ข้ามไปเนื้อหาหลัก
Zumba Workout4 นาที

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย Zumba: วิธีฝึกฝนอย่างต่อเนื่องโดยปราศจากอาการบาดเจ็บ

โดย Mary De Lucaอัปเดต

สรุปสั้นๆ
  • อย่าหมุนตัวขณะที่เท้าแบนราบกับพื้น แต่ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่จมูกเท้าเพื่อลดแรงกดที่ข้อเข่า
  • ขณะทำท่าสควอทหรือก้าวขา ให้จัดแนวเข่าให้ตรงกับปลายเท้าเสมอ และป้องกันไม่ให้เข่าหุบเข้าด้านในอย่างเด็ดขาด
  • ควบคุมการเคลื่อนไหวของสะโพกด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก แทนการปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นจนเกินไปโดยไม่ควบคุม
  • เมื่อกระโดดหรือก้าวเท้าเร็วๆ ให้ลงน้ำหนักที่จมูกเท้าอย่างยืดหยุ่นและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยซับแรงกระแทกอย่างนุ่มนวล

Zumba จะ สนุก ยิ่งขึ้นเมื่อทำร่วมกัน

บน udansa connect คุณจะได้พบกับผู้ที่มีความหลงใหลในการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยพลังเหมือนกับคุณ รวมถึงคอร์สเรียนที่เหมาะสมในพื้นที่ของคุณ เตรียมรองเท้ากีฬาของคุณให้พร้อมแล้วมาเริ่มสนุกไปพร้อมกับคนอื่นๆ เลย!

เข้าร่วมฟรี
Zumba จะ สนุก ยิ่งขึ้นเมื่อทำร่วมกัน

บอกลาอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายได้เลย ด้วยการปรับท่าทางให้ถูกต้อง คุณจะฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ถนอมข้อต่อ และดึงพลังงานออกมาใช้ได้อย่างเต็มที่ในทุกท่วงท่าของลีลาศสไตล์ละตินกับ udansa

วิธีที่เราเลือกข้อผิดพลาดในการเคลื่อนไหวทั่วไป

  • ความสำคัญต่อสุขภาพข้อต่อ

    ข้อผิดพลาดในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ได้รับการวิเคราะห์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่านำไปสู่การใช้งานร่างกายเกินขีดจำกัด

  • แก้ไขได้ทันทีระหว่างการฝึกซ้อม

    สำหรับทุกข้อผิดพลาดที่พบ udansa จะมอบวิธีแก้ไขทางกายวิภาคที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ทันที

  • การนำไปใช้จริงในคลาสเรียน

    การคัดเลือกนี้อ้างอิงจากท่าทางที่ผิดพลาดซึ่งพบบ่อยที่สุดในคลาสออกกำลังกายจริงที่ udansa

  • ปราศจากการโฆษณาแฝง

    การวิเคราะห์นี้จัดทำขึ้นอย่างอิสระและไม่มีการสนับสนุนจากเครือข่ายฟิตเนสใดๆ โดย udansa

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึก Zumba

  1. 01

    การหมุนตัวแบบราบโดยไม่ยกส้นเท้า

    หัวข้อ: การหมุนตัวและการเปลี่ยนทิศทาง

    • หัวเข่า
    • การทำงานของเท้า
    • การหมุน

    หากคุณลงน้ำหนักเต็มฝ่าเท้าขณะเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว คุณอาจเสี่ยงต่อแรงเฉือนที่สร้างความเจ็บปวดให้กับหัวเข่าได้ ให้ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยและหมุนตัวโดยใช้เพียงจมูกเท้าเท่านั้น เพื่อให้ข้อต่อหมุนได้อย่างอิสระตามหลักของ udansa

  2. 02

    อาการเข่าทรุดขณะทำท่าก้าวขา (Lunges)

    หัวข้อ: Side Steps และ Lunges

    • ข้อเข่า
    • แนวขา
    • การจัดระเบียบร่างกาย

    เมื่อทำท่า Side Steps และ Lunges อย่างรวดเร็ว หัวเข่ามักจะบิดเข้าด้านใน ให้คอยสังเกตว่าลูกสะบ้าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าเสมอ เพื่อรักษาความมั่นคงของเส้นเอ็น

  3. 03

    อาการแอ่นหลังโดยไม่ตั้งใจขณะเคลื่อนไหวสะโพก

    หัวข้อ: การส่ายสะโพกและชิมมี่

    • กระดูกสันหลัง
    • การเกร็งแกนกลางลำตัว
    • การเอียงกระดูกเชิงกราน

    จังหวะดนตรีละตินมักชวนให้เราแอ่นกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังมากเกินไป หากไม่มีการเกร็งหน้าท้องที่แข็งแรง อาการแอ่นหลังนี้จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวถูกกดทับ ดังนั้น จงตั้งใจเกร็งแกนกลางลำตัวของคุณไว้ให้ดีขณะเต้นกับ udansa

  4. 04

    การลงพื้นอย่างหนักขณะกระโดด

    หัวข้อ: การกระโดดและก้าวแบบ Bounce

    • การลดแรงกระแทก
    • เทคนิคการกระโดด
    • การปกป้องข้อต่อ

    หากคุณลงพื้นด้วยเต็มฝ่าเท้าโดยไม่มีการผ่อนแรงหลังจากกระโดด แรงกระแทกจะส่งตรงไปยังหัวเข่าและสะโพกของคุณ ให้เปลี่ยนมาลงพื้นอย่างนุ่มนวลโดยเริ่มจากปลายเท้าผ่านไปยังกลางฝ่าเท้าและงอเข่าเล็กน้อยแทน

  5. 05

    ลำตัวส่วนบนทรุดและหลังค่อม

    หัวข้อ: ท่าพื้นฐานตลอดหลักสูตร

    • ลำตัวส่วนบน
    • ท่าทาง
    • บริเวณคอ

    หลังที่งอและไหล่ที่ห่อจะขัดขวางการหายใจและทำให้คอของคุณตึงเครียด จงยืดกระดูกหน้าอกขึ้นอย่างกระฉับกระเฉงและดึงสะบักไปด้านหลังและลงด้านล่างเบาๆ เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังของคุณ

วิธีที่การเต้นอย่างถูกต้องช่วยปกป้องข้อต่อของคุณ

ใครที่ทุ่มเทเต็มที่เวลาออกกำลังกาย มักจะลืมใส่ใจท่าทางของร่างกายไปในขณะที่กำลังสนุกกับเสียงเพลง แต่จุดนี้เองที่เป็นอันตรายต่อหัวเข่า สะโพก และกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและหนักหน่วงสไตล์ละตินนั้นท้าทายระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด ดังนั้นเทคนิคที่ถูกต้องจึงเป็นพื้นฐานสำคัญที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมที่ปราศจากอาการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างเป็นประจำหลังจบคลาส หรือรู้สึกเจ็บที่ข้อเข่า นั่นมักเกิดจากการเคลื่อนไหวร่างกายที่ผิดปกติโดยไม่รู้ตัว สาเหตุทั่วไปคือการยืนลงน้ำหนักเต็มเท้าขณะเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งแรงบิดตรงไปยังหัวเข่า นอกจากนี้ อุ้งเท้าที่ยุบตัวหรือการแอ่นหลังมากเกินไปก็เป็นการสร้างภาระให้ข้อต่อโดยไม่จำเป็น เพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับ Zumba Fitness ในฐานะการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจ ได้ในระยะยาวโดยไม่มีข้อจำกัด การหมั่นสังเกตและปรับเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวของตัวเองจึงเป็นเรื่องสำคัญ บ่อยครั้งที่การปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย เช่น การยกส้นเท้าขึ้นขณะหมุนตัว หรือการเกร็งหน้าท้องอย่างตั้งใจ ก็ช่วยลดภาระของข้อต่อได้อย่างเห็นผลทันทีและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้ถึงขีดสุด

ตัวเลขสำหรับการฝึกซ้อมที่ถนอมข้อต่อ

จุดที่มักเกิดข้อผิดพลาดบ่อยๆ ที่ udansa ให้ความสำคัญ
5
กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้งานในส่วนแกนกลางลำตัว
12
รูปแบบการหมุนที่ถนอมข้อต่อ
1
ลงทะเบียนฟรีตอนนี้

คำถามที่พบบ่อย

  1. อาการปวดเข่าจากการเต้น Zumba มักเกิดจากการหมุนตัวบนพื้นที่มีแรงเสียดทานสูงในขณะที่วางเท้าเต็มพื้น ซึ่งทำให้เท้าหยุดนิ่งในขณะที่ต้นขาหมุนต่อไป ส่งผลให้เกิดแรงเฉือนที่รุนแรงในข้อเข่า

คลาส Zumba ใกล้คุณ

ค้นหาคลาสที่ใช่สำหรับคุณตอนนี้ แล้วมาเรียนรู้ท่าเต้นจากครูฝึกมืออาชีพกับ udansa

ดูคลาสทั้งหมดที่ตรงกับคุณ

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

อ่านต่อ