Hopp til hovedinnhold
Treningspraksis3 minutter

Gjenoppta magedans etter pause: Trygt tilbake i flyten

Av Mary De LucaOppdatert

Kort fortalt
  • En trygg retur til dans etter svangerskap eller skade krever medisinsk godkjenning og at du kan utføre grunnposisjonen uten smerter.
  • Myke, flytende bevegelser som bekkenrotasjoner og liggende åttetall aktiverer kjernemuskulaturen skånsomt og stabiliserer midtpartiet.
  • Du bør konsekvent unngå brå støt, dype bakoverbøyninger og raske shimmies de første ukene av treningen.
  • Målrettet bekkenbunnstrening danner fundamentet for å bygge opp igjen den elastiske kraften til orientalske isolasjoner uten skader.

Finn ditt nye dansekurs

Hos oss finner du likesinnede som deler lidenskapen din, og erfarne instruktører som veileder deg gjennom en myk oppstart. Registrer deg og oppdag passende tilbud i ditt nærområde.

Bli med gratis
Finn ditt nye dansekurs

Del av et større tema

Respekter kroppens endrede statikk

Etter en fødsel eller en treningspause på grunn av skade, brenner hjertet ofte for dansen raskere enn kroppen er klar for. Ved orientalsk dans er denne tålmodigheten spesielt viktig, ettersom de typiske isolasjonene, bekkenvippene og shimmies krever mye av kjernemuskulaturen. Den som starter for fullt for tidlig, risikerer overbelastning i korsryggen eller en svekkelse av bekkenbunnen. En smart gjeninntreden satser derfor på en bevisst reduksjon av bevegelsesamplituden og en ren grunnstilling.

Før du våger deg på komplekse trinnkombinasjoner, bør du rette oppmerksomheten mot den vertikale aksen. En stabil stilling med lett bøyde knær avlaster korsryggen og gir bekkenet nødvendig frirom. Bruk enkle, flytende åttetallsbevegelser og myke sirkler i starten for å mobilisere leddene, i stedet for å starte direkte med harde aksenter. Hvis du er usikker på om holdningen din allerede er stabil nok, hjelper det å ta en titt i vår guide Mavedans: Unngå holdningsfeil, for å utelukke feilbelastninger fra starten av.

Tall for en trygg start på treningen

ukers minimumspause etter keisersnitt
12
minutter til den første treningsøkten
15
uker med restitusjon før den første dansen
8

Din vei tilbake til dansen

  1. Innhent medisinsk godkjenning

    Innhent grønt lys for fysisk aktivitet fra jordmor, lege eller fysioterapeut. Først når den dype muskulaturen bærer deg pålitelig i hverdagen, er kroppen din klar for dansegulvet.

  2. Aktiver bekkebunnen bevisst

    Aktiver bekkebunnen bevisst mens du står med hoftebreddes avstand, ved å føle at du trekker sittebeinsknutene mot hverandre. Hold denne lette grunnspenningen gjennom hele bevegelsen uten å holde pusten.

  3. Prioriser flytende former

    Start med langsomme, liggende åttetall og myke bekkenbevegelser innenfor et smertefritt område. Kjenn nøye etter om det oppstår strekk i linea alba eller press i bekkenet, og gjør bevegelsen mindre ved behov.

  4. Velg korte treningsøkter

    Avslutt treningen etter maksimalt femten til tjue minutter, selv om du føler at du ikke blir utfordret nok. Tretthet i de dype musklene viser seg ofte først dagen etter gjennom ustabilitet i bekkenet.

Ofte stilte spørsmål

  1. Etter en ukomplisert spontan fødsel og fullført barseltrening kan du starte forsiktig etter omtrent seks til åtte uker. Ved keisersnitt bør du vente i minst tolv uker og rådføre deg med gynekologen din på forhånd.

Passer til dette

Les mer