Ana içeriğe atla
Antrenman hazırlığı6 dakika

Heels Dance Isınması: Ayakları topuklu ayakkabılara hazırlama

Yazan: Bernhard De LucaGüncelleme:

Kısaca
  • Topuklu ayakkabılarını giymeden önce rahat tempoda yerinde yürüyerek başla, ardından ayaklarını ve ayak bileklerini hareket ettir.
  • Yorulana kadar çalışmadan, topuklarını yavaşça ve küçük hareketlerle kaldırarak baldırlarını çalıştır.
  • Ardından topuklu ayakkabılarını giy ve başlangıçta iki ayağına da ellerinden destek alarak ağırlık ver.
  • Hazırlığı küçük diz hareketleriyle tamamla ve koreografiyi önce büyük vurgular yapmadan işaretle.

İlk şarkı, ısınmamış ayaklarını topuk pozisyonuna zorlamamalı. Kısa bir hazırlık, günlük ayakkabılardan koreografiye daha sakin bir geçiş sağlar ve asıl dans için gücünü tüketmez.

Hazırlık için ihtiyacın olanlar

  • Dans ayakkabıların için uygun, boş ve düz bir alan
  • Destek almak için sağlam bir sandalye veya sabit bir bar
  • Alışık olduğun, güvenli şekilde kapatılabilen topuklu ayakkabıların
  • Ayakların ve alt bacaklarının rahatça hareket edebilmesi
  • Akut bir sakatlığın olmadığı, ağrısız bir başlangıç durumu

Topuklu ayakkabıyla duruşa geçiş için hazırlık gerekir

Topuklu ayakkabıda topuğun, ayağının ön kısmından daha yüksekte durur. Bu, ayak bileğinin başlangıç pozisyonunu değiştirir ve ayaklarının zeminle temasını çıplak ayakla olduğundan farklı biçimde sağlamasını gerektirir. Ayakkabıları giymek, bu sırada çalışan kasları ısıtmak için yeterli değildir. Bu nedenle hazırlık genel hareketlerle başlar ve ancak daha sonra topuklu pozisyona geçer.

Aktif mobilizasyon, ayağını kendi kaslarını kullanarak hareket ettirmen demektir: ayağını kendine doğru çekmek, uzatmak ve küçük daireler çizmek. Bu sırada ayağını ellerinle daha fazla esnetmez ve maksimum esnemeye çalışmazsın. Dans ederek hareket kabiliyetinin nasıl gelişebileceği, dersten hemen önce yapılacak hazırlıktan farklı bir konudur.

Isınma seni harekete hazır hale getirmeli, baldırlarını yormamalı. Bu nedenle aşağıdaki tekrarlar küçük bir başlangıçtır, zorunlu bir sayı ya da kuvvet testi değildir. Savurmadan kontrol edebildiğin bir hareket aralığında kalırsın. Ardından, ayakkabıyla yüklenirken de aynı sakin yaklaşımı sürdürürsün. Daha sonraki antrenmanlarda da dans yükünü kademeli olarak artırmak faydalı olur. Bağımsız denge çalışmaları ve ayak şikayetlerinin değerlendirilmesi bu kısa hazırlık dizisinin kapsamına girmez.

Ayakkabı değişimi yeni bir yüklenme aşamasıdır, hemen tam tempoya geçmen gerektiği anlamına gelmez.
Ayakkabı değişimi yeni bir yüklenme aşamasıdır, hemen tam tempoya geçmen gerektiği anlamına gelmez.

Yedi adımda düz ayakkabılardan topuklu ayakkabılara

  1. Tüm vücudunu harekete geçir

    Olduğun yerde ara vermeden yaklaşık bir iki dakika rahatça yürü ve kollarını da salla. Ayaklarını yere sessizce bas ve kendini biraz daha sıcak hissedene, hâlâ rahatça konuşabilecek duruma gelene kadar tempoyu hafifçe artır.

  2. Ayak parmaklarını ve tabanını aktif şekilde hareket ettir

    Sandalyeye otur, iki ayağın da yere düz bassın. Topuklarını yerde tutarak ayak parmaklarını beş ila sekiz kez kaldırıp indir, ardından parmaklarını kıvırma. Hareketi bilinçli bir şekilde yaptığın ve dizlerin sabit kaldığı sürece küçük olabilir.

  3. Ayak bileklerini hareket ettir

    Otururken bir ayağını hafifçe kaldır, kendine doğru beş kez çek ve ardından rahatça tekrar uzat. Sonra her iki yönde üçer küçük daire çiz ve diğer tarafa geç. Alt bacağın mümkün olduğunca sabit kalsın, ayağın savurmadan hareket etsin.

  4. Baldırlarını topuk kaldırışlarıyla harekete geçir

    Çıplak ayakla, ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur ve bir elini destek alacağın yere koy. Her iki topuğunu altı kez yavaşça biraz kaldır ve aynı yavaşlıkta indir. Ayak parmaklarını uzatılmış, dizlerini gevşek tut. Hareket sarsıntılı hâle gelir gelmez seriyi bitir.

  5. Dizlerini ayaklarının üzerinde hareket ettir

    Her iki topuğunu yeniden yerde tut ve dizlerini beş kez hafifçe öne doğru bük. Dizlerin içe doğru düşmek yerine ayak parmaklarının yönünü takip etsin. Her seferinde sakin bir şekilde doğrul ve topuklarından biri yerden kalkarsa hareketi küçült.

  6. Topukluları giy ve destek alarak ağırlık ver

    Ayakkabılarını otururken giy ve bağlarını kapat. Ellerinden destek alarak ayağa kalk, iki ayağının ön tabanları ve topuk uçları yerde olsun. Ayakkabılarını yerinden oynatmadan dizlerini dört kez hafifçe büküp düzelt, topuklarının yükselmesine alış.

  7. Koreografinin başlangıcını belirle

    Bildik figür dizininin başlangıcını kısa adımlarla ve küçük kol hareketleriyle, bir kez yavaşça işaretle. Dönüşleri, alçak pozisyonları ve güçlü vurguları şimdilik yapma. Temaslar sakin kalır ve kasılmazsan, hareketi yönlendirmeli antrenmanda yavaş yavaş genişlet.

Hareket açıklığını doğru ayarla

Aynen böyle

  • Ayak bileklerinden daireler çiz
  • Topuklarını yavaşça ve kontrol edebileceğin kadar kaldır
  • Ağırlık verirken ayak parmaklarını uzatıp rahat bırak
  • İlk turu küçük hareketlerle işaretle

Böyle değil

  • Daha büyük daireler için tüm alt bacağını salla
  • Ayaklarının ön kısmında yükselip topuklarını bırak
  • Yere daha iyi tutunacağını sanıp ayak parmaklarını iyice kıvır
  • Doğrudan alçak pozisyonlarla ve güçlü vurgularla başla

Tamamladıkça işaretleyeceğin hazırlıklar

İlk hareketten önce

Hazırlandı

Ayakkabı değiştirmeden önce

Hareketlendirildi

Tam prova öncesi

Uygulama

Sıkça Sorulan Sorular

  1. Bu kısa ayak hazırlığı için yaklaşık beş ila sekiz dakika ayırabilirsin. Bu süre yalnızca bir rehberdir, garanti edilen asgari süre değildir. Uzun süre oturduktan sonra daha fazla genel hareket etmen gerekebilir. Ayrıca bu seri, dans dersinin ihtiyaç duyduğu kalça, gövde ve omuz ısınmasının yerini tutmaz.

Dans dersine hazırlıklı git

udansa connect'te düzenli dans pratiği yapabileceğin insanlar bulursun. Buluşmanı, birlikte pratik yapmaya başlamadan önce ısınmana da zaman kalacak şekilde ayarla.

Ücretsiz katıl
Dans dersine hazırlıklı git

Bununla ilgili