글: Mary De Luca업데이트:
중년의 나이에 다리 찢기를 하는 것은 유전의 문제가 아니라 현명한 훈련의 결과야. 올바른 방법을 사용하면 부상 없이 효과적으로 스트레칭하여 개인의 최상의 컨디션을 만들 수 있어.
성인이 되어 다리 찢기를 꿈꾸는 것은 충분히 실현 가능한 일이지만, 자신의 신체 구조에 대한 기본적인 이해가 필요합니다. 뼈와 힘줄이 매우 유연한 어린이와 달리 성인의 수동적 운동 기관은 이미 굳어 있기 때문입니다. 즉, 무리하게 힘을 가해 스트레칭을 해서는 안 된다는 뜻입니다. 발레에서 다리 찢기를 연습하고 싶다면 고관절 굴곡근, 허벅지 뒤쪽 근육, 내전근 등 주변 근육을 집중적으로 스트레칭해야 합니다.
안전한 방법은 PNF 스트레칭(고유 수용성 신경근 촉진법)을 활용하는 것인데, 이는 스트레칭 상태에서 근육을 짧게 수축했다가 다시 이완하는 방식입니다. 이렇게 하면 신경계에 해당 자세가 안전하다는 신호를 보내 근육의 자연스러운 보호 긴장을 풀어줍니다. 만약 발레를 위한 유연성 훈련을 하고 싶다면 골반을 해부학적으로 올바르게 정렬하는 법도 배워야 합니다. 잘못된 각도는 고관절 소켓을 뼈로 막아 다리 찢기를 불가능하게 만들고 관절을 손상시킬 수 있습니다.
근육의 혈액 순환을 촉진하기 위해 최소 10분 동안 심박수를 높여봐. 제자리에서 가볍게 뛰거나 클래식 발레 수업의 진행 방식에서 흔히 볼 수 있는 것처럼 관절 돌리기 동작을 활용해 봐.
깊은 런지 자세를 취하고 뒤쪽 무릎을 바닥에 댄 다음, 골반을 부드럽게 앞쪽 아래로 밀어주세요. 이렇게 하면 다리 뒤쪽의 고관절 굴곡근이 스트레칭되는데, 이 근육은 다리 찢기를 할 때 가장 큰 방해 요소가 되는 경우가 많습니다.
앞쪽 다리를 펴고 발끝을 몸쪽으로 당긴 다음, 허리를 곧게 편 상태에서 골반을 접어 앞으로 숙이세요. 허벅지 뒤쪽에서 느껴지는 강한 자극에 집중하며 자세를 유지하세요.
하프 스플릿 자세를 취하고 스트레칭 중인 근육에 힘을 주어 5초 동안 바닥 쪽으로 강하게 밀어내세요. 그 후 힘을 빼고 숨을 내뱉으며 자세를 조금 더 깊게 유지하세요.
이제 날카로운 통증이 느껴지지 않는 선까지 천천히 다리를 찢어보세요. 요가 블록을 양옆에 두고 몸을 지탱하여 골반을 완벽하게 일직선으로 유지하고 체중을 조절하세요.
올바르게 스트레칭하는 방법
이런 실수들을 피하세요
준비
진행 중
사후 관리
네, 건강한 성인이라면 누구나 유연성을 길러 다리 찢기나 매우 깊은 스트레칭이 가능해질 수 있습니다. 다만 골반 관절의 해부학적 구조에 따라 다리를 옆으로 찢는 동작의 난이도는 개인마다 다를 수 있습니다.
꾸준히 훈련한다면 일반적으로 3개월에서 1년 사이에 완벽한 다리 찢기가 가능해집니다. 속도는 개인의 유연성 수준과 훈련 빈도에 따라 크게 달라집니다.
항상 최소 10분 이상 준비 운동을 하고, 강한 당김이 느껴지는 정도까지만 스트레칭하세요. 찌르는 듯한 통증이 느껴져서는 안 됩니다. 요가 블록을 사용하여 강도를 조절해 보세요.
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