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Jeu de jambes6 minutes

Technique de kick en Rock'n'Roll : travailler la montée du genou et le retour

Par Bernhard De LucaMis à jour le

En bref
  • Lors du kick isolé de Rock'n'Roll, lève d'abord le genou fléchi, puis tends le bas de la jambe de manière contrôlée.
  • Après l'extension, ramène le talon sous le genou avant de baisser la jambe.
  • Garde le haut du corps droit, tandis que ta jambe d'appui te soutient avec le genou aligné, puis fléchit légèrement.
  • Commence par t'entraîner bas et lentement, sans saut, puis enchaîne les mouvements des jambes de façon fluide.

Un pied lancé loin vers l’avant paraît énergique, mais peut te faire perdre l’équilibre. Ce qui compte, c’est le moment qui suit : peux-tu ramener ta jambe sans compenser avec les épaules et le bassin ?

Ce qu’il te faut pour l’exercice

  • Espace dégagé, à distance des meubles et des autres personnes
  • Sol plat et antidérapant, sans zones collantes
  • Chaussures d’entraînement plates offrant un bon maintien
  • Chevilles, genoux et hanches échauffés
  • Mouvement sans douleur et équilibre stable sur une jambe

Le kick reste contrôlable au-dessus de la jambe d’appui

Le mouvement de kick en Rock'n'Roll sportif comprend une préparation avec la jambe fléchie, une extension et un retour actif. Lors de la montée du genou, la cuisse se soulève, puis c’est surtout le bas de la jambe qui avance. Balancer une jambe tendue vers le haut depuis le bas est un autre mouvement, qui rend le retour contrôlé plus difficile. L’amplitude vient d’un mouvement maîtrisé, pas d’un à-coup du genou.

Pour cet exercice d’apprentissage, garde ton bassin autant que possible au-dessus du pied d’appui. Ton genou d’appui pointe dans la même direction que tes orteils et ne se verrouille pas. Commence avec le pied au sol, même si le Rock'n'Roll sportif fait ensuite appel à une action dynamique et rebondissante de la jambe d’appui. Tu peux ainsi d’abord déterminer si tu perds l’équilibre à cause du kick ou du saut.

Lors de l’extension, tends activement la pointe du pied libre sans crisper les orteils. Il n’est utile de monter la jambe plus haut que lorsque tu peux maintenir cette position et en sortir sans pencher le buste en arrière. Cet exercice travaille le contrôle, ce n’est pas un test de souplesse. Le guide sur le renforcement musculaire grâce à la danse explique comment l’effort et le renforcement sont liés. Pour commencer, garde les bras détendus : pratiquer séparément les bras et les jambes réduit les tâches de coordination supplémentaires. La séquence complète du pas de base n’est volontairement pas abordée ici.

Un contact léger avec le sol t’aide à repérer les réceptions dures avant d’augmenter le rythme.
Un contact léger avec le sol t’aide à repérer les réceptions dures avant d’augmenter le rythme.

Construire un kick isolé en sept étapes

  1. Prendre la position en équilibre sur une jambe

    Transfère ton poids sur une jambe et décolle légèrement l’autre pied du sol. Garde le genou d’appui souple et le regard vers l’avant ; tu peux continuer à respirer calmement sans t’équilibrer avec les bras.

  2. Lever le genou fléchi

    Lève le genou libre vers l’avant, d’abord seulement jusqu’à ce que ton bassin reste immobile. Laisse le bas de la jambe pendre sous le genou et marque une courte pause : tu réussis à lever le genou sans t’incliner sur le côté ni te pencher en arrière.

  3. Étendre la jambe inférieure de manière contrôlée

    Ouvre l’angle du genou et avance le pied, en gardant la cuisse autant que possible à la même hauteur. Allonge la pointe du pied ; freine l’extension avant que le genou ne bloque brusquement, plutôt que de forcer l’articulation jusqu’au bout avec élan.

  4. Ramener le talon sous le genou

    Plie de nouveau le genou libre et ramène le talon sous la cuisse levée. Garde celle-ci aussi immobile que possible : tu retrouves la position fléchie sans que le pied touche le sol auparavant.

  5. Abaisser la jambe et changer de côté

    Ne baisse la cuisse qu’à présent et pose le pied doucement. Reprends ta position de l’autre côté et répète les mouvements isolés ; évalue les deux jambes selon le même critère de contrôle, et non selon leur hauteur.

  6. Les actions s’enchaînent sans pause

    Enchaîne d’abord l’élévation, l’extension et le retour d’un seul côté, avec fluidité. Pour cela, dis « monte, sors, reviens » à intervalles réguliers ; ce repère d’apprentissage ne fixe pas encore le comptage du pas de base. Le pied reste libre jusqu’à l’abaissement qui suit.

  7. Ajouter un léger rebond de la jambe d’appui

    Ajoute au kick avec connexion un léger rebond régulier de la cheville et du genou de la jambe d’appui. Garde-le d’abord bas et sans phase de vol forcée ; ton buste reste droit, et le retour est aussi net qu’avant, sans rebond.

Ces corrections permettent de garder un kick propre

C'est comme ça

  • Si ton élévation est instable, réduis la hauteur
  • Freine activement l’extension
  • Guide ton genou d’appui dans l’axe de ton pied
  • Laisse de l’espace libre devant toi pour donner ton coup de pied

Pas comme ça

  • Forcer la hauteur en se penchant en arrière
  • Projeter le bas de la jambe dans l’articulation du genou
  • Laisser le genou de la jambe d’appui rentrer vers l’intérieur en fléchissant
  • Donner un coup de pied en direction d’une personne qui se tient à proximité

Tu gardes le contrôle avant, pendant et après tes entraînements

Avant la première répétition

Préparation

Après les kicks lents

Contrôle

Après le tour d’entraînement

Conclusion

Questions fréquentes

  1. Pour commencer, une faible hauteur suffit, à condition que ton bassin et le haut de ton corps restent stables. Amener la cuisse à peu près à l’horizontale peut devenir un objectif d’entraînement par la suite, mais ce n’est pas indispensable pour cet exercice. Si tu dois te pencher en arrière pour atteindre cette hauteur, réduis-la et travaille d’abord à ramener la jambe de manière contrôlée.

S'entraîner ensemble pour des kicks précis

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