作者：Mary De Luca更新于
视频里的震动动作往往看起来比练习时实际感受到的幅度更大。如果你强行做出明显的效果，背部很容易先代偿，让你还没来得及分辨真正的动作。
想象你的骨盆像一只碗：向前倾斜时，碗的前沿稍稍下沉，后沿则抬起。这样一来，臀部看起来会稍微抬高。向后回正时，碗便回到起始位置。这个初级练习到这里就结束，不需要再额外向后倾斜。这里的向前倾斜指的是骨盆角度的变化，不是将整个髋部向前推。
骨盆和下背部并不能完全独立活动，因此腰椎曲线稍有变化不一定就是错误。模仿动作时，如果你为了做出更大的效果而挺起胸部、让肋骨向前打开，并将头向后仰，问题就出现了。这样一来，几乎就看不出骨盆实际在做什么了。保持颈部舒展，同时适度收紧腹部，让自己仍能平稳呼吸。
清晰可见的臀部弹动来自短促而幅度明确的动作。以膝盖带动的抖动是另一种练习，不同甩臀舞动作（Twerk）的基础可以帮助你了解其中的区别。小幅度的孤立动作也可能很费力，这与跳舞时的协调能力和身体负荷之间的区别相符：动作幅度更大，并不意味着练习效果就更好。
双脚分开，间距略宽于髋部，膝盖自然微屈，从髋关节处稍微前倾上身。双脚脚掌均匀承重，你可以稳稳地保持这个姿势，不会摇晃，也无需屏住呼吸。
将指尖轻轻放在髋骨前侧。记住它们的位置，以及胸腔与骨盆之间的距离，不要刻意把身体挺直。这个位置是你回到的基准点，而不是需要一直绷紧保持的姿势。
让骨盆稍微向前倾，直到指尖能感觉到轻微的倾斜变化。膝盖大致保持原有的弯曲度。稍作停顿：如果主要是胸部或肩膀抬起来了，就把动作幅度再减小。
慢慢将骨盆恢复到记住的位置。避免用力收卷骨盆或夹紧臀部来做反向动作。指尖回到起始位置，同时让身体重量均匀分布在双脚上。
把这两个动作连起来，慢慢重复几次，并大声数“倾斜，回正”。大声说出来有助于避免屏住呼吸。每次回正都清晰到位，而且上半身不会越晃越明显时，你就准备好加入重音了。
现在给前倾动作一个短促、稍微更果断的推动，然后平稳地回到原位。不要因此加大动作幅度。它与慢速重复的区别在于起始动作清晰，而不是后仰幅度更大。
选择节奏清晰、稳定的音乐。在「一」拍做一个爆点动作，在「二」拍回到原位，让「三、四」拍空出来。如果能连续几次做出同一个小动作，就结束这一轮，不要马上加快速度。
这样做
不要这样做
开始
控制力
结束
刚开始练臀部弹动（Booty Pop）时，动作幅度不明显很正常，不必因此更加塌腰。体型、衣服和视角都会影响你看到的效果。首先，关键是能分清骨盆前倾和回正。相比正面照镜子，从侧面拍摄通常更容易看清骨盆的倾斜。
你不必一直把臀部夹紧。持续过度紧绷会让小幅度的倾斜动作更难完成，也可能让回正变得生硬。只需适度调动肌肉，确保动作可控。如果你能有意识地改变动作方向，同时保持呼吸，这个练习就做得不错。
刚开始练臀部弹动（Booty Pop），适合选择节拍均匀、清晰可辨，而且每次动作重拍之间留有足够间隔的音乐。不需要特定的歌曲。先空出几个节拍，再继续倾斜。这样你就能先完成动作，而不必追赶节奏密集的编舞。
刚开始练臀部弹动（Booty Pop），只要动作保持可控，做几组短练习并在组间休息就够了。比如一组可以慢慢重复四到六次，然后放松身体抖一抖。这只是练习建议，不是训练目标。如果你的姿势开始变形，或感到有压力，就提前结束这一组。
可以。刚开始你可以用指尖感受骨盆的倾斜，不照镜子练习。之后如果想多做一重检查，用手机从侧面短暂录一段就够了，确保画面里能看到骨盆和胸廓。关注两者之间的相对位置，而不是动作幅度，之后就把手机收起来。
如果你有背部问题或正处于孕期，这份臀部弹动（Booty Pop）指南不能代替针对你个人情况的训练许可。骨盆倾斜是否适合你，取决于你的不适症状和具体情况。练习前请先咨询医疗专业人士，评估这个动作是否适合你。如果出现疼痛、疼痛放射或头晕，请立即停止。缩小动作幅度也不能代替专业评估。
