ข้ามไปเนื้อหาหลัก
สุขภาพ5 นาที

เต้นรำเมื่อเป็นข้อเข่าเสื่อม: ก้าวแบบไหนเหมาะกับคุณ?

โดย Mary De Lucaอัปเดต

สรุปสั้น ๆ
  • การเต้นรำทั้งที่มีข้อเข่าเสื่อมอาจทำได้ หากปรับระดับการออกแรงให้เหมาะกับอาการและความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณ
  • การหมุนตัวโดยลงน้ำหนักบนเท้าที่วางนิ่งอยู่กับพื้น และการย่อตัวลงลึก อาจเพิ่มภาระให้ข้อเข่าที่มีปัญหา
  • แม้แต่ก้าวสั้น ๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการได้ หากทำซ้ำบ่อย ๆ โดยเฉพาะเมื่อไม่ได้พักอย่างเพียงพอ
  • หากมีอาการบวมขึ้นใหม่ ข้อเข่าล็อก เข่าทรุด หรือปวดมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้าร่วม

ฝึกซ้อมกับคู่เต้นที่เหมาะกับคุณ

ที่ udansa คุณจะพบคู่เต้นสำหรับฝึกท่าต่อเนื่องอย่างสบาย ๆ โดยคุณเลือกได้เองว่าจะเปลี่ยนทิศทางและหยุดพักเมื่อไร

เข้าร่วมฟรี
ฝึกซ้อมกับคู่เต้นที่เหมาะกับคุณ

ส่วนหนึ่งของหัวข้อที่ใหญ่กว่า

ผลที่เกิดขึ้นจริงสำคัญกว่ารูปแบบการเต้น

การเลือกคอร์สของคุณมีลักษณะการลงน้ำหนัก 3 ประการที่สำคัญ ได้แก่ การบิดขณะลงน้ำหนัก ความลึกของการงอ และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ เพลงช้าไม่ได้ทำให้ท่าเต้นเป็นมิตรต่อเข่าโดยอัตโนมัติ หากเท้าของคุณยังวางอยู่กับที่ ขณะที่เชิงกรานและลำตัวส่วนบนหมุนต่อไป ข้อกำหนดต่อร่างกายย่อมแตกต่างจากการเปลี่ยนทิศทางผ่านหลายก้าว การเคลื่อนไหวของเท้าต้องสอดคล้องกับการเปลี่ยนทิศทางของร่างกาย คู่มือที่อธิบายความแตกต่างระหว่างการเดินตรงกับการหมุนคือ การนำคู่เต้นในฟอกซ์ทรอต (Foxtrott) อย่างไรก็ตาม คู่มือนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

ท่าเต้นที่ต้องย่อตัวลึกมักเพิ่มแรงกดต่อบริเวณบางส่วนของเข่า นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของคุณยังต้องควบคุมการย่อตัวและการยืดตัวขึ้นด้วย ดังนั้นการงอเข่าเล็กน้อยในช่วงสั้น ๆ จึงแตกต่างจากการย่อตัวเด้งขึ้นลงลึก ๆ หลายครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องย่อตัวให้ลึกที่สุดในการเรียนครั้งแรก

แม้แต่ชุดท่าก้าวที่ดูไม่หวือหวา ก็อาจทำให้อาการแย่ลงได้หากทำซ้ำอยู่ตลอด สิ่งที่ต้องคำนึงถึงไม่ได้มีแค่เวลาที่ใช้ในคอร์สเท่านั้น การทำซ้ำโดยไม่พัก จังหวะความเร็ว และความเหนื่อยล้าก็ทำให้แรงที่เข่าต้องรับเปลี่ยนไป หากคุณเริ่มเหนื่อยและวางเท้าได้ไม่แม่นยำเหมือนเดิม การบิดเท้าขณะก้าวที่วางแผนไว้ก็อาจกลายเป็นการบิดเข่าบนขาที่ลงน้ำหนักอยู่ได้ ดังนั้น การฝึกเทคนิคที่หยุดพักได้จึงควบคุมปริมาณการฝึกได้ง่ายกว่าการเต้นตามเพลงต่อเนื่องเป็นเวลานาน เมื่อต้องการ เพิ่มแรงที่การเต้นทำให้เข่าต้องรับทีละน้อย ในภายหลัง สิ่งสำคัญคือการตอบสนองของเข่าคุณ ไม่ใช่ความเร็วของกลุ่ม

การพักช่วยคั่นช่วงการฝึกซ้ำ แม้ในตอนแรกท่าเต้นแต่ละท่าจะรู้สึกว่าไม่หนักหนาอะไรก็ตาม
การพักช่วยคั่นช่วงการฝึกซ้ำ แม้ในตอนแรกท่าเต้นแต่ละท่าจะรู้สึกว่าไม่หนักหนาอะไรก็ตาม

แนวทางสำหรับคลาสทดลองเรียนของคุณ

ลักษณะการใช้แรงของชุดท่าเต้น
3
ช่วงเวลาสำหรับติดตามความคืบหน้า
2
ขั้นตอนสู่การทดลองเรียนครั้งแรก
7

7 ขั้นตอนสู่คลาสทดลองที่เหมาะพอดี

  1. ประเมินสัญญาณเตือนล่วงหน้า

    หากมีอาการใหม่หรือแย่ลง เข่าบวม ข้อเข่าล็อก หรือเข่าทรุด ให้แพทย์ประเมินก่อนเข้าเรียน หากเข่าร้อนและแดงขึ้นมาอย่างฉับพลัน มีไข้ หรือรับน้ำหนักไม่ได้ ให้รีบไปพบแพทย์แทนการไปทดลองเรียน

  2. บันทึกสภาพเริ่มต้น

    จดบันทึกว่าตอนนี้หัวเข่าของเธอรู้สึกอย่างไรเวลาเดิน ลุกขึ้นยืน และเดินขึ้นบันได รวมถึงอาการบวมที่มีอยู่ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้เธอสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการเต้นได้ง่ายขึ้น และไม่สับสนระหว่างอาการเดิมกับอาการใหม่

  3. เลือกคลาสที่พักระหว่างเรียนได้

    สำหรับการลองเรียน ให้เลือกคลาสที่ฝึกท่าแยกกันและพักได้ตามต้องการ การซ้อมเต้นตามท่ายาว ๆ ทำให้ควบคุมจังหวะการฝึกได้ยาก ที่นั่งริมขอบห้องช่วยให้เธอข้ามการฝึกซ้ำได้ โดยไม่ต้องเดินผ่านกลางกลุ่ม

  4. ระบุข้อจำกัดเกี่ยวกับเข่าให้ชัดเจน

    บอกครูผู้สอนก่อนเริ่มว่าคุณเป็นข้อเข่าเสื่อม และช่วงแรกจะไม่ทำท่าที่ต้องย่อตัวต่ำหรือหมุนตัวโดยที่เท้ายังยึดอยู่กับพื้น คู่เต้นจะบอกล่วงหน้าเมื่อเปลี่ยนทิศทาง และไม่ดึงแขน เพื่อให้คุณขยับตามได้ด้วยตัวเอง

  5. เริ่มจากการถ่ายน้ำหนักเล็กน้อย

    หลังจากเดินสบาย ๆ แล้ว ให้เริ่มด้วยก้าวสั้น ๆ โดยไม่หมุนตัว วางเท้าลงอย่างตั้งใจและถ่ายน้ำหนักอย่างควบคุม หากเริ่มเดินกะเผลกหรือมีอาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ท่าเต้นชุดนี้ก็ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายในวันนี้

  6. เพิ่มความท้าทายเพียงอย่างเดียว

    เริ่มจากเพิ่มการเปลี่ยนทิศทางโดยใช้หลายก้าว โดยไม่ตรึงเท้าข้างที่รับน้ำหนักไว้ หลีกเลี่ยงการย่อตัวลึกพร้อมงอเข่า อย่าเพิ่มระยะเวลาฝึกและเร่งจังหวะไปพร้อมกัน ไม่เช่นนั้นจะระบุได้ยากว่าปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์เกิดจากอะไร

  7. สังเกตอาการเปลี่ยนแปลงในสองช่วงเวลา

    สังเกตอาการเข่าของคุณ 2 ช่วงเวลา: ทันทีหลังเรียนและเช้าวันถัดไป จดบันทึกอาการปวด อาการบวม และความสามารถในการเดิน หากอาการแย่ลงอย่างชัดเจน ให้ลดภาระในการใช้งานครั้งถัดไป หากอาการยังคงอยู่หรือแย่ลง ควรให้แพทย์ประเมิน

คำถามที่พบบ่อย

  1. ไม่มีรูปแบบการเต้นแบบใดที่เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมทุกคน ท่าเต้นง่าย ๆ ที่มีการถ่ายน้ำหนักไม่มากอาจปรับระดับความหนักได้ง่ายกว่าท่าที่มีการหมุนหลายครั้งหรือย่อตัวลึก แม้จะเป็นรูปแบบการเต้นเดียวกัน ท่าเต้นแต่ละท่าก็อาจแตกต่างกันมาก ดังนั้นการพิจารณาแค่ชื่อรูปแบบการเต้นจึงไม่เพียงพอที่จะให้คำแนะนำที่เชื่อถือได้

น่าสนใจเพิ่มเติม

อ่านเพิ่มเติม