Preskoči na glavno vsebino
Priprava na trening6 minut

Heels Dance: Ogrevanje in priprava stopal na ples v petah

Piše: Bernhard De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Začni brez premorov z lahkotnim korakanjem, nato pa aktivno razgibaj stopala in gležnje.
  • Aktiviraj meča z majhnimi, počasnimi dvigi pet, ne da bi vadil do utrujenosti.
  • Nato obuj čevlje z visoko peto in najprej ob opori z rokami obremeni obe stopali.
  • Pripravo zaključi z majhnimi gibi kolen, koreografijo pa najprej odpleši brez izrazitih poudarkov.

Prva pesem ne bi smela tvojih še nepripravljenih stopal prisiliti v položaj na petah. Kratka priprava omogoči mirnejši prehod od vsakodnevnih čevljev h koreografiji, ne da bi ti vzela moč za samo plesanje.

To potrebuješ za pripravo

  • Prosta, ravna površina, primerna za tvoje plesne čevlje
  • Stabilen stol ali trdna palica za oporo z roko
  • Tvoji udobni čevlji s peto, ki se varno zapnejo
  • Dovolj prostora za gibanje stopal in spodnjih delov nog
  • Začni brez bolečin in akutnih poškodb

Položaj v čevljih s peto zahteva prehod

V čevlju s peto je tvoja peta višje od sprednjega dela stopala. S tem se spremeni začetni položaj v gležnju, stopala pa morajo stik s tlemi uravnavati drugače kot pri bosonogi hoji. Če si samo obuješ čevlje, s tem še ne ogreješ mišic, ki sodelujejo pri gibanju. Zato se priprava začne s splošnim gibanjem in šele pozneje preide v dvignjeni položaj.

Aktivna mobilizacija pomeni, da stopalo premikaš z lastnimi mišicami: ga potegneš k sebi, iztegneš in z njim rišeš majhne kroge. Pri tem ga ne potiskaš dlje z rokami in ne iščeš največjega raztega. Kako se lahko gibljivost razvija s plesom, je drugo vprašanje kot neposredna priprava pred vadbo.

Namen ogrevanja je, da te pripravi na gibanje, ne pa da izčrpa tvoje mečne mišice. Spodnje ponovitve so zato le kratek uvod, ne obvezno število ponovitev ali preizkus moči. Ostani pri obsegu gibanja, ki ga lahko nadzoruješ brez zagona. Nato enako umirjeno obremeni telo še v čevljih. Tudi pri poznejši vadbi pomaga, če obremenitev pri plesu povečuješ postopoma. Samostojni trening ravnotežja in presoja težav s stopali ne sodita v to kratko pripravljalno zaporedje.

Menjava čevljev pomeni novo stopnjo obremenitve, ne pa znak, da lahko takoj začneš s polnim tempom.
Menjava čevljev pomeni novo stopnjo obremenitve, ne pa znak, da lahko takoj začneš s polnim tempom.

V sedmih korakih od ravnih čevljev do plesa v petah

  1. Spravi celo telo v gibanje

    Neprekinjeno korakaj na mestu približno eno do dve minuti in zraven zamahuj z rokami. Stopala polagaj tiho na tla in tempo le rahlo stopnjuj, dokler ti ne postane nekoliko toplo in se še vedno lahko sproščeno pogovarjaš.

  2. Aktivno premikaj prste na nogah in podplate

    Sedi na stol, obe stopali naj bosta plosko na tleh. Pet- do osemkrat dvigni in spusti prste na nogah, ne da bi jih nato pokrčil; pete ostanejo na tleh. Gib je lahko majhen, pomembno je, da ga izvajaš zavestno in da kolena ostanejo pri miru.

  3. Razgibaj gležnje

    V sedečem položaju rahlo dvigni eno stopalo, ga petkrat potegni k sebi in ga nato sproščeno iztegni. Nato z njim nariši po tri majhne kroge v obe smeri in zamenjaj stran. Spodnji del noge naj ostane čim bolj miren, stopalo pa naj se premika brez zamaha.

  4. Aktiviraj meča z dvigi pet

    Stoj na bosih nogah, stopala naj bodo v širini bokov, z eno roko se opri opore. Šestkrat počasi nekoliko dvigni obe peti in ju prav tako počasi spusti. Prsti naj bodo iztegnjeni, kolena sproščena. Serijo končaj prej, takoj ko gibi postanejo sunkoviti.

  5. Kolena premikaj nad stopali

    Obe peti naj bosta spet na tleh in petkrat rahlo pokrči kolena naprej. Kolena naj se premikajo v smeri prstov na nogah, ne navznoter. Vsakič se mirno vzravnaj in zmanjšaj gib, če se katera od pet dvigne od tal.

  6. Obuj čevlje z visoko peto in se v njih ob opori obremeni

    Čevlje si obuj sede in zapni zaponke. S pomočjo rok vstani, pri tem naj bodo blazinici obeh stopal in konici pet na tleh. Štirikrat rahlo pokrči in iztegni kolena; čevlji naj ostanejo na mestu, medtem ko se privajaš na dvignjen položaj pet.

  7. Označi začetek koreografije

    Enkrat počasi označi začetek svoje znane sekvence, s kratkimi koraki in majhnimi gibi rok. Za zdaj izpusti obrate, nizke položaje in močne poudarke. Če stiki ostanejo mirni in se ne zakrčiš, postopoma razširi gibanje med vodenim treningom.

Natančno odmerjaj obseg gibanja

Tako je

  • Kroži s stopali iz gležnjev
  • Pete dviguj počasi in le toliko, da jih lahko nadzoruješ
  • Pri obremenitvi naj bodo prsti iztegnjeni in sproščeni
  • Prvič izvedi z majhnimi gibi

Ne tako

  • Za večje kroge zamahuj s celotnim spodnjim delom noge
  • Hitro se dvigni na sprednji del stopala in spusti pete
  • Za domnevni oprijem močno skrči prste na nogah
  • Začni neposredno z globokimi položaji in polnimi poudarki

Tvoja priprava za odkljukanje

Pred prvim gibom

Pripravljeno

Pred menjavo čevljev

Razgibano

Pred celotnim odplesom

Uporaba

Pogosta vprašanja

  1. Za to kratko pripravo stopal si lahko vzameš približno pet do osem minut. To je okvirno priporočilo, ne zagotovljeno minimalno trajanje. Če si dolgo sedel_a, boš morda potreboval_a več splošnega gibanja. To zaporedje vaj prav tako ne nadomesti ogrevanja bokov, trupa in ramen, ki ga potrebuje tvoja plesna ura.

S pripravo na plesno uro

Na udansa connectu najdeš ljudi za redno plesno vadbo. Dogovori se tako, da bo pred skupno vadbo ostalo tudi nekaj časa za tvoje ogrevanje.

Brezplačno se pridruži
S pripravo na plesno uro

K temu se poda