Hoppa till huvudinnehåll
Stångteknik5 minuter

Lär dig klättra i pole dance med ett säkert benfäste

Av Bernhard De LucaUppdaterad

Kort sagt
  • Vid Basic Climb bär benen och armarna tillsammans, i stället för att du drar dig upp enbart med armarna.
  • Du placerar smalbenet och den motsatta vaden mot underlaget, sluter benen och tar först därefter över vikten.
  • Du övar först bara på ett lågt klättersteg under handledning och kliver kontrollerat ner med bibehållen handkontakt.
  • Om du halkar, får en skarp smärta eller märker att greppstyrkan avtar avbryter du försöket utan att klättra högre.

Det första korta ögonblicket utan markkontakt kan kännas förvånansvärt högt. En liten rörelse som du avslutar rent ger dig bättre orientering än ett hastigt försök ända upp till taket.

Det här behöver du för att ta ditt första klättersteg

  • En lärare med erfarenhet av poleundervisning
  • En säkert installerad och statiskt monterad pole
  • En lämplig matta och fri yta att röra sig på
  • Uppvärmda handleder, axlar, höfter och knän
  • Korta träningsshorts, bara underben och bara fötter
  • Ett belastningståligt grepp som övats nära golvet

Med en benklämma kan du resa dig i stället för att dra dig upp

I Basic Climb får du höjd genom en växling: du placerar benen, belastar kontakten och reser dig upp. Därefter kan händerna greppa högre. Armarna är fortfarande med, men de behöver inte klara hela vägen som en pull-up. En benklämma fungerar först när den håller vid låg belastning. Att bara föra ihop knäna räcker inte.

I en vanlig nybörjarvariant ligger ett skenben framför stången, medan vaden på motsatt sida får kontakt bakifrån. De böjda benen omsluter stången, och kontakt kring knäområdet kompletterar positionen. Du pressar inte knäskålarna rakt mot metallen. Fotställningen och den exakta kontaktpunkten beror på vilken variant du lär dig och på dina kroppsproportioner. Därför visar läraren dig först den lämpliga placeringen med fötterna i golvet.

Följande övning avslutas efter en låg uppresning. En andra klättring hör inte till övningen förrän du klarar den första stabilt, inklusive nedstigningen. Förbereda handkontakten kan du göra med hjälp av guiden om misstag i Basic Grip. I guiden om skillnaden mellan Static Pole och Spinning Pole förklaras varför du först övar utan rotation. Ett lårsitt eller en inverterad position ingår inte i den här klättringssekvensen.

En matta begränsar de möjliga följderna av ett misstag, men ersätter varken en stabil kontakt eller handledning.
En matta begränsar de möjliga följderna av ett misstag, men ersätter varken en stabil kontakt eller handledning.

Öva Basic Climb i sju steg

  1. Etablera handgreppet nära golvet

    Ställ dig nära stången och inta det visade klättergreppet, med ena handen högre än den andra. Låt båda fötterna vara kvar på golvet och belasta greppet lätt: håll axlarna kontrollerade, utan att dra upp dem så att det gör ont eller låta dem sjunka ihop.

  2. Sätt det första skenbenet mot stången

    Lyft det första böjda benet och placera skenbenet i den visade positionen framför stången. Den andra foten står kvar på golvet och bär upp dig. Skapa kontakten lugnt, utan att slå knät eller skenbenet mot stången.

  3. Stäng det motsatta benet i klämgreppet

    För under direkt handledning det andra böjda benet med vaden bakom stången. För ihop benen till det visade klämgreppet, med extra kontakt i knäområdet. Håll dig precis ovanför mattan; händerna håller kvar medan läraren hjälper till med positioneringen.

  4. För över vikten till benkontakten

    För långsamt över en del av din vikt till den slutna benklämman utan att släppa greppet med händerna. Pausa en kort stund: Benen ska vara kvar vid samma kontaktpunkt. Om de glider nedåt eller vrider sig, gå tillbaka till golvet i stället för att dra hårdare med armarna.

  5. Res dig upp ur klämman

    Räta upp dig en liten bit med benen ihop och hjälp av ett drag med armen. För bäckenet närmare stången i stället för att svänga långt bakåt. Det fungerar när kroppen lugnt kommer högre upp och underbenen inte glider ner längs stången.

  6. Flytta upp händerna en i taget

    Stanna kvar i benklämman med vikten på den och flytta händerna en i taget, bara så långt som du kan hålla dig säkert. Ena handen håller alltid ett slutet grepp om stången. Avsluta höjdökningen här, du drar inte upp benen igen under det här första försöket.

  7. Återvänd långsamt till golvet

    Sänk dig långsamt ned med bibehållen handkontakt och släpp gradvis på benlåset; händerna kan flyttas ned en i taget vid behov. Öppna inte benlåset plötsligt. Sätt fötterna på mattan och släpp greppet först när du står stadigt igen.

Små korrigeringar för att motverka typiska undvikande rörelser

Precis så

  • Fortsätt andas lugnt medan du för över vikten
  • Håll knäna i den visade riktningen
  • Håll blicken inom ditt rörelseutrymme
  • Skaka loss armarna en kort stund efter att du satt ner foten

Inte så här

  • Håll andan för att skapa mer spänning
  • Vrid knäna med kraft för extra stöd
  • Kasta huvudet långt bakåt för ett foto
  • Gör flera misslyckade försök i rad utan paus

Din checklista för en genomförd övning

Innan du provar

Förberedelse

Efter nedstigningen

Återkoppling

I slutet av träningspasset

Anteckning

Vanliga frågor

  1. En fullständig pull-up är inget krav för den första grundläggande klättringen nära golvet. Du behöver ändå tillräcklig greppstyrka och kontroll över axlarna för att klara den korta övergången. Om du inte kan belasta den förberedande kontakten på ett kontrollerat sätt, håller du dig till övningarna på golvet i stället för att kompensera för det saknade greppet med sving.

För nästa försök tillsammans

På udansa hittar du människor att träna pole tillsammans med i en ledarledd kurs. Bestäm träff för att öva på den låga klättersekvensen, utan att försöka ersätta varandras professionella instruktion.

Gå med gratis
För nästa försök tillsammans

Passar till