סקוואט בהילס: לרדת נמוך בלי לסובב את הברכיים

אין צורך להגיע לעומק מסוים, גם כפיפה קטנה בברכיים היא שינוי מפלס. ירידה מתחת לגובה הברכיים אינה יעד למתחילים. בחר דרך שבה תוכל לשלוט בתנועה גם בירידה וגם בעלייה, בקצב איטי. אם אתה מצליח לעלות בחזרה רק בעזרת תנופה, הקטן את טווח התנועה.

כן, הברכיים יכולות לנוע מעבר לקצות האצבעות, כל עוד התנועה נשארת נשלטת וללא כאב. קו האצבעות אינו גבול מוחלט. המרחק שהברכיים נעות קדימה תלוי, בין היתר, במבנה הגוף שלך ובמנח העקבים. עם זאת, אל תנסה לדחוף אותן קדימה מעבר למה שנוח לך.

התרוממות קצות העקבים יכולה להצביע על כך שאתה נשען יותר מדי על קדמת כף הרגל בביצוע הזה. חזור לעמידה והקטן את טווח התנועה. אל תנסה להצמיד את העקבים לרצפה באמצעות דחיפה חזקה לאחור. אם זה קורה שוב ושוב גם בכפיפה קטנה מאוד, תרגל תחילה בלי עקבים.

כן, בלי עקבים תוכל לתרגל קודם את הכפיפה והיישור של הירכיים והברכיים יחד. כך יהיה לך קל יותר להבין את התנועה בלי מנח העקבים המוגבה. גם כשאתה עובר לנעלי עקב, התחל שוב בתנועה קטנה: העומק שהתרגלת אליו בנעליים שטוחות לא בהכרח מתאים גם לעקבים.

אם הברכיים כואבות, הפסק את התרגיל במקום לנסות לתקן את התנועה באמצעות הפעלת לחץ חזק יותר כלפי חוץ. אי אפשר להסביר כאב באופן מהימן על סמך סרטון. כאבים שחוזרים או נמשכים מצריכים בירור רפואי. אחרי פציעה, ההנחיות האלה אינן תחליף לאישור אישי להתאמן על עקבים.

בתחילה, שלב אותו בין שני רגעים של עמידה רגועה, בלי להסתובב או להחליף רגליים באותו הזמן. כך נקודת ההתחלה והסיום ברורות. בקצב מהיר, הקטן את שינוי המפלס במקום לצנוח למטה. כדאי לנסות לרדת עמוק יותר רק כשתוכל גם לחזור לעמידה בשליטה, תוך כדי התנועה לצלילי המוזיקה.