作者：Mary De Luca更新于
第一个坐姿可能会让你觉得不习惯，尽管你几乎没有离开地面。短暂而可控地尝试一下，比长时间保持一个让你无法安全脱身的姿势更有帮助。
基础杆上坐姿并不是坐在一个支撑面上。杆身位于大腿上部内侧之间，你的体重会压在这些接触面上。如果骨盆正好处于正中并保持水平，即使双腿用力夹紧，也可能难以形成足够的支撑。骨盆稍稍向一侧倾斜，会改变接触角度，并帮助大腿稳稳夹住杆身。你既不需要大幅拱起下背部，也不需要大幅转动上半身。
这里以右大腿在上为例，便于你理解动作。将右腿交叉放在左腿上方，让双腿紧贴杆身，并使骨盆右侧略高于左侧。此时，你的骨盆会稍稍偏向杆身一侧。也可以反向练习。具体幅度取决于你的身体比例，关键是形成能够承重的接触，同时脚能触及地面。
一开始，双手继续扶住杆身提供支撑。手的位置可以参考基础握杆时常见的错误。如果同时调整双腿交叉和骨盆倾斜让你觉得难以掌握，可以先按手臂和双腿分开协调的原则练习：先让双脚接触地面，摆好腿部姿势，再转移体重。
紧靠杆子站立，双脚稳稳踩在垫子上。老师就站在你旁边；先约定好一个停止词“停”。做这个练习时，身体保持足够低，这样你就能重新把双脚放回垫子上，而不会摔下来。
右手放在大约额头的高度，左手放在下方，大约上胸前。双手握住把杆，肘部微微弯曲。保持上身挺直，不要耸肩。
抬起右膝，将右大腿从杆子前方交叉到左腿上。杆子应位于大腿内侧靠上的位置，而不是膝盖之间。左脚仍要承重；仅仅交叉脚踝不能代替这种接触。
把大腿并拢，骨盆轻轻向左倾斜，让右侧骨盆保持较高。只需让骨盆稍微移到杆的一侧。老师会观察接触角度；扭转胸廓或明显塌腰都不能替代这个动作。
慢慢减轻左脚的负重，同时让双手支撑。只有在接触稳定且没有疼痛时，才让双脚短暂地悬在垫子上方一点点。不要跳进去：如果你没有下沉，也不需要用手臂更用力地拉，就说明尝试成功了。
保持这个姿势，只停留一个平静的呼吸，不要松开双手。一旦发现自己在滑动，或感到疼痛、麻木、刺痛，就沿着预先准备好的退回路线结束尝试。第一次测试不以坚持更长时间为目标。
先把左脚放到垫子上，再放下右脚，站稳并完全转移重心。然后再摆正骨盆，打开大腿。最后松开双手；如果不适持续，请停止练习这个动作。
这样做
这样不对
准备
评估
收尾
你可能会感到不习惯的压迫感，但不要把疼痛当作训练目标。尤其是刺痛、麻木和刺痒时，应立即停止。你不必通过反复施压来让这个部位“变得耐受”。卸力后不适仍然存在的话，请寻求医疗评估。
本教程中，右大腿放在左大腿上方，反过来也可以。先完整回到站立姿势，再换另一侧。这样就不会在承重保持时同时改变腿部位置、骨盆倾斜度和手部支撑方式。
练习这个基础杆上坐姿时，你需要露出大腿内侧上方的皮肤，因此普通打底裤并不合适。选择短款、贴身的训练短裤，让需要接触杆子的部位露出来。不要在承重保持时整理衣料，应先站好再调整。
不必，第一次在靠近地面的位置尝试时，可以保持膝盖弯曲。这样双脚离地面更近，回到地面的路程也更短。伸直双腿会改变身体承受的负荷，只有在你能稳定地完成简单的保持动作并受控落地后，才加入这个动作。
只要接触杆子的部位没有疼痛，且回到地面的过程保持受控，就可以继续练习。固定的重复次数并不适合每个人的皮肤敏感程度和当天状态。每次尝试之间先站着休息；如果皮肤已经受到刺激，再在同一部位尝试也无法准确检验动作技巧。
第一次尝试承重的杆上坐姿时，不要独自练习。即使在靠近地面的位置，意外滑落或双腿打开得太晚，都可能影响你安全回到地面。有人现场指导，可以在你让双脚卸力之前帮你调整接触角度；视频无法替代这种观察。
