Hopp til hovedinnhold
Stangeteknikk5 minutter

Lær å klatre i Pole Dance med trygg kontakt med beina

Av Bernhard De LucaOppdatert

Kort sagt
  • I Basic Climb bærer beinkontakt og armer sammen, i stedet for at du trekker deg opp bare med armene.
  • Du setter leggen mot den motsatte leggen, lukker beina og overfører først deretter vekten.
  • Først øver du på bare ett lavt klatretrinn under veiledning, og går kontrollert ned med håndkontakt.
  • Hvis du sklir, får en skarp smerte eller grepsstyrken svikter, avslutter du forsøket uten å klatre høyere.

Det første korte øyeblikket uten bakkekontakt kan kjennes overraskende høyt. En liten bevegelse som avsluttes rent, gir deg bedre orientering enn et forhastet forsøk helt opp til taket.

Dette trenger du for ditt første steg innen klatring

  • En instruktør med erfaring i poledans
  • En sikkert montert pole i statisk modus
  • En egnet matte og god plass til å bevege seg
  • Oppvarmede håndledd, skuldre, hofter og knær
  • Korte treningsshorts, bare legger og bare føtter
  • Et grep som tåler belastning, øvd på nær gulvet

Beinklemmen gjør at du kan reise deg i stedet for å trekke deg opp

I Basic Climb får du høyde ved å veksle mellom å sette beina mot stangen, belaste kontakten og reise deg opp. Deretter kan hendene gripe høyere. Armene er fortsatt med, men de trenger ikke å løfte hele kroppen som i en pull-up. En beinklemme fungerer først når den holder under lett belastning. Det er ikke nok å bare føre knærne sammen.

I en vanlig nybegynnervariant ligger det ene skinnebeinet foran stangen, mens leggen på motsatt side har kontakt bakfra. De bøyde beina omslutter stangen, og kontakt ved knærne kompletterer denne posisjonen. Du presser ikke kneskålene rett mot metallet. Fotstilling og nøyaktig kontaktpunkt avhenger av varianten du lærer, og kroppsproporsjonene dine. Derfor viser instruktøren deg først den passende posisjonen mens du har kontakt med gulvet.

Den følgende øvelsen avsluttes med at du reiser deg litt opp. En ny klatresyklus er først aktuell når den første syklusen, inkludert nedstigningen, går stødig. For å forberede håndgrepet kan du lese guiden om vanlige feil i Basic Grip. Forskjellen mellom Static Pole og Spinning Pole forklarer hvorfor du først øver uten rotasjon. Et lårsete eller en omvendt posisjon er ikke en del av denne klatresekvensen.

En matte begrenser mulige følger av en feil, men erstatter verken stabil kontakt eller veiledning.
En matte begrenser mulige følger av en feil, men erstatter verken stabil kontakt eller veiledning.

Øv på Basic Climb i sju trinn

  1. Etabler håndkontakt nær gulvet

    Stå tett inntil stangen og ta klatregrepet som vist, med én hånd høyere enn den andre. La begge føttene være på gulvet og legg lett vekt på grepet: Hold skuldrene under kontroll, uten å trekke dem smertefullt opp eller la dem synke sammen.

  2. Plasser det første skinnebeinet

    Løft det første bøyde beinet og plasser skinnebeinet foran stangen i den viste posisjonen. Den andre foten støtter deg fortsatt på gulvet. Sett det rolig i kontakt med stangen, uten å slå kneet eller skinnebeinet mot den.

  3. Lukk det motsatte beinet inn i klemmen

    Under direkte veiledning fører du det andre bøyde beinet med leggen bak stangen. Før beina sammen til klemmen som vist, med ekstra kontakt rundt knærne. Hold deg rett over matten, og hold fast med hendene mens instruktøren hjelper deg med plasseringen.

  4. Overfør vekten til benkontakten

    Overfør gradvis noe av vekten din til den lukkede benklemmen, uten å slippe håndgrepet. Ta en kort pause: Beina skal bli på samme kontaktpunkt. Hvis de glir nedover eller vrir seg, sett føttene tilbake på gulvet i stedet for å trekke hardere med armene.

  5. Løft deg opp fra klemmen

    Rett deg litt opp med beina samlet, og bruk armene til å trekke deg opp. Før bekkenet nærmere stangen i stedet for å trekke det langt bakover. Det fungerer når kroppen løftes rolig oppover, og leggene ikke glir nedover langs stangen.

  6. Flytt hendene høyere én om gangen

    Bli i benklemmen med belastning, og flytt hendene én om gangen, bare så langt du klarer å holde deg trygt. Den ene hånden skal alltid ha et lukket grep rundt stangen. Avslutt høydeøkningen her, du trekker ikke beina opp igjen i dette første forsøket.

  7. Senk deg langsomt tilbake mot gulvet

    Senk deg langsomt ned mens dere holder håndkontakt og gradvis løsner grepet med beina; flytt hendene lenger ned én om gangen ved behov. Ikke løsne grepet med beina brått. Sett føttene ned på matten, og slipp først grepet når du står stødig igjen.

Små justeringer for å motvirke typiske unnvikende bevegelser

Slik ja

  • Pust rolig videre mens du overfører vekten
  • Hold knærne i den viste retningen
  • Hold blikket innenfor bevegelsesrommet ditt
  • Rist armene lett etter at du har satt foten ned

Ikke slik

  • Hold pusten for å få mer spenning
  • Vri knærne med makt for ekstra støtte
  • Kast hodet langt bakover for et bilde
  • Fortsett med flere mislykkede forsøk uten pause

Sjekklisten din for en gjennomført øvelse

Før forsøket

Forberedelse

Etter nedstigningen

Tilbakemelding

Når treningen er over

Notat

Ofte stilte spørsmål

  1. En full pull-up er ikke en absolutt forutsetning for den første grunnleggende klatrebevegelsen nær gulvet. Du trenger likevel nok grepsstyrke og kontroll over skuldrene til å bære den korte overgangen. Hvis du ikke kan belaste det forberedende kontaktpunktet på en kontrollert måte, holder du deg til øvelsene på gulvet i stedet for å kompensere for manglende feste med fart.

For neste forsøk sammen

På udansa finner du folk å trene pole sammen med på et kurs med instruktør. Avtal å øve på den lave klatresekvensen, uten å prøve å erstatte hverandres faglige veiledning.

Bli med gratis
For neste forsøk sammen

Passer til