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Technique des figures6 minutes

Apprendre le Pole Sit : développer la prise des cuisses au ras du sol

Par Mary De LucaMis à jour le

En bref
  • Tu apprends le Basic Pole Sit près du sol, sur une barre statique et sous supervision directe.
  • La barre se trouve entre le haut de l’intérieur de tes cuisses, tandis qu’une cuisse croise l’autre.
  • Tu inclines le bassin sur le côté, à côté de la barre, et gardes les deux mains en appui.
  • Avant d’ouvrir les jambes, pose les pieds au sol. En cas de douleur, arrête-toi de manière contrôlée.

La première position assise peut sembler inhabituelle, même si tu es à peine au-dessus du sol. Un bref essai maîtrisé t’apportera plus que de rester longtemps dans une position dont tu ne peux pas sortir sans risque.

Ce qu’il te faut pour ton premier essai

  • Un accompagnement direct par un professeur de pole dance
  • Une barre statique prête à l’emploi avec un tapis adapté
  • Les épaules, les hanches et les jambes échauffées
  • Un short court laissant dégagée le haut de l’intérieur des cuisses
  • Les pieds nus, un appui stable et un espace dégagé autour de la barre

La position du bassin transforme le contact en maintien

Le Basic Pole Sit n'est pas une assise sur un support. La barre passe entre le haut de l'intérieur des cuisses, et le poids de ton corps sollicite ces zones de contact. Si le bassin reste parfaitement centré et horizontal, tu peux obtenir peu de maintien malgré une forte pression des cuisses l'une contre l'autre. Une légère inclinaison latérale du bassin modifie l'angle de contact et favorise le maintien par les cuisses. Pas besoin pour cela de cambrer fortement le dos ni d'effectuer une grande rotation du haut du corps.

Tu prends ici comme exemple concret la cuisse droite au-dessus. Tu la croises par-dessus la gauche, rapproches les cuisses de la barre et laisses le côté droit du bassin légèrement plus haut que le gauche. Ton bassin se trouve alors légèrement décalé sur le côté par rapport à la barre. L'exécution en miroir est également possible. L'amplitude exacte dépend de tes proportions, l'essentiel est d'obtenir un contact qui porte et de pouvoir atteindre le sol.

Les mains restent d'abord en appui sur la barre. Pour les positionner, consulte le guide sur les erreurs fréquentes dans le Basic Grip. Si les changements de jambes et l'inclinaison du bassin deviennent difficiles à gérer en même temps, applique le principe qui consiste à coordonner d'abord séparément les bras et les jambes : construis la position des jambes en gardant le contact avec le sol, avant de transférer ton poids.

Une personne danse à une barre dans une salle de sport
Un sol à portée de main te permet de mettre fin à une tentative ratée sans te rattraper dans la précipitation.

Construire le Basic Pole Sit en sept étapes

  1. Se placer et préparer le retour

    Place-toi près de la barre, les deux pieds bien posés sur le tapis. Ton enseignante ou ton enseignant se tient juste à côté de toi ; convenez ensemble du mot d’arrêt « Stop ». Pour cet exercice, reste assez bas pour pouvoir reposer les pieds sans te laisser tomber.

  2. Placer les deux mains en appui

    Saisis la barre de la main droite à peu près à hauteur du front et de la gauche en dessous, environ devant le haut de la poitrine. Les deux mains entourent la barre, les coudes restent légèrement fléchis. Garde le haut du corps droit et ne remonte pas les épaules.

  3. Croiser la cuisse droite

    Lève le genou droit et amène la cuisse droite devant la barre, par-dessus la gauche. La barre se trouve haut entre l’intérieur des cuisses, pas entre les genoux. Le pied gauche porte encore du poids : le simple fait de croiser les chevilles ne remplace pas ce contact.

  4. Incliner le bassin sur le côté

    Rapproche les cuisses et incline légèrement le bassin vers la gauche, de sorte que le côté droit du bassin reste plus haut. Décale-le légèrement sur le côté de la barre. Le professeur observe l’angle de contact, un torse en torsion ou un creux excessif dans le bas du dos ne sont pas une alternative.

  5. Transférer progressivement le poids dans le contact

    Décharge progressivement le pied gauche tout en gardant les deux mains en appui. Seulement si le contact est stable et sans douleur, laisse les deux pieds flotter brièvement juste au-dessus du tapis. Ne saute pas pour y arriver : tu réussis si tu ne t'affaisses pas et si tu n'as pas besoin de tirer plus fort avec les bras.

  6. Tester brièvement et calmement la prise

    Reste dans la position pendant une seule respiration calme, sans lâcher les mains. Dès que tu glisses ou que tu remarques une douleur, un engourdissement ou des picotements, arrête l’essai en suivant le chemin de retour préparé. Tenir plus longtemps n’est pas l’objectif de ce premier test.

  7. Pose les pieds au sol avant de les ouvrir

    Amène d'abord le pied gauche au tapis, puis le droit, et transfère tout ton poids en position debout. Ce n'est qu'ensuite que tu redresses le bassin et ouvres les cuisses. Relâche les mains en dernier ; en cas de gêne persistante, arrête l'entraînement de cette figure.

De petits ajustements plutôt que plus de force

C'est ça

  • Place la barre contre le haut de l’intérieur des cuisses
  • Garde l’inclinaison du bassin légère et le thorax immobile
  • Si le contact avec le sol diminue, reviens au sol
  • Garde les mains sur la barre lors de ta première tentative de maintien

Pas comme ça

  • Ne croiser autour de la barre que les genoux ou les chevilles
  • Tordre tout le haut du corps pour forcer la prise
  • En cas de glissade, serrer les jambes encore plus frénétiquement
  • Lâcher les deux mains trop tôt pour prendre une photo

Ta liste de contrôle pour une séance de pratique encadrée

Avant de commencer

Préparation

Après le premier retour

Évaluation

À la fin de l’entraînement

Conclusion

Questions fréquentes

  1. Une sensation de pression inhabituelle peut survenir, mais tu ne dois pas considérer la douleur comme un objectif d’entraînement. Une douleur vive, un engourdissement ou des picotements sont des signes qu’il faut arrêter. Tu n’as pas besoin de « t’endurcir » en sollicitant la zone à plusieurs reprises. Si les symptômes persistent après avoir relâché la pression, fais-les évaluer par un professionnel de santé.

S’entraîner à la première prise avec quelqu’un

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