Ga naar hoofdinhoud
Figuurtechniek6 minuten

Pole Sit leren: de dijbeenklem dicht bij de grond opbouwen

Door Mary De LucaBijgewerkt op

Kort gezegd
  • Je leert de Basic Pole Sit dicht bij de grond aan een statische paal, onder directe begeleiding.
  • De paal bevindt zich tussen je bovenste binnenkant van je dijen, terwijl je het ene bovenbeen over het andere kruist.
  • Je kantelt je bekken opzij naast de paal en houdt beide handen als ondersteuning.
  • Voordat je je benen opent, zet je je voeten neer. Bij pijn stop je gecontroleerd.

De eerste zithouding kan onwennig aanvoelen, ook al ben je nauwelijks van de vloer gekomen. Een korte, gecontroleerde poging levert je meer op dan lang vasthouden aan een houding waar je niet veilig uit kunt komen.

Dit heb je nodig voor je eerste poging

  • Directe begeleiding door een paaldansinstructeur
  • Een gebruiksklare statische paal met bijpassende mat
  • Opgewarmde schouders, heupen en benen
  • Korte sportbroek waarbij de bovenkant van je binnenbenen vrij is
  • Op blote voeten, stevig staan en voldoende ruimte rond de paal

De bekkenpositie maakt van contact houvast

De Basic Pole Sit is geen zitten op een plankje. De paal loopt tussen de bovenste binnenzijden van je dijen, en je lichaamsgewicht belast deze contactvlakken. Als je bekken precies in het midden en horizontaal blijft, kan er ondanks stevig samenknijpen weinig houvast ontstaan. Een lichte zijwaartse kanteling van je bekken verandert de contacthoek en ondersteunt de houvast van je dijen. Daarvoor heb je geen sterke holle rug of grote draaiing van je bovenlichaam nodig.

Als duidelijk voorbeeld gebruik je hier je rechterbovenbeen boven. Je kruist het over je linkerbeen, brengt je dijen dicht tegen de paal en laat de rechterkant van je bekken iets hoger dan de linkerkant. Je bekken bevindt zich daarbij iets naast de paal. De spiegelbeeldige uitvoering is ook mogelijk. De precieze uitvoering hangt af van je lichaamsbouw, belangrijk zijn een dragend contact en de mogelijkheid om de vloer te bereiken.

Je handen blijven in eerste instantie ondersteunend aan de paal. Voor de positie ervan helpt de uitleg over veelgemaakte fouten bij de Basic Grip. Als beenwissels en bekkenkanteling tegelijk onoverzichtelijk worden, gebruik dan het principe om armen en benen eerst afzonderlijk te coördineren: bouw de beenpositie op terwijl je contact houdt met de vloer, voordat je gewicht verplaatst.

Een persoon danst aan een danspaal in een sportschool
Een vloer binnen handbereik stelt je in staat een mislukte poging te beëindigen zonder gehaast opnieuw te hoeven grijpen.

Bouw de Basic Pole Sit op in zeven stappen

  1. Je houding en terugweg bepalen

    Ga dicht bij de paal staan, met beide voeten stevig op de mat. Je docent staat direct naast je; spreek vooraf het stopwoord „Stop” af. Blijf voor deze oefening zo laag dat je je voeten weer kunt neerzetten zonder te vallen.

  2. Plaats beide handen ter ondersteuning

    Pak de barre met je rechterhand ongeveer op voorhoofdhoogte vast en met je linkerhand daaronder, ongeveer ter hoogte van je bovenborst. Omvat de barre met beide handen en houd je ellebogen licht gebogen. Houd je bovenlichaam rechtop en trek je schouders niet op.

  3. Kruis je rechterbovenbeen over

    Til je rechterknie op en beweeg je rechterbovenbeen vóór de paal langs over je linkerbeen. De paal bevindt zich hoog tussen de binnenkanten van je bovenbenen, niet tussen je knieën. Je linkervoet draagt nog gewicht; alleen gekruiste enkels vervangen dat contact niet.

  4. Kantel je bekken zijwaarts

    Breng je bovenbenen bij elkaar en kantel je bekken licht naar links, zodat de rechterkant van je bekken hoger blijft. Verplaats het slechts een klein stukje naast de stang. De docent let op de contacthoek; een gedraaide borstkas of een sterk holle rug is geen vervanging.

  5. Breng je gewicht geleidelijk in het contact

    Ontlast je linkervoet geleidelijk, terwijl je met beide handen ondersteunt. Alleen bij stabiel, pijnvrij contact laat je beide voeten kort net boven de mat zweven. Spring er niet in: het lukt als je niet inzakt en ook niet harder met je armen hoeft te trekken.

  6. Test de grip kort en rustig

    Blijf slechts één rustige ademhaling in de positie, zonder je handen los te laten. Zodra je merkt dat je wegglijdt, pijn, gevoelloosheid of tintelingen ervaart, beëindig je de poging via de voorbereide terugweg. Een langere houdtijd is bij deze eerste test geen doel.

  7. Zet je voeten neer voordat je opent

    Breng eerst je linkervoet naar de mat, daarna je rechtervoet, en verplaats je gewicht volledig terwijl je staat. Pas nu richt je je bekken op en open je je bovenbenen. Laat je handen als laatste los; als de klachten aanhouden, beëindig je de training van deze figuur.

Kleine correcties in plaats van meer kracht

Zo doe je dat

  • Plaats de stang tegen de binnenkant van je bovenbenen, hoog bij je lies
  • Houd de bekkenkanteling klein en je borstkas rustig
  • Keer terug zodra het contact met de vloer afneemt
  • Houd je handen bij de eerste poging om vast te houden aan de stang

Zo niet

  • Alleen de knieën of enkels om de paal kruisen
  • Je hele bovenlichaam verdraaien om grip af te dwingen
  • Bij het wegglijden je benen nog krampachtiger tegen elkaar drukken
  • Voor een foto beide handen te vroeg loslaten

Jouw checklist voor een begeleide oefensessie

Voordat je begint

Voorbereiding

Na de eerste terugkeer

Evaluatie

Aan het einde van de oefening

Afsluiting

Veelgestelde vragen

  1. Een ongewoon drukgevoel kan voorkomen, maar pijn moet je niet als trainingsdoel accepteren. Vooral stekende pijn, gevoelloosheid en tintelingen zijn signalen om te stoppen. Je hoeft de plek niet door herhaaldelijk belasten „harder te maken”. Blijven de klachten bestaan nadat je de druk eraf hebt gehaald, laat ze dan medisch beoordelen.

De eerste grip begeleid oefenen

Op udansa vind je contacten om samen paaldanslessen te volgen. Zo kun je met iemand afspreken om onder begeleiding te oefenen, zonder dat jullie elkaars docent hoeven te vervangen.

Gratis lid worden
De eerste grip begeleid oefenen

Past hierbij