作者：Mary De Luca更新于
在分娩或因伤暂停训练后，你对舞蹈的热情往往比身体的恢复速度更快。在东方舞中，这种耐心尤为重要，因为典型的身体隔离动作、骨盆倾斜和抖胯动作对深层肌肉的要求非常高。如果过早地全力投入，可能会导致下背部劳损或盆底肌无力。因此，明智的重返训练方式应侧重于有意识地减小动作幅度，并保持正确的姿势。
在尝试复杂的步法组合之前，你应该将注意力集中在垂直轴上。保持稳定的站姿，膝盖微屈，可以减轻腰椎的压力，并为骨盆提供必要的活动空间。开始时，利用简单、流畅的“8”字形动作和柔和的圆圈动作来活动关节，而不是直接开始强力的节奏点。如果你不确定自己的姿势是否足够稳定，可以查看我们的指南肚皮舞：避免姿势错误，从一开始就排除错误负荷的可能性。
请向你的助产士、医生或物理治疗师咨询，确认是否可以进行体育锻炼。只有当你的深层肌肉在日常生活中能够再次提供可靠支撑时，你的身体才准备好重返舞池。
双脚与髋同宽站立，通过感知坐骨向内收拢，有意识地激活你的盆底肌。在整个动作过程中保持这种轻微的基础张力，同时不要屏住呼吸。
从缓慢的平躺“8”字形动作和柔和的骨盆画圈开始，保持在无痛范围内。仔细感受腹白线是否有拉扯感或骨盆是否有压力，如有必要，请减小动作幅度。
即使你觉得训练强度不够，也请在最多十五到二十分钟内结束你的训练。深层肌肉的疲劳通常要到第二天才会通过骨盆的不稳定性表现出来。
如果顺产过程顺利且已完成产后恢复训练，大约六到八周后你可以轻柔地开始练习。如果是剖腹产，建议至少等待十二周，并提前咨询你的妇科医生。
在最初的几周内，请避免做抖肩（Shimmies）、剧烈的骨盆下沉动作以及大幅度的后弯。这些动作会给腹直肌的肌腱连接处带来负担，并对尚不稳定的盆底肌造成过大压力。
是的，轻柔的环绕动作可以促进骨盆区域的血液循环，并增强深层肌肉。但请注意，始终保持膝盖微屈，以主动保护下背部免受过度劳损。
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