تمرین انعطاف‌پذیری لگن در رقص شکم: ۵ تمرین برتر

1. 01

   لانژ عمیق (Low Lunge)

   لانژ روی زمین، ۴۵ ثانیه برای هر طرف

   • خم‌کننده لگن، پسواس، باز کردن لگن

   این تمرین کششی کلاسیک به طور فشرده عضلات خم‌کننده لگن، به‌ویژه عضله پسواس را باز می‌کند. داشتن عضلات خم‌کننده لگن منعطف برای اینکه بتوانی هنگام رقص، لگن خود را آزادانه به سمت عقب متمایل کنی، ضروری است.

2. 02

   حرکت کبوتر (Pigeon Pose)

   تمرین روی زمین، هر طرف را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید

   • عضلات باسن، چرخاننده‌های لگن، آرام‌سازی

   حرکت کبوتر عضلات عمقی باسن و چرخاننده‌های خارجی لگن را کش می‌دهد. این حرکت برای رفع گرفتگی‌های سرسخت در ناحیه لگن و افزایش انعطاف‌پذیری لگن در رقص شرقی بسیار عالی است.

3. 03

   حرکت پروانه‌ای (Butterfly Stretch)

   در وضعیت نشسته، ۴۵ ثانیه نگه دارید

   • عضلات نزدیک‌کننده، قسمت داخلی ران، عرض لگن

   این تمرین در حالت نشسته، قسمت داخلی ران‌ها و عضلات نزدیک‌کننده (Adductors) را می‌کشد. این حرکت به تو کمک می‌کند تا هنگام ایستادن، پایه‌ای پهن‌تر و باثبات‌تر داشته باشی و حرکات وسیع لگن را با دقت بیشتری انجام دهی.

4. 04

   حرکت چهار (Figure Four Stretch)

   درازکش، ۴۵ ثانیه برای هر طرف

   • عضله سرینی، کمر، کشش ملایم

   این تمرین ملایم که در حالت خوابیده انجام می‌شود، عضلات باسن را کشیده و در عین حال فشار را از روی کمر برمی‌دارد. این حرکت بسیار آرام است و برای شل کردن هدفمند لگن در رقص عربی (Bauchtanz) ایده‌آل است.

5. 05

   چرخش ایستاده لگن (Hip Openers)

   در حالت ایستاده، ۱۰ تکرار برای هر پا

   • مفاصل لگن، متحرک‌سازی، کشش پویا

   این کشش پویا در حالت ایستاده، مفاصل لگن را در تمام محور چرخش آن‌ها فعال می‌کند. این تمرین برای انتقال از گرم کردن به رقص بسیار عالی است تا انعطاف‌پذیری لگن در udansa مستقیماً فعال شود.

انعطاف‌پذیری در اعداد

دقیقه گرم کردن قبل از حرکات کششی

۱۰

ثانیه حداقل زمان نگهداری برای هر کشش

30

جلسه تمرینی در هفته برای رسیدن به موفقیت

3