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膝骨关节炎患者跳舞：哪些舞步适合你？
作者：Mary De Luca更新于
- 膝骨关节炎患者也可能跳舞，前提是运动强度适合你的症状和活动能力。
- 承重时脚固定不动进行旋转，以及深蹲，可能会让患病的膝关节承受更大压力。
- 即使是小步舞动，频繁重复也可能引发不适，尤其是在没有充分休息的情况下。
- 如果出现新的肿胀、关节卡住、膝盖打软或疼痛加重，参加前应先咨询医生。
具体动作比舞蹈风格更重要
选择课程时，有3项负荷特征很重要：承重时的扭转、屈膝深度和重复次数。音乐节奏慢，并不意味着某个舞步就一定对膝盖更友好。如果你的脚停在地面上，而骨盆和上半身继续转动，身体承受的负荷就不同于通过几步完成的转向。脚的移动必须与身体的转向相协调。这份关于狐步舞（Foxtrott）中的引带的指南介绍了直线移动和转圈之间的区别，但它并非医疗建议。
采用较低舞姿时，某些膝盖部位承受的负荷通常会增加。此外，你的肌肉还需要控制身体下沉和起身。因此，短暂、轻微地屈膝，与反复深蹲弹动需要区别看待。第一次上课时，你不必做到最大的动作幅度。
即使舞步组合看起来并不费力，反复练习也可能加重不适。需要考虑的不只是课程时长：连续重复、速度和疲劳都会改变身体承受的负荷。如果你开始疲劳，脚步也不再那么准确，原本计划好的跨步转身可能变成以支撑腿为轴扭转。因此，与跟着音乐长时间连续练习相比，可以随时暂停的技巧练习更容易控制强度。之后逐步增加舞蹈负荷时，关键是膝盖的反应，而不是团队的练习速度。
你的试课指南
- 舞蹈组合的负荷特征
- 3
- 进度跟踪时间点
- 2
- 步开启你的第一节试听课
- 7
7步安排一堂恰到好处的试听课
提前辨别警示信号
如果出现新的或加重的不适、肿胀、关节卡住或膝盖打软，上课前请让医生评估。若膝盖突然发热、发红，伴有发烧，或无法承重，你需要及时就医，而不是去试听课。
记录当前状况
记下你现在走路、起身和上下楼梯时膝盖的感觉，也记录是否有肿胀。这样之后你就能更容易发现跳舞带来的变化，而不会把原有的不适和新的不适混淆。
选择一堂可以随时暂停的课程
试课时，选择一堂以单个舞步为单位进行练习、并且可以随时休息的课程。长时间连续排练编舞会让控制强度变得困难。选一个靠边的位置，这样你就可以跳过一次重复练习，而不必从队伍中间穿过。
明确说明膝盖的承受限度
开始前告诉课程老师你有膝关节骨关节炎，目前不做深蹲姿势，也不做支撑脚不动的转身。舞伴应提前告知你要变换方向，并且不要拉你的手臂，让你能够自行完成动作。
从小幅重心转移开始
放松地走一走后，从不带转身的小步开始。注意落脚，并有控制地转移重心。如果你已经开始跛行，或疼痛明显加重，今天就不适合跳这套舞步。
一次只增加一项训练要求
先加入一种需要通过几步完成的转向动作，不要固定承重脚。避免深蹲。不要同时延长练习时间并加快速度，否则很难判断不良反应是由什么引起的。
观察两个时间点的变化
在两个时间点观察膝盖的情况：课程结束后立即，以及第二天早上。记录疼痛、肿胀和行走能力。如果情况明显恶化，就减少下一次的运动负荷；如果不适持续或加重，应请医生评估。
常见问题
没有哪种舞蹈适合所有膝骨关节炎患者。与包含许多旋转或深蹲姿势的舞步相比，重量转移较少、简单易控的舞步更容易调整运动量。即使是同一种舞蹈，舞步之间的差异也可能很大。因此，单凭舞蹈名称无法给出可靠的建议。
膝骨关节炎患者并非绝对不能旋转，但动作必须符合你个人的承受能力。尤其要避免身体扭转时，脚固定在地面上且承受着重量。通过连续迈出几步来改变方向，对膝盖的要求会有所不同。不过，这仍然会给膝盖带来负担，也不代表你可以不受限制地做会引起疼痛的动作。
如果你感觉舒适，稍微屈膝可能没问题。膝骨关节炎并不意味着你必须一直把腿绷直。不过，深蹲、长时间保持姿势和反复下蹲，对膝盖的要求都不同于转移重心时轻微屈膝。不要为了模仿舞步而勉强蹲到会让你疼痛的程度。
单纯无痛的膝盖响声，并不意味着你必须停止跳舞。仅凭声音无法可靠判断你是否能适应某个动作。更重要的是是否同时出现疼痛、新发肿胀、卡住或不稳。如果这些情况是新出现的，请停止活动，并让专业人士评估这些症状。
跳舞并不是一种已被证实能让膝骨关节炎患者失去的软骨重新长出来的方法。适合你的运动可能有助于保持活动能力、肌肉功能和承受负荷的能力。但这并不意味着跳舞能治愈膝骨关节炎。休闲舞蹈课程不能代替为你量身制定的治疗或医生开具的物理治疗，而且难度较高的舞步也不是必需的训练刺激。
不要为了硬撑一段负担较大的舞步而额外服用止痛药，或自行改变剂量。以医生为你制定的治疗方案为准，如需调整，应咨询医生。此外，即使疼痛被减轻，肿胀、跛行和动作模式发生改变仍是重要信号。服药后疼痛减轻，并不代表你的膝盖一定能承受更多负荷。
