5 تمارين فعالة لتحسين وضعية الرقص في المنزل

1. 01

   حرف T المستلقي للجزء العلوي من الظهر

   غرفة المعيشة، 3 مجموعات من 15 تكراراً، بدون معدات

   • تقوية الظهر، ثبات الكتف، فردي

   استلقِ بشكل مسطح على بطنك، ومد ذراعيك إلى الجانبين، وارفع الجزء العلوي من جسمك وذراعيك قليلاً. قم بضم لوحي الكتف بوعي معاً لتنشيط عضلات الظهر العلوية وتثبيت الكتفين.

2. 02

   تمارين انزلاق الحائط لمرونة الكتف

   ممر أو جدار غرفة، 3 مجموعات من 10 تكرارات، يتطلب جداراً

   • مرونة الكتف، استقامة القوام، تمرين الحائط

   قف بظهرك مسطحاً على الحائط بحيث يلامس رأسك وكتفاك وأردافك الجدار. حرك ذراعيك في وضعية حرف U على الحائط صعوداً وهبوطاً لتدريب مرونة الكتفين مع الحفاظ على أقصى قدر من ثبات الجذع.

3. 03

   تمرين البلانك النشط لثبات الجذع

   غرفة المعيشة، 3 مجموعات لمدة 45 ثانية، يوصى باستخدام حصيرة الجمباز

   • شد الجسم، ثبات الجذع، العضلات الأساسية

   حافظ على وضعية البلانك التقليدية على الساعدين مع التركيز على شد الجسم بشكل نشط. ادفع نفسك للأعلى بوعي من خلال كتفيك لتجنب الترهل وتقوية عضلات الجذع العميقة من أجل وضعية الرقص الصحيحة.

4. 04

   الثبات الساكن لإطار الرقص

   أمام المرآة، 3 جولات لمدة دقيقتين لكل منها، باستخدام قوة جسمك الخاصة

   • إطار الرقص، القوة الساكنة، التحمل

   ارفع ذراعيك في وضعية الرقص القياسية الأصلية أثناء الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. حافظ على هذه الوضعية بشكل ساكن وركز على سحب كتفيك للأسفل، بينما تحافظ المرفقان على شكل القوس الواسع والفخور الذي يميز udansa.

5. 05

   تمرين Bird Dog للثبات القطري

   غرفة المعيشة، 3 مجموعات من 12 تكراراً لكل جانب، بدون معدات

   • التوازن، السلسلة القطرية، تقوية الظهر

   اتخذ وضعية الارتكاز على الأطراف الأربعة، ثم مد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بشكل أفقي بالتناوب. هذا الشد القطري يقوي السلسلة العضلية الخلفية بأكملها ويدرب التوازن، وهو أمر حاسم للمحور المشترك في الرقص الثنائي.

تدريب الوضعية بالأرقام

دقيقة يومياً تكفي للتدريب

15

تمارين يمكن القيام بها بالكامل بدون أي معدات

5

أسابيع حتى تشعر بمزيد من الثبات مع udansa

4