Hoppa till huvudinnehåll
Dans för seniorer4 minuter

Håll dig smidig: Dans för seniorer, rörlighet och stretchövningar

Av Bernhard De LucaUppdaterad

Kort sagt
  • Regelbunden stretchning efter 50 bevarar rörligheten i höft- och knäleder och förebygger typiska blockeringar när du dansar.
  • Övningarna bör hållas mjukt i minst 30 sekunder utan att fjädra, för att skonsamt göra senor och ligament mer elastiska.
  • Ett fokus på höftböjare, vader och lår förbättrar direkt steglängden och balansen vid snurrar.

Hitta ditt passande dancerbjudande

På udansa hittar du likasinnade i din åldersgrupp och får reda på vilka kurser i din närhet som är perfekt anpassade efter erfarna dansares behov.

Gå med gratis
Hitta ditt passande dancerbjudande

En smidig kropp dansar smärtfritt och med märkbart mer glädje. Med dessa fem skonsamma stretchövningar, särskilt framtagna för livets andra hälft, bevarar du den nödvändiga rörelsefriheten på dansgolvet hos udansa.

Våra kriterier för val av övningar

  • Säkerhet och skonsamhet för lederna

    Alla övningar kan utföras säkert utan förkunskaper och utan extrem akrobatik.

  • Relevans för danssteget

    Stretchövningarna riktar sig exakt mot de muskelgrupper som belastas mest vid pardans.

  • Enkelt att genomföra

    Du behöver ingen dyr utrustning för att utföra övningarna, en stol eller en vägg som stöd räcker gott.

De 5 bästa stretchövningarna för dansare över 50

  1. 01

    Det stöttade utfallsteget

    Stående med stolsrygg, dagligen 2 omgångar per sida

    • Höftböjare
    • balans
    • upprätt hållning

    Denna övning öppnar upp framsidan av höften. Den bidrar till en upprätt hållning och förhindrar att du svankar när du dansar standarddans. Böj stödjebenet lätt, placera det andra benet långt bakåt och skjut bäckenet mjukt framåt.

  2. 02

    Den klassiska vadstretchningen

    Mot en vägg, håll i 30 till 45 sekunder

    • Vader
    • fotled
    • avrullningsrörelse

    Stretchar vadmuskulaturen och mobiliserar fotleden. Det förbättrar fotens avrullning och ger dig mer dynamik i Discofox eller vals. Ställ dig framför en vägg, sätt ett ben bakåt och tryck hälen stadigt ner i golvet.

  3. 03

    Stående duva

    Med stöd av en stol, låt den djupa andningen flöda

    • Säte
    • höftrotatorer
    • steg

    Öppnar höfterna i stående position och stretchar sätesmuskulaturen. Det underlättar alla steg och sidorörelser. Håll i ett stolsryggstöd, placera höger vrist över vänster knä och sänk sätet långsamt bakåt, som om du skulle sätta dig ner.

  4. 04

    Den skonsamma stretchen för baksida lår

    Stående, med händerna vilande på låret

    • Baksida lår
    • steglängd
    • skonsam för ryggen

    Stretchar baksidan av låren, vilket hjälper dig att ta större och friare steg. Placera en fot en bit framför dig, dra tårna mot dig och luta dig lätt framåt från höften med rak rygg. Vikten ligger på det böjda, bakre benet.

  5. 05

    Stående rotation av överkroppen

    Stå höftbrett isär, utför rörelsen långsamt

    • Ryggrad
    • sidor
    • rotation av överkroppen

    Mobiliserar ländryggen och töjer sidorna. Detta ger en smidig rotation av överkroppen när du dansar med partner. Ställ dig höftbrett isär, inta dansposition med armarna och vrid överkroppen långsamt och kontrollerat från vänster till höger, medan bäckenet förblir stabilt riktat framåt. Och om du vill vässa din koncentration ytterligare, läs vår artikel om <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino som koncentrationsträning på äldre dar</a> på udansa.

Danskurser för seniorer nära dig

Hitta rätt kurs på udansa som håller dig rörlig och sprider glädje.

Sverige: inga kurser än

Prenumerera på nyhetsbrevet, vi hör av ossTyskland: visa kurser
Har du en dansskola? Lägg till dina kurserHitta en danspartner

Kommande evenemang i den här dansstilen

Hur stretching skyddar din dansteknik när du blir äldre

Med åren förändras strukturen i våra muskler och senor, de förlorar sin naturliga elasticitet. När du dansar som äldre märker du ofta detta först genom en förkortad steglängd eller en blockerad höft vid snabba vändningar. Ett målinriktat stretchprogram tar sikte på just detta: Det ökar musklernas tolerans mot stretchstimuli och främjar blodcirkulationen i ledkapslarna. Därigenom fördelas ledvätskan jämnt, vilket minskar friktion och slitage.

Det är viktigt att du vid stretching efter 50 fokuserar på mjuka, statiska eller mycket lätt dynamiska stretchövningar. Ryckiga rörelser eller att tvinga fram extrema positioner, som man känner till från spagatträning för yngre dansare, är tabu. Istället handlar det om att försiktigt utöka dina leders funktionella räckvidd. Om du vill återhämta dig optimalt efter kursen hjälper vår guide om återhämtning efter danskursen efter 50 dig vidare.

Höften som nyckel för smidiga vändningar

En fri höft är grunden för varje standard- och latindans. Om höftböjarna blockeras lider automatiskt ryggradens hållning. Följden blir kompensationsrörelser i ländryggen som kan leda till smärta. Genom att stretcha höftböjarna och sätesmuskulaturen skapar du utrymme i bäckenet. Det ger en stabilare balans och gör att du kan utföra vändningar i Tango eller Waltz betydligt lättare.

Rörlighet i siffror

sekunder som minsta hålltid per stretch
30
Övningar för höft- och benregionen
5
rekommenderade repetitioner per stretchövning
2-3

Vanliga frågor

  1. Det är bäst att stretcha efter att du har dansat eller efter en kort uppvärmning. Musklerna måste ha god blodgenomströmning för att kunna stretchas effektivt och utan skaderisk.

Passande för dig

Läs mer