πάνω από τον άλλο.
  • Γέρνεις τη λεκάνη σου στο πλάι, δίπλα στον στύλο, και κρατάς και τα δύο χέρια για στήριξη.
  • Πριν ανοίξεις τα πόδια, πατάς τα πέλματα στο έδαφος. Αν νιώσεις πόνο, σταματάς ελεγχόμενα.

Η πρώτη καθιστή θέση μπορεί να σου φαίνεται ασυνήθιστη, παρόλο που έχεις σηκωθεί ελάχιστα από το πάτωμα. Μια σύντομη, ελεγχόμενη δοκιμή θα σου προσφέρει περισσότερα από το να μένεις πολλή ώρα σε μια θέση από την οποία δεν μπορείς να βγεις με ασφάλεια.

Τι χρειάζεσαι για την πρώτη σου προσπάθεια

  • Άμεση καθοδήγηση από εκπαιδευτή/τρια pole dance
  • Ένας στατικός στύλος σε ετοιμότητα με το κατάλληλο στρώμα
  • Ζεσταμένοι ώμοι, γοφοί και πόδια
  • Κοντό σορτς προπόνησης που αφήνει ακάλυπτο το πάνω μέρος της εσωτερικής πλευράς των μηρών
  • Σταθερό πάτημα με γυμνά πόδια και ελεύθερος χώρος γύρω από τον στύλο

Η θέση της λεκάνης μετατρέπει την επαφή σε στήριξη

Το βασικό κάθισμα στον στύλο (Basic Pole Sit) δεν είναι απλώς να καθίσεις πάνω σε μια επιφάνεια. Ο στύλος περνά ανάμεσα στις εσωτερικές πλευρές των άνω μηρών σου και το βάρος του σώματός σου επιβαρύνει αυτά τα σημεία επαφής. Αν η λεκάνη σου μείνει ακριβώς στο κέντρο και οριζόντια, μπορεί να μην έχεις αρκετή στήριξη, ακόμη κι αν σφίγγεις δυνατά τους μηρούς σου. Μια μικρή πλάγια κλίση της λεκάνης αλλάζει τη γωνία επαφής και ενισχύει τη στήριξη από τους μηρούς. Δεν χρειάζεσαι ούτε έντονη καμπύλη στη μέση ούτε μεγάλη στροφή του κορμού.

Για να το κάνεις πιο κατανοητό, εδώ χρησιμοποιούμε ως παράδειγμα τον δεξιό μηρό από πάνω. Τον σταυρώνεις πάνω από τον αριστερό, φέρνεις τους μηρούς κοντά στον στύλο και αφήνεις τη δεξιά πλευρά της λεκάνης σου λίγο ψηλότερα από την αριστερή. Η λεκάνη σου βρίσκεται έτσι ελαφρώς στο πλάι του στύλου. Μπορείς επίσης να κάνεις την κίνηση από την άλλη πλευρά. Η ακριβής θέση εξαρτάται από τις αναλογίες του σώματός σου. Το σημαντικό είναι να έχεις σταθερή επαφή που σε στηρίζει και να μπορείς να φτάσεις στο πάτωμα.

Στην αρχή, κράτα τα χέρια σου στον στύλο για υποστήριξη. Για τη θέση των χεριών, σε βοηθά ο οδηγός για τα συνηθισμένα λάθη στη βασική λαβή. Αν δυσκολεύεσαι να συντονίσεις ταυτόχρονα την αλλαγή ποδιών και την κλίση της λεκάνης, ακολούθησε την αρχή να συντονίζεις πρώτα χωριστά τα χέρια και τα πόδια: διαμόρφωσε τη θέση των ποδιών ενώ έχεις επαφή με το πάτωμα, πριν μεταφέρεις το βάρος σου.

Ένα άτομο χορεύει σε έναν στύλο σε γυμναστήριο
Ένα δάπεδο που μπορείς να φτάσεις εύκολα σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις μια αποτυχημένη προσπάθεια χωρίς να πιαστείς ξανά βιαστικά.

Μάθε το βασικό κάθισμα στον στύλο σε επτά βήματα

  1. Πάρε θέση και προετοίμασε την επιστροφή

    Στάσου πολύ κοντά στον στύλο, με τα δύο πόδια σταθερά πάνω στο στρώμα. Το άτομο που σου κάνει μάθημα στέκεται ακριβώς δίπλα σου. Συμφωνήστε από πριν ότι η λέξη διακοπής είναι «Στοπ». Μείνε αρκετά χαμηλά σε αυτή την άσκηση, ώστε να μπορείς να ξαναπατήσεις στο στρώμα χωρίς να πέσεις απότομα.

  2. Τοποθέτησε και τα δύο χέρια για στήριξη

    Πιάσε τη μπάρα με το δεξί χέρι περίπου στο ύψος του μετώπου και με το αριστερό χαμηλότερα, περίπου μπροστά από το πάνω μέρος του θώρακα. Αγκαλιάζεις τη μπάρα και με τα δύο χέρια, ενώ οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι. Κράτησε τον κορμό όρθιο και μην αφήνεις τους ώμους να ανασηκωθούν.

  3. Πέρασε τον δεξί μηρό από πάνω

    Σήκωσε το δεξί γόνατο και πέρασε τον δεξί μηρό μπροστά από τον στύλο, πάνω από τον αριστερό. Ο στύλος ακουμπά ψηλά ανάμεσα στις εσωτερικές πλευρές των μηρών, όχι ανάμεσα στα γόνατα. Το αριστερό πόδι εξακολουθεί να στηρίζει το βάρος σου, το να σταυρώσεις απλώς τους αστραγάλους δεν αναπληρώνει αυτή την επαφή.

  4. Γείρε τη λεκάνη προς το πλάι

    Φέρε τους μηρούς σου μαζί και γείρε ελαφρά τη λεκάνη προς τα αριστερά, ώστε η δεξιά πλευρά της λεκάνης να παραμένει ψηλότερα. Μετακίνησέ τη μόνο λίγο προς το πλάι της μπάρας. Το άτομο που διδάσκει παρατηρεί τη γωνία επαφής, ένας στραμμένος θώρακας ή μια έντονη καμπύλη στη μέση δεν αποτελούν υποκατάστατο.

  5. Δώσε σταδιακά το βάρος σου στην επαφή

    Αποφόρτισε σταδιακά το αριστερό πόδι, ενώ σε στηρίζουν και τα δύο χέρια. Μόνο όταν η επαφή είναι σταθερή και χωρίς πόνο, άφησε για λίγο και τα δύο πόδια να αιωρούνται λίγο πάνω από το στρώμα. Μην πηδήξεις προς τα μέσα: η προσπάθεια πετυχαίνει όταν δεν βουλιάζεις ούτε χρειάζεται να τραβήξεις πιο δυνατά με τα χέρια.

  6. Δοκίμασε για λίγο και ήρεμα το κράτημα

    Μείνε στη θέση μόνο για μία ήρεμη αναπνοή, χωρίς να αφήσεις τα χέρια. Μόλις νιώσεις ότι γλιστράς ή παρατηρήσεις πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, σταμάτησε τη δοκιμή ακολουθώντας την προετοιμασμένη διαδρομή επιστροφής. Σε αυτή την πρώτη δοκιμή, ο στόχος δεν είναι να κρατήσεις τη θέση για περισσότερη ώρα.

  7. Τοποθέτησε τα πέλματα πριν από το άνοιγμα

    Φέρε πρώτα το αριστερό πόδι στο στρώμα και μετά το δεξί και μετατόπισε πλήρως το βάρος σου, ώστε να σταθείς όρθιος. Μόνο τότε φέρε τη λεκάνη σε όρθια θέση και άνοιξε τους μηρούς. Άφησε τα χέρια τελευταία. Αν η ενόχληση επιμένει, σταμάτησε την εξάσκηση σε αυτή τη φιγούρα.

Μικρές διορθώσεις αντί για περισσότερη δύναμη

Έτσι, ναι

  • Τοποθέτησε τον στύλο στο πάνω μέρος της εσωτερικής πλευράς των μηρών
  • Κράτησε μικρή την κλίση της λεκάνης και τον θώρακα ακίνητο
  • Όταν αρχίσει να μειώνεται η επαφή με το έδαφος, επέστρεψε στο έδαφος
  • Άφησε τα χέρια σου στον στύλο κατά την πρώτη προσπάθεια να κρατήσεις τη θέση

Όχι έτσι

  • Μην σταυρώνεις γύρω από τον στύλο μόνο τα γόνατα ή τους αστραγάλους
  • Μην στρίβεις ολόκληρο τον κορμό για να κρατηθείς με το ζόρι
  • Αν γλιστράς, μην πιέζεις τα πόδια σου το ένα πάνω στο άλλο με ακόμα μεγαλύτερη ένταση
  • Μην αφήνεις και τα δύο χέρια νωρίς για μια φωτογραφία

Η λίστα ελέγχου σου για μια καθοδηγούμενη συνεδρία εξάσκησης

Πριν από την προσπάθεια

Προετοιμασία

Μετά την πρώτη επιστροφή

Αξιολόγηση

Στο τέλος της εξάσκησης

Ολοκλήρωση

Συχνές ερωτήσεις

  1. Μπορεί να νιώσεις μια ασυνήθιστη πίεση, αλλά δεν πρέπει να θεωρείς τον πόνο στόχο της προπόνησης. Ειδικά ο οξύς πόνος, το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσεις. Δεν χρειάζεται να «σκληραγωγήσεις» το σημείο επιβαρύνοντάς το ξανά και ξανά. Αν η ενόχληση επιμένει αφού αποφορτίσεις το σημείο, ζήτησε να αξιολογηθεί από επαγγελματία υγείας.

Εξασκήσου στην πρώτη λαβή με παρέα

Στο udansa βρίσκεις άτομα για να παρακολουθήσετε μαζί μαθήματα χορού σε στύλο (Pole Dance). Έτσι, μπορείς να κανονίσεις με κάποιο άτομο να εξασκηθείτε με καθοδήγηση, χωρίς να χρειάζεται κανείς από τους δυο σας να αναλάβει τον ρόλο του εκπαιδευτή.

Γίνε μέλος δωρεάν
Εξασκήσου στην πρώτη λαβή με παρέα

Ταιριάζει με αυτό