Hoppa till huvudinnehåll
Zumba Fitness3 minuter

Guide för nedvarvning efter Zumba: Så varvar du ner ordentligt efter passet

Av Mary De LucaUppdaterad

Kort sagt
  • En kontrollerad nedvarvning efter Zumba sänker pulsen försiktigt och stabiliserar cirkulationen.
  • Målinriktad stretchning av de ansträngda muskelgrupperna förebygger muskelförkortningar och minskar risken för träningsvärk.
  • Aktiv återhämtning främjar en snabb borttransport av laktat från de ansträngda musklerna.
  • En kort avslappningsfas i slutet av träningspasset ställer om nervsystemet från träningsläge till viloläge.

Det är roligare att träna tillsammans

På udansa hittar du likasinnade som delar din passion, och de bästa kurserna i din närhet för ditt nästa danspass.

Gå med gratis
Det är roligare att träna tillsammans

Om du bara slutar dansa tvärt går du miste om värdefulla träningsresultat. Med rätt rutin sänker du pulsen på ett kontrollerat sätt och förbereder musklerna optimalt för återhämtning.

Det här behöver du för nedvarvningen

  • Ett halkfritt underlag eller ett rent dansgolv
  • En handduk för att torka av svett
  • Lite dricksvatten inom räckhåll
  • Tillräckligt med utrymme till andra kursdeltagare

Varför kroppen behöver en bro efter dansen

Efter ett intensivt danspass går din kropp på högvarv. Pulsen är förhöjd, musklerna är fyllda med blod och nervsystemet skickar signaler i en rasande takt. Om du slutar tvärt och hoppar direkt in i duschen riskerar du cirkulationsproblem, muskelkramper och rejäl träningsvärk dagen efter. En strukturerad övergång är avgörande för en snabb och effektiv återhämtning.

En målinriktad nedvarvning sänker pulsen skonsamt och sätter igång transporten av slaggprodukter som laktat. Genom att stretcha efteråt återför du musklerna till deras fysiologiska längd. Om du regelbundet deltar i ett Zumba Fitness-pass skyddar denna rutin dig mot skador och ser till att dina leder förblir rörliga. På så sätt lägger du grunden för din nästa energifyllda danslektion med udansa.

5 steg till en perfekt nedvarvning

  1. Sänk tempot

    Minska intensiteten i dina steg avsevärt. Gå avslappnat på stället, låt armarna hänga löst längs med kroppen och andas djupt in och ut tills din puls märkbart har lugnat ner sig.

  2. Stretcha vaderna

    Ta ett långt steg bakåt och tryck ner den bakre hälen ordentligt i golvet. Håll positionen för att stretcha vaden, som har ansträngts extra mycket när du har hoppat.

  3. Sträck ut låren

    Stå stadigt, ta tag i en fotled och dra hälen mot sätet. Håll knäna tätt ihop och skjut höften lätt framåt för att stretcha framsidan av låren.

  4. Lossa på axlar och armar

    Korsa armarna framför kroppen och dra en utsträckt arm försiktigt mot bröstet med den andra handen. Det töjer ut axelpartiet, som har ansträngts av de latinamerikanska armrörelserna.

  5. Låt överkroppen hänga

    Ställ fötterna höftbrett isär, andas in djupt och för armarna långt uppåt. Andas ut, låt överkroppen hänga avslappnat framåt och känn hur det slappnar av i ländryggen.

Zumba-kurser nära dig

Hitta rätt studio och starta ditt nästa energifyllda träningspass.

Sverige: inga kurser än

Prenumerera på nyhetsbrevet, vi hör av ossTyskland: visa kurser
Se alla passande kurserHar du en dansskola? Lägg till dina kurserHitta en danspartner

De viktigaste do's och don'ts vid nedvarvning

Så här

  • Låt rörelserna bli flytande mindre
  • Håll stretchpositionerna lugna och stabila
  • Andas djupt och jämnt ner i magen
  • Res dig långsamt upp efter stretchen

Gör inte så här

  • Sätt dig ner direkt efter den sista snabba låten
  • Stretcha med fjädrande eller gungande rörelser
  • Håll andan under stretchingen
  • Gå ryckigt ur stretchövningarna

Din checklista för optimal återhämtning

Innan kursen är slut

Förberedelse

Under de sista minuterna

Under tiden

Direkt efter stretchingen

Efterarbete

registrera dig gratis nu

Vanliga frågor

  1. En effektiv nedvarvning efter Zumba bör pågå i cirka 5 till 10 minuter. Denna tid räcker gott och väl för att sänka pulsen och försiktigt stretcha de största muskelgrupperna.

Passande för dig

Läs mer