بهبود کار پا در Samba: ۵ تمرین برای پاهای سریع

1. 01

   بالا آوردن انفجاری پاشنه پا (Calf Raises)

   سالن تمرین، ۳ ست ۱۵ تکراری، بدون پارتنر

   • قدرت مچ پا، ثبات پنجه پا

   این تمرین عضلات ساق پا و تاندون‌های قوس کف پا را تقویت می‌کند. تو باید پابرهنه یا با کفش‌های رقص بایستی و با حرکتی انفجاری روی پنجه پاها بالا بروی، انقباض را برای یک ثانیه حفظ کنی و سپس پاشنه‌ها را به آرامی پایین بیاوری تا کنترل حرکت به حداکثر برسد.

2. 02

   اسپرینت‌های Grapevine برای تغییر جهت‌های سریع

   فضای باز، بازه‌های ۵ دقیقه‌ای، تمرکز بر سرعت

   • هماهنگی، چابکی، انتقال وزن

   در اینجا تو به صورت جانبی حرکت می‌کنی و پاها را به سرعت از جلو و پشت یکدیگر عبور می‌دهی. این روش هماهنگی پاها را در تغییر جهت‌های سریع آموزش می‌دهد و تو را مجبور می‌کند که وزن بدنت را به درستی روی پنجه‌ها نگه داری.

3. 03

   تغییر وزن ثابت با ریتم سریع

   دیوار آینه‌ای، ۴ دور ۳۰ ثانیه‌ای، فرکانس بالا

   • تغییر وزن، فعالیت لگن، سرعت

   پاها در تماس نزدیک با کف‌پوش باقی می‌مانند، در حالی که تو وزن خود را با سرعتی بسیار بالا از یک پا به پای دیگر منتقل می‌کنی. این تمرین، حرکت سریع لگن و زانو را که برای ریتم Samba ضروری است، شبیه‌سازی می‌کند.

4. 04

   تمرین ایزوله برای انتقال‌های دقیق

   تمرین با کفش رقص، ۱۰ دقیقه، موسیقی آرام

   • تکنیک، حرکت غلتشی، دقت

   تو گام‌های رو به جلو و عقب در Samba را ایزوله می‌کنی و آن‌ها را با سرعت بسیار کم انجام می‌دهی تا حرکت دقیق غلتیدن پا را کنترل کنی. تنها زمانی که مکانیک حرکت بدون نقص انجام شد، سرعت را تا ضرب‌آهنگ مسابقه‌ای افزایش بده.

5. 05

   فواصل ضربه پنجه برای حداکثر فرکانس

   استودیوی رقص، ۳ دور برای هر پا، تمرکز بالا

   • دقت، کنترل پنجه پا، سرعت

   در این تمرین، تو پنجه پا را به صورت متناوب و سریع در جلو، کنار و پشت پای تکیه‌گاه قرار می‌دهی، بدون اینکه وزن خود را کاملاً منتقل کنی. این کار استقلال حرکات پا را آموزش می‌دهد و باعث می‌شود پاهایی بسیار سریع و آزاد در رقص‌های مسابقه‌ای داشته باشی.

سرعت Samba به عدد

ضرب در دقیقه در Samba مسابقاتی

50-52

تمرینات موثر برای آموزش تو در udansa

۵

دقیقه تمرین روزانه کافی است

۱۰