作者：Bernhard De Luca更新于
第一首歌不该让你的双脚毫无准备地被迫进入穿高跟鞋的状态。简单准备一下，就能让你从日常鞋款更平稳地过渡到舞蹈编排，同时不消耗你跳舞所需的体力。
穿高跟舞鞋时，你的脚跟会高于前脚掌。这会改变踝关节的起始姿势，你的双脚也需要以不同于赤脚的方式适应与地面的接触。仅仅穿上鞋子并不能让相关肌肉热起来。因此，准备活动要从一般性运动开始，之后再逐渐适应抬高的站姿。
主动活动是指你通过自己的肌肉力量活动脚部：勾脚、绷脚，并画小圈。过程中不要用手把脚推得更远，也不要追求最大幅度的拉伸。如何通过跳舞提升灵活性，与上课前的即时准备是不同的问题。
热身应该让你做好运动准备，而不是让你的小腿筋疲力尽。因此，下面的重复次数只是一个简单的开始，不是硬性要求，也不是力量测试。选择一个你能在不借助惯性的情况下控制的动作幅度。之后，再以同样平稳的方式适应穿鞋后的负荷。之后的训练中，逐步增加舞蹈训练的负荷也会有所帮助。自主平衡训练以及对脚部不适的判断，不属于这组简短的准备动作。
在原地轻松踏步约一到两分钟，不要停下来，同时摆动手臂。轻轻落脚，稍微加快速度，直到感觉身体暖和了一些，同时仍能轻松说话。
坐在椅子上，双脚平放在地面上。抬起并放下脚趾五到八次，之后不要蜷起脚趾；脚跟始终贴地。动作幅度可以很小，只要有意识地完成，并保持膝盖不动。
坐着时轻轻抬起一只脚，向身体方向勾五次，再放松伸直。接着向两个方向各画三个小圈，然后换另一侧。尽量保持小腿不动，让脚自然活动，不要借助惯性。
赤脚站立，双脚与髋同宽，一只手扶住支撑物。慢慢抬起双脚脚跟一点点，重复六次，再同样缓慢地放下。脚趾保持伸展，膝盖放松；一旦动作开始变得不平稳，就提前结束这一组。
让双脚脚跟重新贴地，轻轻地向前弯曲膝盖五次。膝盖顺着脚尖的方向移动，不要向内倾。每次都平稳地站直，如果脚跟离开地面，就减小动作幅度。
坐着穿上鞋并扣好鞋扣。扶着支撑物站起来，双脚前掌和鞋跟尖端都着地。轻微屈伸膝盖四次，鞋子保持不动，让自己适应脚跟抬高的姿势。
先用短小的步伐和轻微的手臂动作，慢慢标记一遍你熟悉的舞序开头。暂时省略转身、低位动作和强烈的重拍动作。如果双方接触保持平稳，你也没有绷紧身体，就在指导训练中逐渐加大动作幅度。
这样就对了
不要这样
已备妥
已活动开
运用
这组简短的足部准备练习大约需要五到八分钟。这个时间仅供参考，并非保证的最低时长。久坐之后，你可能需要做更多全身活动。此外，这组练习不能替代舞蹈课所需的髋部、躯干和肩部热身。
这组准备练习不需要长时间静态拉伸小腿。穿上鞋之前，你会先做主动的足部动作和适度的提踵。过程中不要追求强烈的拉伸感，也不要把动作做到极限。针对性的柔韧性训练与编舞前的短暂热身，作用并不相同。
坐姿练习可以穿袜子做，站姿练习则只能在不会打滑的情况下进行。提踵时，赤脚通常能让你更直接地感受足底与地面的接触。在光滑地面上，袜子可能会打滑；开始一般热身时，请穿合适的平底训练鞋，并始终扶稳固定的支撑物。
如果很快就明显感到疲劳，可能说明对你目前的状态来说，动作幅度太大或次数太多。请减少重复次数和抬起高度，不要为了完成整组练习而勉强自己。准备阶段不需要练到小腿发酸。如果感到疼痛，请停止练习；热身不是对你承受极限的测试。
这组练习不需要阻力带。你会先在没有额外阻力的情况下活动踝关节，之后再利用自身体重激活小腿。使用阻力带会改变训练强度，也可能让准备过程变得不必要地吃力。额外的力量练习留到专门安排的训练中进行。
暂停较长时间后，重新开始充分活动前，先做一小段简单的活动练习会比较合适。轻松踏步，并以小幅度做这组练习的开头，不要一开始就直接跟上最快的部分。如果你已经脱下鞋子，重新穿上高跟鞋后，请先从轻缓、有支撑的负重开始。
