تدريب مرونة الحوض في الرقص الشرقي: أفضل 5 تمارين

1. 01

   الاندفاع العميق (Low Lunge)

   اندفاع على الأرض، 45 ثانية لكل جانب

   • عضلة ثني الورك، العضلة الحرقفية القطنية، فتح الحوض

   هذا التمرين الكلاسيكي للإطالة يفتح عضلات ثني الورك بشكل مكثف، وخاصة عضلة الحرقفية القطنية. إن وجود عضلة ثني ورك مرنة أمر ضروري لتتمكن من إمالة الحوض بحرية إلى الخلف أثناء الرقص مع udansa.

2. 02

   وضعية نصف الحمامة (Pigeon Pose)

   تمرين أرضي، استمر لمدة دقيقة واحدة لكل جانب

   • عضلات الأرداف، عضلات دوران الورك، الاسترخاء

   تعمل وضعية الحمامة على تمديد عضلات الأرداف العميقة وعضلات دوران الورك الخارجية. إنها مثالية للتخلص من التشنجات المستعصية في منطقة الحوض وزيادة مرونة الورك في الرقص الشرقي.

3. 03

   وضعية الفراشة (Butterfly Stretch)

   وضعية الجلوس، استمر لمدة 45 ثانية

   • العضلات المقربة، عضلات الفخذ الداخلية، اتساع الحوض

   هذا التمرين في وضعية الجلوس يمدد عضلات الفخذ الداخلية والعضلات المقربة. إنه يساعدك على اتخاذ قاعدة أوسع وأكثر استقراراً أثناء الوقوف، وتنفيذ حركات الحوض الواسعة بدقة.

4. 04

   وضعية رقم 4 (Figure Four Stretch)

   الاستلقاء على الظهر، 45 ثانية لكل جانب

   • عضلة الألوية، أسفل الظهر، تمدد لطيف

   يتم تنفيذ هذا التمرين اللطيف أثناء الاستلقاء، وهو يعمل على تمديد عضلات الأرداف وتخفيف الضغط عن أسفل الظهر في نفس الوقت. إنه تمرين لطيف للغاية ومثالي لإرخاء الحوض بشكل مستهدف عند ممارسة رقص البطن.

5. 05

   دوران الورك أثناء الوقوف (Hip Openers)

   أثناء الوقوف، 10 تكرارات لكل ساق

   • مفاصل الورك، تحريك، تمدد ديناميكي

   هذا التمدد الديناميكي أثناء الوقوف يعمل على تحريك مفاصل الورك في محور دورانها بالكامل. إنه مثالي كحلقة وصل بين الإحماء والرقص، لتنشيط مرونة الورك الخاصة بـ Bauchtanz بشكل مباشر.

المرونة بالأرقام

دقائق من الإحماء قبل التمدد

10

ثانية كحد أدنى لمدة كل تمرين إطالة

30

حصص تدريبية في الأسبوع لتحقيق النجاح مع udansa

3