Wie Tanzen Fitness fördert und deinen Körper fordert

هنگام رقص تفریحی، پاهایت فقط وزن بدنت را تحمل نمی‌کنند. ران‌ها و باسن مفصل ران و زانوها را باز می‌کنند، هنگام پایین آمدن ترمز می‌گیرند و تغییر جهت را پایدار می‌کنند. عضلات ساق پا به بلند شدن از زمین کمک می‌کنند؛ عضلات پا و بخش پایینی ساق هم در گذاشتن کنترل‌شده پا نقش دارند. میان‌تنه هنگام گام‌ها قفسه سینه و لگن را در یک راستا نگه می‌دارد، درحالی‌که شانه‌ها و بازوها، بسته به حالت رقص، کار بیشتری انجام می‌دهند.

این موضوع را می‌توان در سنت‌های گوناگون دید: در بسیاری از حرکت‌های آزونتو از غنا، خم کردن زانوها با حرکات هدفمند دست همراه می‌شود. بانگرا از پنجاب می‌تواند گام‌های فنری، پرش و بالا بردن دست‌ها را با هم ترکیب کند. در سالسای کوبایی، جابه‌جایی وزن و چرخش‌ها عضلات پا را درگیر می‌کنند. گام‌های سامبای برزیلی به بلند شدن مکرر از زمین و مهار فرود نیاز دارند. این نمونه‌ها رتبه‌بندی نیستند: اجرای آرام و کوچک، نیرویی متفاوت از اجرای بزرگ و سریع می‌طلبد.

فعالیت عضلانی لزوماً محرک قوی برای عضله‌سازی نیست. بسیاری از حرکات رقص بیشتر به نگه‌داشتن و حرکت دادن مکرر بدن با وزن خود نیاز دارند. نمونه‌ای از اینکه چگونه حرکتی که عمداً آهسته‌تر انجام می‌شود هم می‌تواند فشار دقیق ایجاد کند، در انتقال وزن در رومبا (Rumba) دیده می‌شود. برای افزایش چشمگیر توده عضلانی، به مقاومت‌های کافی و فزاینده در گذر زمان نیاز است، چیزی که در رقص تفریحی به‌طور قابل‌اعتماد فراهم نمی‌شود.

Dein Herz-Kreislauf-System reagiert auf den Energiebedarf der arbeitenden Muskeln. Bei regelmäßig wiederholter Belastung kann es sich anpassen: Eine vertraute Tanzpassage fällt dir dann leichter, oder du hältst sie länger durch. Voraussetzung ist, dass du tatsächlich genügend Zeit in Bewegung verbringst. Schwierige Figuren mit langen Erklärungen können technisch anspruchsvoll sein und dennoch wenig zusammenhängende Ausdauerbelastung erzeugen.

Auch der Kalorienverbrauch lässt sich nicht aus dem Namen des Tanzes ablesen. Größere Schritte, häufige Sprünge, kräftigere Armbewegungen und höheres Tempo können den Energiebedarf erhöhen. Körpergewicht und individuelle Bewegungsausführung spielen ebenfalls mit hinein. Schwitzen allein eignet sich nicht als Maßstab, weil Raumtemperatur, Kleidung und persönliche Unterschiede es beeinflussen.

Die Belastung wechselt außerdem innerhalb eines Liedes: Eine Bhangra-Passage mit Sprüngen kann auf ruhigere Schritte folgen, eine Samba-Sequenz auf Bewegung am Platz. Ein technisches Üben einzelner Azonto-Gesten oder Salsa-Drehungen enthält wiederum Unterbrechungen. Solche Wechsel sind weder automatisch besser noch schlechter als gleichmäßiges Tanzen. Für deinen Ausdauerreiz zählt das Zusammenspiel aus Intensität, aktiver Dauer und Regelmäßigkeit. Dein Atem gibt eine alltagstaugliche Orientierung: Ganze Sätze sprechen zu können spricht meist für eine moderate Beanspruchung; nur wenige Wörter zeigen höhere Anstrengung an.

با افزایش خستگی، ممکن است برداشتن قدم‌ها دشوارتر شود، زانوها بی‌اختیار به طرفین منحرف شوند یا فرودها محکم‌تر باشند. حتی چرخشی که پیش‌تر مطمئن انجام می‌دادی ممکن است با دقت کمتری به پایان برسد. این نشانه‌ای است که بار فعلی تمرین را کاهش بدهی: قدم‌های کوچک‌تر، پرش‌های کمتر یا کمی استراحت. درد تیز محرک تمرینی نیست که باید با رقصیدن از آن عبور کنی.

انعطاف‌پذیری به این معنا نیست که تا جای ممکن وارد یک وضعیت شوی. مهم این است که خودت بتوانی کدام بخش از دامنهٔ حرکت را کنترل کنی. قدم‌های کناری در سالسا (Salsa)، حرکت‌های شانه در آزونتو (Azonto)، حرکت‌های دست در بانگرا (Bhangra) و جابه‌جایی وضعیت لگن در سامبا (Samba) از دامنه‌های حرکتی متفاوتی استفاده می‌کنند. لازم نیست این دامنه‌ها را تا نهایت به کار بگیری تا حرکت از نظر جسمی مؤثر باشد. افزایش دامنهٔ حرکت فقط وقتی مفید است که بتوانی در آن پایدار بمانی.

برای پیشگیری کلی از آسیب‌دیدگی، توجه به محیط هم اهمیت دارد. وسایل رهاشده روی زمین باعث زمین‌خوردن می‌شوند و کف‌های بسیار لغزنده ترمزکردن را دشوار می‌کنند. از طرف دیگر، کفشی که بیش از حد به زمین می‌چسبد می‌تواند حرکت چرخشی را متوقف کند، درحالی‌که بالاتنه به چرخش ادامه می‌دهد. بنابراین کفش باید با سطح زمین هماهنگ باشد، نه فقط با لباس. یک دورهٔ رقص برای بزرگسالان فضایی فراهم می‌کند تا حرکت‌ها را بارها و ابتدا با سرعتی قابل‌کنترل یاد بگیری. افزایش تدریجی فشار تمرین منطقی‌تر از آن است که هم‌زمان سرعت، مدت تمرین و ارتفاع پرش‌ها را به‌شدت بیشتر کنی.