Preskoči na glavno vsebino
Začetek vadbe5 minut

Tvoj načrt treninga za Line Dance v prvih štirih tednih

Piše: Mary De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Začni svoj načrt vadbe za Line Dance z dvema kratkima vadbama na teden in znanimi zaporedji korakov.
  • Med plesnimi termini si na začetku vzemi vsaj en dan brez dodatne plesne vadbe.
  • Teden podaljšaj šele po tednu, ki ga dobro preneseš, pri tem pa ne zvišuj hkrati tempa ali težavnosti.
  • Ob slabšem okrevanju teden ponovi ali skrajšaj; po 50. letu šteje tvoja zmožnost prenašanja obremenitev, ne datum rojstva.

Prost večer te lahko hitro premami k temu, da naenkrat nadoknadiš veliko. Za zanesljiv začetek pa je pomembneje, da se naslednja vadbena ura še vedno prilega tvojemu vsakdanu in da te po njej izčrpanost ne spremlja ves naslednji dan.

To potrebuješ za svoj štiritedenski načrt

  • Eno do dve že znani zaporedji korakov line dancea
  • Prosta plesna površina in udobni čevlji, ki se dobro prilegajo
  • Dva določena časovna termina z enim prostim dnem vmes
  • Glasba, časomer in kratek predlog za beleženje
  • Vsakodnevno gibanje brez bolečin kot izhodišče

Tvoje okrevanje odloča o naslednjem tednu

Naslednji načrt je previden primer, ne predpisan odmerek treninga. Minute pomenijo dejanski čas plesa: ogrevanje, odmori in umirjen zaključek so dodatni. Deset minut plesa ni treba odplesati neprekinjeno. Zato si v koledarju rezerviraj več časa, kot bi lahko sklepali iz številke v načrtu.

Izberi znane plesne sekvence, da lahko oceniš odziv svojega telesa, ne da bi se moral ves čas ustavljati zaradi pozabljenih korakov. Če ti že korak vstran ne gre zanesljivo, naj bo vadba koraka grapevine z varnim zaključkom za zdaj del učenja. Če ti plesna sekvenca še ni domača, je začetni tečaj line dancea primernejši začetek kot dodatne minute vadbe.

Ob koncu tedna se odloči na podlagi obeh vadb: Si korake do konca izvajal nadzorovano in si lahko naslednji dan opravil običajne vsakodnevne dejavnosti brez neobičajne izčrpanosti? Potem lahko poskusiš predvideno podaljšanje. Če je bila ena vadba precej prenaporna, ponovi dosedanji obseg ali ga skrajšaj. Povečanje obsega je možnost, ne tedenska obveznost. Pri tem poskušaj ohraniti enako glasbo, plesne sekvence in velikost gibov. Tako boš lažje ugotovil, ali tvoje telo dobro prenaša prav dodatni čas plesa.

Zabeležene minute plesa pokažejo tudi krajši teden, namesto da bi ga odpisali kot teden brez treninga.
Zabeležene minute plesa pokažejo tudi krajši teden, namesto da bi ga odpisali kot teden brez treninga.

So legst du deine ersten vier Wochen fest

  1. Bekannte Folgen festlegen

    Schreibe ein bis zwei Tänze auf, die du ohne neue Erklärung wiederholen kannst. Verwende diese Auswahl für die vier Wochen; neue Choreografien zählen zunächst als Lernen, nicht als zusätzliche Fitnessaufgabe.

  2. Termine und Ersatzfenster eintragen

    Trage beispielsweise Dienstag und Freitag ein, jeweils mit Platz für Aufwärmen und Pausen. Ergänze ein Ersatzfenster, das ebenfalls einen freien Tag zum anderen Termin lässt. Eine anstrengende Kursstunde ersetzt einen Termin, statt automatisch zusätzlich dazuzukommen.

  3. Prvi teden začni zavestno z majhnimi koraki

    Načrtuj dvakrat po deset minut dejanskega plesanja. Če je to po daljšem premoru od gibanja preveč, začni dvakrat po pet minut. Po vsakem terminu si zapiši število doseženih minut in naslednji dan preveri, ali se lahko v vsakdanjem življenju giblješ kot običajno.

  4. Woche zwei zur Bestätigung nutzen

    Wiederhole den gut vertragenen Umfang aus Woche eins, auch wenn du dich steigern könntest. Bei ungewöhnlicher Müdigkeit kürzt du den nächsten Termin, beispielsweise von zehn auf sechs Minuten. Eine erneut gut verträgliche Woche ist dein Ausgangspunkt für die nächste Entscheidung.

  5. Woche drei vorsichtig verlängern

    Nach einer stabilen zweiten Woche kannst du beide Zehn-Minuten-Termine auf zwölf Minuten verlängern. Beim kleineren Einstieg probierst du beispielsweise sechs statt fünf Minuten. Bleiben die Schritte nicht kontrolliert oder leidet deine Erholung, kehrst du zum vorherigen Umfang zurück.

  6. Ustrezno nadaljuj četrti teden

    Če sta ti oba termina v tretjem tednu ustrezala, lahko naslednjič poskusiš dvakrat po štirinajst minut, pri manjšem začetnem obsegu pa dvakrat po sedem minut. Sicer ponovi tretji teden ali zadnji obseg, ki ti je ustrezal. Hitrejša glasba in zahtevnejši plesni koraki za zdaj odpadejo.

  7. Skupaj preglej štiri tedne

    Označi obseg, ki se je večkrat izkazal za primernega brez nenavadnih posledic. Ta vrednost bo osnova za tvojo nadaljnjo rutino, ne pa najdaljši posamezni termin. Zabeleži tudi, kateri dan v tednu ti zanesljivo ustreza in kdaj je bil tvoj koledar redno preveč natrpan.

So bleibt der Plan anpassbar

So ja

  • Einen ausgefallenen Termin im passenden Ersatzfenster tanzen
  • Nur die tatsächlich getanzten Minuten notieren
  • Bei Urlaub oder Stress den letzten verträglichen Umfang wählen
  • Eine anstrengende Kursstunde als Trainingstermin zählen

Tako ne

  • Dva izpuščena termina nadoknaditi naslednji večer
  • Ves čas, porabljen za razlage, šteti kot čas za ples
  • Po prekinitvi takoj skočiti na najvišje načrtovano število
  • K tečaju brez počitka prišteti vse termine za vadbo doma

Tvoj kontrolni seznam od začetka do zaključnega pregleda

Vor der ersten Woche

Vorbereitung

Nach jedem Termin

Dokumentation

Ob koncu tedna

Odločitev

Häufige Fragen

  1. Ab 50 musst du nicht allein wegen deines Alters weniger trainieren. Entscheidend sind deine bisherige Bewegung, dein aktueller Gesundheitszustand und deine Erholung. Nach längerer Pause ist der kleinere Einstieg sinnvoll. Regelmäßige Bewegungserfahrung kann dagegen dafür sprechen, zunächst die Zehn-Minuten-Variante zu versuchen, ohne Steigerungen erzwingen zu müssen.

Naj ples postane {{accent rutina}}

Na udansi najdeš ljudi za redne termine vadbe line dancea. S skupnim stalnim terminom lahko svoj štiritedenski načrt nadaljuješ tudi po začetku.

Pridruži se brezplačno
Naj ples postane {{accent rutina}}

Povezano s tem