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Entraînement de ballet4 minutes
Exécuter correctement le plié et le relevé: protéger ses articulations à l'âge adulte
Par Bernhard De LucaMis à jour le
- Une technique de plié correcte exige que les genoux soient dirigés exactement au-dessus du milieu des pieds.
- Le mouvement d'ouverture doit toujours commencer au niveau des hanches et ne doit pas être forcé par les pieds.
- Lors du relevé, les chevilles doivent rester stables et droites, sans basculer vers l'intérieur ou l'extérieur.
- La barre de ballet ne sert que d'aide légère à l'équilibre lors de la montée et de la descente, et non pour se hisser.
Si tu commences le ballet à un âge mûr, tu recherches souvent l'équilibre parfait entre esthétique et santé. Un entraînement précis à la barre protège tes articulations des mauvaises postures et te donne une nouvelle force.
Ce dont tu as besoin pour l'entraînement
- Demi-pointes de ballet avec semelle en cuir retourné scindée
- Une barre de ballet stable ou le dossier d'une chaise solide en remplacement
- Une surface antidérapante comme du parquet ou un tapis de gymnastique
- Une compréhension de base de la première et de la deuxième position des pieds
Pourquoi la bonne direction de l'axe protège tes articulations
Le ballet classique à l'âge adulte ne concerne pas une ambition extrême, mais la précision et ton propre bien-être. Si tu souhaites combiner des bras élégants en ballet avec un travail de jambes stable, tu dois maîtriser les bases. Un plié incontrôlé, où les genoux s'effondrent vers l'intérieur, ou un relevé chancelant sur des chevilles instables sollicitent massivement l'appareil locomoteur. La solution réside dans une rotation externe consciente, qui commence au niveau des hanches et n'est pas forcée par les pieds. Lorsque tu apprends à activer tes muscles profonds dans le bassin, tu soulages sensiblement tes articulations et crées la base pour des mouvements fluides dans l'espace.
Pas à pas vers une exécution propre
Rotation externe depuis la hanche
Tiens-toi droit(e) à la barre et place ton bassin en position neutre. Active l'intérieur de tes cuisses et fais pivoter tes jambes depuis la hanche, uniquement dans la mesure où tu peux maintenir la position sans douleur au genou.
Initier le demi-plié avec contrôle
Plie les genoux lentement, tout en gardant tes talons bien ancrés au sol. Veille scrupuleusement à ce que tes rotules soient alignées exactement au-dessus de ton deuxième orteil, afin de soulager les ligaments du genou.
Revenir vers le haut en restant droit
Repousse-toi vers le haut en utilisant la force de la plante de tes pieds et de tes cuisses, sans verrouiller complètement tes genoux au point le plus haut. Le mouvement vers le haut doit être ressenti comme une résistance douce.
Guider le relevé bien droit vers le haut
Soulève tes talons du sol de manière contrôlée en accentuant la pression sur la base du gros orteil et du deuxième orteil. Garde tes chevilles parfaitement stables et ne les laisse pas partir vers l'extérieur.
Descendre en douceur et avec contrôle
Redescends tes talons vers le sol lentement et avec résistance, comme si tu glissais à travers du miel épais. Amortis ton poids en douceur pour protéger tes articulations lors de la réception.
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C'est parti
- Plie les genoux exactement dans la direction de la pointe des pieds
- Fais pivoter doucement l'ouverture depuis l'articulation de la hanche
- Monte en relevé avec une musculature active des mollets et des pieds
- Utilise la barre uniquement comme un léger appui pour l'équilibre
À éviter
- Laisser les genoux tomber vers l'intérieur lors de la flexion
- Forcer les pieds vers l'extérieur sur le sol
- Rebondir vers le haut avec élan et se tordre les chevilles
- Se hisser à la barre avec toute sa force
Ta check-list pour un entraînement doux pour les articulations
Avant l'exercice
Préparation
Au Plié
Pendant ce temps
Lors du relevé
Pendant ce temps
Questions fréquentes
Un plié préserve les genoux si, pendant toute la flexion, les genoux sont alignés précisément au-dessus du deuxième et du troisième orteil. De plus, les fessiers ne doivent pas partir vers l'arrière, car cela augmenterait trop la pression sur les rotules.
Pour renforcer tes chevilles lors du relevé, pousse activement tes talons vers l'avant au moment de monter et garde le contact avec le gros orteil. Cela évite de vriller les pieds, ce qui est dangereux, et stabilise les ligaments de la cheville.
Pour débuter en douceur, il est préférable de choisir la première ou la deuxième position, car l'ouverture des hanches y est plus facile à contrôler. La cinquième position demande une grande ouverture de hanches et doit être évitée au début.
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