پرش به محتوای اصلی
تمرینات عملی۳ دقیقه

بازگشت به رقص شکم پس از وقفه: بازگشت ایمن به جریان حرکت

نوشته Mary De Lucaبه‌روزرسانی

به طور خلاصه
  • بازگشت ایمن به تمرینات پس از بارداری یا آسیب‌دیدگی، نیازمند تأییدیه پزشکی و توانایی انجام وضعیت بدنی پایه بدون درد است.
  • حرکات نرم و روان مانند چرخش لگن و رسم عدد هشت به صورت خوابیده، عضلات عمقی را به آرامی فعال کرده و مرکز بدن را تثبیت می‌کنند.
  • در هفته‌های اول تمرین، باید از انجام حرکات ناگهانی، خم شدن‌های شدید به عقب و لرزش‌های سریع (Shimmies) به طور جدی خودداری کرد.
  • تمرینات هدفمند عضلات کف لگن، پایه‌ای را برای بازیابی قدرت ارتجاعی لازم جهت اجرای حرکات ایزوله در رقص شرقی بدون آسیب‌دیدگی فراهم می‌کند.

کلاس رقص جدید خود را پیدا کن

در اینجا افرادی را پیدا می‌کنی که اشتیاق تو را به رقص دارند و مربیان باتجربه‌ای که در شروع دوباره و آرام مسیر رقص، تو را همراهی می‌کنند. ثبت‌نام کن و پیشنهادهای مناسب در منطقه خود را کشف کن.

عضویت رایگان
کلاس رقص جدید خود را پیدا کن

بخشی از یک موضوع بزرگ‌تر

احترام به تغییرات ساختاری بدن

پس از زایمان یا وقفه در تمرین به دلیل آسیب‌دیدگی، معمولاً قلب شما سریع‌تر از آمادگی بدنتان برای رقصیدن مشتاق می‌شود. در رقص شرقی، این صبر و حوصله اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا حرکات ایزوله، چرخش‌های لگن و لرزش‌های (Shimmies) معمول در این رقص، عضلات عمقی را به شدت درگیر می‌کنند. کسانی که خیلی زود با تمام توان شروع می‌کنند، خطر فشار بیش از حد به کمر یا تضعیف عضلات کف لگن را می‌پذیرند. بنابراین، یک بازگشت هوشمندانه به تمرین، بر کاهش آگاهانه دامنه حرکات و حفظ وضعیت بدنی صحیح تکیه دارد.

پیش از آنکه به سراغ ترکیب‌های حرکتی پیچیده بروید، باید توجه خود را بر محور عمودی بدن متمرکز کنید. ایستادن در وضعیت پایدار با زانوهای کمی خمیده، فشار را از روی ستون فقرات کمری برمی‌دارد و فضای لازم را برای حرکت لگن فراهم می‌کند. در ابتدا از حرکات ساده و روان هشت‌مانند و دایره‌های ملایم برای گرم کردن مفاصل استفاده کنید، به جای اینکه مستقیماً با ضربات تند شروع کنید. اگر مطمئن نیستید که وضعیت بدنی شما به اندازه کافی پایدار است، نگاهی به راهنمای ما با عنوان رقص شکم: جلوگیری از خطاهای وضعیتی بیندازید تا از همان ابتدا از فشارهای نادرست جلوگیری کنید.

اعداد برای شروع ایمن تمرین در udansa

هفته حداقل استراحت پس از سزارین
۱۲
دقیقه برای اولین جلسه تمرینی
۱۵
هفته پس از زایمان قبل از اولین رقص
۸

مسیر تو برای بازگشت به جریان رقص با udansa

  1. دریافت تاییدیه پزشکی

    از ماما، پزشک یا فیزیوتراپیست خود برای انجام فعالیت‌های ورزشی چراغ سبز بگیرید. تنها زمانی که عضلات عمقی بدن در فعالیت‌های روزمره دوباره به‌طور قابل‌اطمینانی شما را حمایت کنند، بدن udansa آماده بازگشت به زمین رقص است.

  2. فعال‌سازی آگاهانه کف لگن

    در حالت ایستاده با پاهای به عرض لگن، کف لگن خود را آگاهانه فعال کن، به این صورت که استخوان‌های نشیمنگاهی را به سمت یکدیگر بکشی. این تنش پایه ملایم را در طول کل حرکت حفظ کن، بدون اینکه نفست را حبس کنی.

  3. اولویت‌بندی فرم‌های روان

    با هشت‌های خوابیده آرام و چرخش‌های نرم لگن در محدوده‌ای که درد ندارید، شروع کنید. به دقت حس کنید که آیا کششی روی خط سفید شکم (Linea alba) یا فشاری در لگن ایجاد می‌شود یا خیر، و در صورت نیاز دامنه حرکت را کوچک‌تر کنید.

  4. انتخاب جلسات تمرینی کوتاه

    تمرین خود را حداکثر پس از پانزده تا بیست دقیقه به پایان برسان، حتی اگر احساس می‌کنی فشار کافی نبوده است. خستگی عضلات عمقی اغلب خود را با بی‌ثباتی در ناحیه لگن در روز بعد نشان می‌دهد.

پرسش‌های متداول

  1. پس از یک زایمان طبیعی بدون عارضه و تکمیل دوره بازتوانی، می‌توانی پس از حدود شش تا هشت هفته به آرامی شروع کنی. در صورت سزارین، باید حداقل دوازده هفته صبر کنی و پیش از آن با متخصص زنان خود مشورت کنی.

مطالب مرتبط

بیشتر بخوانید