Ana içeriğe atla
Direk tekniği5 dakika

Pole Dance'te bacaklarını güvenli biçimde kullanarak tırmanmayı öğren

Yazan: Bernhard De LucaGüncelleme:

Kısaca
  • Basic Climb sırasında yalnızca kollarınla çekerek yükselmek yerine, bacak teması ve kollar birlikte yük taşır.
  • Kaval kemiğini karşı taraftaki baldırına dayar, bacaklarını kapatır ve ancak bundan sonra ağırlığını aktarırsın.
  • Önce yalnızca alçak bir tırmanış adımını rehber eşliğinde çalışır, el temasını koruyarak kontrollü bir şekilde inersin.
  • Kayma, batıcı ağrı veya kavrama gücünde azalma olursa, daha fazla yükselmeden denemeyi bırakırsın.

Yerden kesildiğin ilk kısa an, şaşırtıcı derecede yüksekteymişsin gibi hissettirebilir. Küçük ve kontrollü biçimde tamamlanan bir hareket, tavana kadar aceleyle uzanan bir denemeden sana daha fazla yön duygusu kazandırır.

Tırmanışa ilk adımın için ihtiyacın olanlar

  • Pole derslerinde deneyimli bir eğitmen
  • Güvenli şekilde monte edilmiş, sabit modda ayarlanmış bir pole
  • Uygun bir mat ve hareket etmek için boş alan
  • Isınmış bilekler, omuzlar, kalçalar ve dizler
  • Kısa antrenman şortu, açıkta kalan baldırlar ve çıplak ayaklar
  • Yere yakın seviyede çalışılmış, ağırlığı taşıyabilen bir tutuş

Bacak kilidi, çekişi doğrulmaya dönüştürür

Basic Climb sırasında yükselmek için hareketler sırayla yapılır: Bacaklarını yerleştirir, temas noktalarına ağırlık verir ve doğrulursun. Ardından ellerinle daha yukarıdan tutabilirsin. Kolların harekete katılmaya devam eder, ancak tüm yolu barfiks çekerek tamamlamaları gerekmez. Bacak kilidi ancak düşük yük altında tutunduğunda işe yarar. Sadece dizlerini bir araya getirmek yeterli olmaz.

Yaygın bir başlangıç varyasyonunda bir kaval kemiği direğin önünde dururken, karşı baldır arkadan temas eder. Bükülü bacakların direği sarar; diz bölgesindeki temas da bu pozisyonu tamamlar. Diz kapaklarını doğrudan metale bastırmazsın. Ayakların konumu ve temasın tam noktası, öğretilen varyasyona ve vücut ölçülerine göre değişir. Bu nedenle eğitmenin önce ayakların yerdeyken sana uygun pozisyonu gösterir.

Aşağıdaki egzersiz, alçak bir doğrulmayla sona erer. İlk tırmanış döngüsü ve inişin dengeli şekilde tamamlanana kadar ikinci bir tırmanış döngüsüne geçme. Ellerinle teması hazırlamak için Basic Grip sırasında yapılan hatalar rehberinden yararlanabilirsin. Burada neden önce dönüş yapmadan çalıştığını Static Pole ile Spinning Pole arasındaki fark açıklıyor. Uyluk oturuşu veya ters pozisyon bu tırmanış serisinin parçası değildir.

Bir mat, bir hatanın olası sonuçlarını sınırlar, ancak sağlam bir temasın veya gözetimin yerini tutmaz.
Bir mat, bir hatanın olası sonuçlarını sınırlar, ancak sağlam bir temasın veya gözetimin yerini tutmaz.

Basic Climb hareketini yedi adımda çalış

  1. Yere yakın seviyede el tutuşunu oluştur

    Direğe yakın dur ve gösterilen tırmanış tutuşunu al, bir elin diğerinden daha yukarıda olsun. İki ayağını da yerde tut ve tutuşa hafifçe yük ver: Omuzların kontrollü kalsın, ağrılı şekilde yukarı çekilmesin veya çökmesin.

  2. İlk kaval kemiğini yerleştir

    İlk bükülü bacağını kaldır ve kaval kemiğini gösterilen konumda direğin önüne yerleştir. Diğer ayağın yerde durarak seni desteklemeye devam etsin. Dizini veya kaval kemiğini direğe çarpmadan, yumuşakça temas et.

  3. Karşı bacağı kıskaca kapatmak

    Doğrudan gözetim altında, baldırın direğin arkasında kalacak şekilde ikinci bükülü bacağını direğin arkasına getir. Diz bölgesinde ek temas sağlayarak bacaklarını gösterilen kıskaca kapat. Matın hemen üzerinde kal; ellerinle tutunurken eğitmen pozisyonu yönlendirsin.

  4. Ağırlığını bacak temasına aktar

    El tutuşunu bırakmadan ağırlığının bir kısmını yavaşça kapalı bacak sıkıştırmasına aktar. Kısa bir süre durakla: Bacakların aynı temas noktasında kalmalı. Aşağı doğru kayıyor veya dönüyorlarsa kollarınla daha güçlü çekmek yerine yere geri dön.

  5. Sıkışma pozisyonundan doğrul

    Bacaklarını kapalı tutup kolunla çekiş desteği alarak kendini biraz yukarı kaldır. Çok geriye kaçmak yerine pelvisini direğe yaklaştır. Vücudun kontrollü şekilde yükseliyor ve baldırların direk boyunca aşağı kaymıyorsa hareket başarılıdır.

  6. Ellerini sırayla daha yukarı yerleştir

    Ağırlık verdiğin bacak kilidinde kal ve ellerini sırayla, güvenle tutunabileceğin kadar yukarı taşı. Bir elin her seferinde direği kavramaya devam etsin. Burada yükselmeyi bırak; bu ilk denemede bacaklarını yeniden yukarı çekme.

  7. Yavaşça yere geri dön

    El temasını koruyarak ve bacak kilidini kontrollü biçimde gevşeterek yavaşça aşağı in; gerekirse ellerini sırayla daha aşağı kaydır. Kilidi aniden açma. Ayaklarını mata bas ve tutuşu ancak yeniden dengeli şekilde ayakta durduğunda bırak.

Tipik kaçınma hareketlerine karşı küçük düzeltmeler

İşte böyle

  • Ağırlığını aktarırken sakin bir şekilde nefes almaya devam et
  • Dizlerini gösterilen doğrultuda tut
  • Bakışlarını hareket alanında tut
  • Yere bastıktan sonra kollarını kısa süre salla

Böyle yapma

  • Daha fazla gerginlik için nefesini tutmak
  • Daha fazla destek için dizlerini zorla döndürmek
  • Fotoğraf için başını iyice geriye atmak
  • Ara vermeden başarısız birkaç denemeyi peş peşe yapmak

Tamamlanmış bir egzersiz için kontrol listen

Denemeden önce

Hazırlık

İnişin ardından

Geri bildirim

Antrenman bitiminde

Not

Sıkça Sorulan Sorular

  1. Yere yakın ilk temel tırmanış için tam bir barfiks çekebilmek şart değildir. Yine de kısa geçişi taşıyabilmek için yeterli kavrama gücüne ve omuz kontrolüne ihtiyacın var. Hazırlık temasına kontrollü biçimde yük veremiyorsan, eksik tutuşu ivmeyle telafi etmek yerine yerde yapılan egzersizlerde kal.

Bir sonraki denemede birlikte

udansa'da eğitmen eşliğindeki kursta birlikte Pole antrenmanı yapabileceğin kişiler bulabilirsin. Birbirinizin uzman rehberliğinin yerini almaya çalışmadan, alçak tırmanış serisini çalışmak için buluşun.

Ücretsiz katıl
Bir sonraki denemede birlikte

Bununla ilgili