Det är roligare att träna tillsammans
På udansa hittar du likasinnade som delar din passion, och de bästa kurserna i din närhet för ditt nästa danspass.
Zumba Fitness3 minuter
Guide för nedvarvning efter Zumba: Så varvar du ner ordentligt efter passet
Av Mary De LucaUppdaterad
- En kontrollerad nedvarvning efter Zumba sänker pulsen försiktigt och stabiliserar cirkulationen.
- Målinriktad stretchning av de ansträngda muskelgrupperna förebygger muskelförkortningar och minskar risken för träningsvärk.
- Aktiv återhämtning främjar en snabb borttransport av laktat från de ansträngda musklerna.
- En kort avslappningsfas i slutet av träningspasset ställer om nervsystemet från träningsläge till viloläge.
Om du bara slutar dansa tvärt går du miste om värdefulla träningsresultat. Med rätt rutin sänker du pulsen på ett kontrollerat sätt och förbereder musklerna optimalt för återhämtning.
Det här behöver du för nedvarvningen
- Ett halkfritt underlag eller ett rent dansgolv
- En handduk för att torka av svett
- Lite dricksvatten inom räckhåll
- Tillräckligt med utrymme till andra kursdeltagare
Varför kroppen behöver en bro efter dansen
Efter ett intensivt danspass går din kropp på högvarv. Pulsen är förhöjd, musklerna är fyllda med blod och nervsystemet skickar signaler i en rasande takt. Om du slutar tvärt och hoppar direkt in i duschen riskerar du cirkulationsproblem, muskelkramper och rejäl träningsvärk dagen efter. En strukturerad övergång är avgörande för en snabb och effektiv återhämtning.
En målinriktad nedvarvning sänker pulsen skonsamt och sätter igång transporten av slaggprodukter som laktat. Genom att stretcha efteråt återför du musklerna till deras fysiologiska längd. Om du regelbundet deltar i ett Zumba Fitness-pass skyddar denna rutin dig mot skador och ser till att dina leder förblir rörliga. På så sätt lägger du grunden för din nästa energifyllda danslektion med udansa.
5 steg till en perfekt nedvarvning
Sänk tempot
Minska intensiteten i dina steg avsevärt. Gå avslappnat på stället, låt armarna hänga löst längs med kroppen och andas djupt in och ut tills din puls märkbart har lugnat ner sig.
Stretcha vaderna
Ta ett långt steg bakåt och tryck ner den bakre hälen ordentligt i golvet. Håll positionen för att stretcha vaden, som har ansträngts extra mycket när du har hoppat.
Sträck ut låren
Stå stadigt, ta tag i en fotled och dra hälen mot sätet. Håll knäna tätt ihop och skjut höften lätt framåt för att stretcha framsidan av låren.
Lossa på axlar och armar
Korsa armarna framför kroppen och dra en utsträckt arm försiktigt mot bröstet med den andra handen. Det töjer ut axelpartiet, som har ansträngts av de latinamerikanska armrörelserna.
Låt överkroppen hänga
Ställ fötterna höftbrett isär, andas in djupt och för armarna långt uppåt. Andas ut, låt överkroppen hänga avslappnat framåt och känn hur det slappnar av i ländryggen.
De viktigaste do's och don'ts vid nedvarvning
Så här
- Låt rörelserna bli flytande mindre
- Håll stretchpositionerna lugna och stabila
- Andas djupt och jämnt ner i magen
- Res dig långsamt upp efter stretchen
Gör inte så här
- Sätt dig ner direkt efter den sista snabba låten
- Stretcha med fjädrande eller gungande rörelser
- Håll andan under stretchingen
- Gå ryckigt ur stretchövningarna
Din checklista för optimal återhämtning
Innan kursen är slut
Förberedelse
Under de sista minuterna
Under tiden
Direkt efter stretchingen
Efterarbete
Vanliga frågor
En effektiv nedvarvning efter Zumba bör pågå i cirka 5 till 10 minuter. Denna tid räcker gott och väl för att sänka pulsen och försiktigt stretcha de största muskelgrupperna.
Stretcha bara dina muskler efter träningen tills du känner en lätt dragning, aldrig smärta. För intensiv stretching vid utmattade muskler kan förvärra små bristningar i vävnaden.
Ja, statisk stretching är idealiskt direkt efter konditionsträning för att sänka muskelspänningen. Håll varje position i cirka 15 till 30 sekunder utan att gunga.
Zumba-kurser nära dig
Hitta rätt studio och starta ditt nästa energifyllda träningspass.
Läs mer
Zumba för nybörjare: En enkel start på din dans-träningAll början är lätt: Med vår nybörjarguide för Zumba lär du dig de viktigaste formaten och får veta vad som väntar dig under din första kurslektion.
Zumba Toning för nybörjare: Dansa med lätta vikterZumba Toning kombinerar medryckande danssteg med lätta vikter. Upptäck hur detta träningspass formar dina muskler och hur du kommer igång.
Strong Nation för nybörjare: Det intensiva HIIT-passetUpptäck Strong Nation, det högintensiva HIIT-passet från Zumba som helt saknar danssteg och pressar dig till dina fysiska gränser.
Lär dig Zumba-steg: De 4 viktigaste grundstegen för nybörjareAllt har en enkel början: Med vår enkla guide lär du dig de fyra viktigaste Zumba-grundstegen på nolltid och är redo för ditt första träningspass.
Vilken Zumba passar mig? Det stora format-testetTa reda på vilket av alla Zumba-format som passar dina fysiska förutsättningar och personliga träningsmål bäst med vårt snabba självtest.Zumba-format: Alla kursstilar i direkt jämförelseZumba Gold, Aqua eller Sentao? Läs vår översikt för att se hur de olika officiella Zumba-formaten skiljer sig åt och vilket som passar dig bäst.
Zumba för nybörjare: 7 vanliga misstag i första klassenAll början är lätt när man känner till de vanligaste fallgroparna. Undvik dessa sju klassiska misstag i din första Zumba-klass och kom igång med full energi.