تعلّم وضعية الجلوس على العمود: بناء تثبيت الفخذين بالقرب من الأرض

قف قريبًا من عمود الرقص، مع تثبيت قدميك كلتيهما جيدًا على الحصيرة. تقف مدرّبتك بجانبك مباشرة، اتفقا مسبقًا على كلمة «توقّف» لإنهاء التمرين. ابقَ منخفضًا طوال هذا التمرين، بحيث تستطيع إعادة قدميك إلى الأرض من دون أن تسقط.

أمسك العارضة بيدك اليمنى عند مستوى الجبهة تقريبًا، وبيدك اليسرى أسفلها، أمام الجزء العلوي من الصدر تقريبًا. أطبق بيديك على العارضة، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلًا. حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك، ولا ترفع كتفيك.

ارفع ركبتك اليمنى، ومرّر فخذك الأيمن أمام العمود وفوق فخذك الأيسر. يكون العمود عاليًا بين الجانبين الداخليين للفخذين، لا بين الركبتين. ما زالت قدمك اليسرى تحمل وزنك، ومجرّد تشبيك الكاحلين لا يعوّض هذا التلامس.

اجمع الفخذين وأمل الحوض قليلًا إلى اليسار، بحيث يبقى الجانب الأيمن من الحوض أعلى. حرّكه مسافة بسيطة فقط إلى جانب العارضة. يراقب المدرّس زاوية التلامس؛ ولا يُغني عن ذلك التواء القفص الصدري أو تقوّس أسفل الظهر بشدة.

خفّف الضغط عن قدمك اليسرى تدريجيًا، مع الاستعانة بكلتا اليدين للدعم. لا تدع قدميك تحومان للحظات فوق الحصيرة إلا إذا كان التلامس ثابتًا وخاليًا من الألم. لا تقفز إلى الحركة: تنجح المحاولة إذا لم تهبط بجسمك ولم تضطر إلى الشد بقوة أكبر بذراعيك.

ابقَ في الوضعية لنَفَس هادئ واحد، من دون أن تترك يديك. ما إن تبدأ بالانزلاق أو تلاحظ ألمًا أو خدرًا أو وخزًا، فأوقف المحاولة عبر مسار العودة الذي أعددته مسبقًا. ليس الهدف في هذا الاختبار الأول البقاء في الوضعية مدة أطول.

ضعي قدمك اليسرى أولًا على الحصيرة، ثم اليمنى، وانقلي وزنك بالكامل إلى وضع الوقوف. بعد ذلك فقط، ارفعي الحوض وافتحي الفخذين. أفلتي يديك في النهاية، وإذا استمر الانزعاج، فتوقفي عن التدريب على هذه الحركة.