Siirry pääsisältöön
Harjoitteluun valmistautuminen6 minuuttia

Heels-tanssin lämmittely: Valmistele jalat korkokenkiä varten

Kirjoittanut Bernhard De LucaPäivitetty

Lyhyesti sanottuna
  • Aloita ilman korkokenkiä rennolla marssimisella ja liikuta sitten aktiivisesti jalkateriäsi ja nilkkojasi.
  • Aktivoi pohkeesi tekemällä pieniä, hitaita pohjenousuja, mutta älä harjoittele uupumukseen asti.
  • Pue sitten korkokengät jalkaan ja varaa aluksi painoa molemmille jaloille käsien avulla.
  • Päätä valmistautuminen pieniin polvien liikkeisiin ja käy koreografia ensin läpi ilman suuria korostuksia.

Ensimmäisen kappaleen ei pitäisi pakottaa jalkojasi kylmiltään kantapääasentoon. Lyhyt valmistautuminen tekee siirtymisestä arkikengistä koreografiaan rauhallisempaa viemättä voimia varsinaiselta tanssimiselta.

Tätä tarvitset valmistautumiseen

  • Vapaa, tasainen ja tanssikengillesi sopiva tila
  • Vakaa tuoli tai tukeva tanko käsitueksi
  • Tutut, tukevasti kiinnitettävät korkokenkäsi
  • Riittävästi liikkumatilaa jaloille ja säärille
  • Kivuton lähtötilanne ilman akuuttia vammaa

Korkokenkäasentoon tarvitaan siirtymä

Korkokengissä kantapääsi on päkiää korkeammalla. Tämä muuttaa nilkan lähtöasentoa, ja jalkasi joutuvat pitämään yhteyttä lattiaan eri tavalla kuin paljain jaloin. Pelkkä kenkien pukeminen ei lämmitä mukana olevia lihaksia. Valmistautuminen alkaakin siksi yleisellä liikkeellä ja siirtyy vasta myöhemmin korotettuun asentoon.

Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa, että liikutat jalkaa omien lihastesi avulla: vedät sitä itseäsi kohti, ojennat ja pyörität pienin ympyröin. Et paina jalkaa käsillä pidemmälle etkä tavoittele maksimaalista venytystä. Se, miten tanssiminen voi kehittää liikkuvuutta, on eri asia kuin välitön valmistautuminen ennen tuntia.

Lämmittelyn tarkoitus on valmistaa sinut liikkumaan, ei väsyttää pohkeitasi. Alla olevat toistot ovat siis pieni aloitus, eivät pakollinen määrä tai voimakoe. Pysyt liikeradassa, jota pystyt hallitsemaan ilman vauhtia. Sen jälkeen harjoittelet samaa rauhallista kuormitukseen suhtautumista kengät jalassa. Myös myöhemmissä treeneissä on hyödyllistä lisätä tanssin aiheuttamaa kuormitusta vähitellen. Itsenäinen tasapainoharjoittelu ja jalkavaivojen arviointi eivät kuulu tähän lyhyeen valmistautumisohjelmaan.

Kenkien vaihtaminen tuo uuden kuormitustason, eikä ole merkki siitä, että heti pitäisi ottaa täysi vauhti.
Kenkien vaihtaminen tuo uuden kuormitustason, eikä ole merkki siitä, että heti pitäisi ottaa täysi vauhti.

Seitsemässä vaiheessa tasapohjaisista kengistä korkokenkiin

  1. Laita koko keho liikkeelle

    Marssi paikallasi rennosti yhtäjaksoisesti noin minuutin tai kaksi ja heiluta samalla käsiäsi. Aseta jalat kevyesti maahan ja lisää tahtia vain hieman, kunnes sinulle tulee hieman lämmin ja pystyt edelleen puhumaan rennosti.

  2. Liikuta varpaita ja jalkapohjia aktiivisesti

    Istu tuolille ja pidä molemmat jalat tasaisesti lattialla. Nosta ja laske varpaita viidestä kahdeksaan kertaa äläkä sen jälkeen kipristä niitä. Kantapäät pysyvät lattialla. Liike saa olla pieni, kunhan teet sen tietoisesti ja polvet pysyvät paikallaan.

  3. Liikuttele nilkkaniveliä

    Nosta istuessasi toinen jalka hieman ilmaan, vedä jalkaterää itseäsi kohti viisi kertaa ja ojenna se sitten rennosti takaisin. Piirrä sen jälkeen kolme pientä ympyrää kumpaankin suuntaan ja vaihda jalkaa. Sääri pysyy mahdollisimman paikallaan, ja jalkaterä liikkuu ilman heijausta.

  4. Aktivoi pohkeet kantapäitä nostamalla

    Seiso paljain jaloin lantion leveydellä ja ota toisella kädellä tukea. Nosta molempia kantapäitä kuusi kertaa hitaasti hieman ylös ja laske ne yhtä hitaasti alas. Pidä varpaat ojennettuina ja polvet rentoina. Lopeta sarja aiemmin, jos liike muuttuu nykiväksi.

  5. Liikuta polvia jalkaterien linjassa

    Pidä molemmat kantapäät taas lattiassa ja koukista polvia kevyesti eteenpäin viisi kertaa. Polvet seuraavat varpaiden suuntaa sen sijaan, että kääntyisivät sisäänpäin. Ojenna itsesi rauhallisesti joka kerta ja pienennä liikettä, jos kantapää irtoaa lattiasta.

  6. Pue korkokengät jalkaan ja varaa niille painoa tukea käyttäen

    Pue kengät jalkaan istuen ja kiinnitä ne. Nouse seisomaan käsilläsi tukea ottaen niin, että molempien jalkojen päkiät ja kantapäät ovat lattialla. Koukista ja ojenna polvia neljä kertaa vain vähän. Pidä kengät paikoillaan ja totuttele samalla kantapäiden kohotettuun asentoon.

  7. Merkitse koreografian aloitus

    Merkitse tutun sarjasi alku kerran hitaasti, lyhyin askelin ja pienin käsivarren liikkein. Jätä käännökset, matalat asennot ja voimakkaat aksentit aluksi pois. Jos kontaktit pysyvät rauhallisina etkä jännity, laajenna liikettä vähitellen ohjatussa harjoittelussa.

Säätele liikkeen laajuutta tarkasti

Näin

  • Pyöritä jalkateriä nilkkanivelistä
  • Nosta kantapäitä hitaasti ja hallitusti
  • Pidä varpaat kuormituksen aikana pitkinä ja rentoina
  • Merkitse ensimmäinen kierros pienillä liikkeillä

Ei näin

  • Suurempia ympyröitä tehdessä heiluta koko säären alaosaa
  • Ponnista päkiöille ja anna kantapäiden laskeutua
  • Koukista varpaat tiukasti ikään kuin saadaksesi paremman pidon
  • Aloita suoraan syvistä asennoista ja voimakkaista aksenteista

Valmistautumisen tarkistuslista

Ennen ensimmäistä liikettä

Valmiiksi asetettu

Ennen kenkien vaihtamista

Mobilisoitu

Ennen koko koreografian läpivientiä

Soveltaminen

Usein kysytyt kysymykset

  1. Voit varata tähän jalkaterien lyhyeen valmisteluun noin viidestä kahdeksaan minuuttia. Se on suuntaa antava aika, ei taattu vähimmäiskesto. Pitkän istumisen jälkeen saatat tarvita enemmän yleistä liikettä. Tämä sarja ei myöskään korvaa tanssitunnilla tarvittavaa lantion, keskivartalon ja hartioiden lämmittelyä.

Tanssitunnille hyvällä valmistautumisella

udansa connectista löydät ihmisiä säännölliseen tanssiharjoitteluun. Sovi tapaaminen niin, että ennen yhteistä harjoittelua jää aikaa myös lämmittelyyn.

Liity maksutta
Tanssitunnille hyvällä valmistautumisella

Tähän sopivaa