Přeskočit na hlavní obsah
Příprava na trénink6 minut

Rozcvička Heels Dance: Připrav chodidla na podpatky

Text: Bernhard De LucaAktualizováno

Stručně řečeno
  • Začni bez přestávek lehkým pochodováním a potom rozhýbej chodidla a kotníky.
  • Aktivuj lýtka malými pomalými výpony na špičky, necvič až do únavy.
  • Potom si obuj podpatky a nejprve přenášej váhu na obě chodidla s oporou rukou.
  • Přípravu zakonči drobnými pohyby kolen a choreografii si nejprve projdi bez výrazných akcentů.

První skladba by tě neměla nutit rovnou do postoje na podpatcích se studenými chodidly. Krátká příprava vytvoří plynulejší přechod z běžné obuvi do choreografie, aniž by ti ubrala sílu na samotný tanec.

Co potřebuješ k přípravě

  • Volná, rovná plocha vhodná pro tvoje taneční boty
  • Pevná židle nebo stabilní tyč, o kterou se můžeš opřít
  • Tvoje osvědčené boty na podpatku, které lze bezpečně zapnout
  • Dostatek prostoru pro chodidla a dolní část nohou
  • Bezbolestný výchozí stav bez akutního zranění

Postavení v botách na podpatku vyžaduje postupný přechod

V botě na podpatku máš patu výš než přední část chodidla. Tím se mění výchozí poloha hlezenního kloubu a tvoje chodidla musí jinak navazovat kontakt se zemí než naboso. Pouhé obutí bot nezahřeje zapojené svaly. Příprava proto začíná obecným pohybem a do zvýšené polohy se dostaneš až později.

Aktivní mobilizace znamená, že chodidlem pohybuješ vlastními svaly: přitahuješ ho k sobě, propínáš a opisuješ malé kroužky. Netlačíš ho přitom rukama dál ani se nesnažíš o maximální protažení. To, jak se může pohyblivost rozvíjet tancem, je jiná otázka než bezprostřední příprava před lekcí.

Rozcvička tě má připravit na pohyb, ne unavit lýtka. Níže uvedené opakování je proto jen malý začátek, ne povinný počet ani test síly. Zůstáváš v rozsahu pohybu, který dokážeš kontrolovat bez švihu. Potom přidáš stejný klidný přístup k zátěži v botě. I při pozdějším tréninku pomáhá zvyšovat taneční zátěž postupně. Samostatný trénink rovnováhy a posuzování potíží s chodidly do této krátké přípravné sestavy nepatří.

Přezutí představuje novou úroveň zátěže, ne signál k okamžitému nasazení plného tempa.
Přezutí představuje novou úroveň zátěže, ne signál k okamžitému nasazení plného tempa.

V sedmi krocích od bot bez podpatku k botám na podpatku

  1. Rozhýbej celé tělo

    Pochoduj lehce na místě asi jednu až dvě minuty bez přestávky a přitom pohupuj pažemi. Došlapuj tiše a tempo zvyšuj jen mírně, dokud se trochu nezahřeješ a pořád nebudeš moct uvolněně mluvit.

  2. Aktivní pohyb prstů a plosek nohou

    Sedni si na židli a polož obě chodidla celou plochou na podlahu. Zvedej a spouštěj prsty na nohou pětkrát až osmkrát, potom je nezatínej; paty nech na zemi. Pohyb může být malý, pokud ho provádíš vědomě a kolena zůstávají v klidu.

  3. Rozhýbej kotníky

    Vsedě lehce zvedni jednu nohu, pětkrát přitáhni chodidlo k sobě a zase ho volně propni. Potom nakresli tři malé kroužky každým směrem a vystřídej strany. Holeň zůstává pokud možno v klidu, chodidlo se pohybuje bez švihu.

  4. Aktivuj lýtka pomocí výponů na špičky

    Postav se naboso na šířku boků a jednou rukou se přidrž opory. Šestkrát pomalu zvedni obě paty o kousek a stejně pomalu je spusť. Měj prsty na nohou natažené a kolena uvolněná; sérii ukonči dřív, jakmile pohyb začne být trhavý.

  5. Pohybuj koleny nad chodidly

    Nech obě paty znovu na zemi a pětkrát lehce pokrč kolena směrem dopředu. Kolena směřují ve směru špiček chodidel, místo aby se vychylovala dovnitř. Pokaždé se klidně narovnej a zmenši rozsah pohybu, pokud se některá pata zvedá ze země.

  6. Obuj si boty na podpatcích a zatěžuj nohy s oporou

    Obuj si boty vsedě a zapni přezky. S oporou rukou se postav, obě přední části chodidel i paty měj na zemi. Čtyřikrát jen mírně pokrč a natáhni kolena; boty zůstávají na místě, zatímco si zvykáš na zvýšenou polohu pat.

  7. Označ začátek choreografie

    Začátek své známé sekvence si jednou označ pomalu, krátkými kroky a drobnými pohyby paží. Otočky, nízké pozice a výrazné akcenty zatím vynech. Pokud kontakt zůstane klidný a nebudeš se křečovitě napínat, postupně pohyb rozšiřuj během vedeného tréninku.

Správně dávkovat rozsah pohybu

Takhle ano

  • Prováděj kroužky chodidly v kotníku
  • Zvedej paty pomalu a kontrolovaně
  • Při zatížení nech prsty na nohou dlouhé a uvolněné
  • První průchod si vyznač malými pohyby

Takhle ne

  • Pro větší kroužky švihej celou dolní částí nohy
  • Vyskoč na špičky a nech paty klesnout
  • Pro domnělou oporu pevně zatni prsty na nohou
  • Začni rovnou v nízkých pozicích a s plnými akcenty

Seznam příprav k odškrtnutí

Před prvním pohybem

Připraveno

Před výměnou obuvi

Rozhýbané

Před kompletním provedením

Přenést

Časté otázky

  1. Na tuto krátkou přípravu chodidel si můžeš vyhradit přibližně pět až osm minut. Je to orientační rozmezí, ne zaručená minimální doba. Po dlouhém sezení možná budeš potřebovat více všeobecného pohybu. Tato sestava navíc nenahrazuje rozcvičku kyčlí, středu těla a ramen, kterou vyžaduje tvoje taneční lekce.

S přípravou na taneční lekci

Na udansa connect najdeš lidi pro pravidelné taneční procvičování. Domluv se tak, aby před společným cvičením zbyl čas i na tvoji rozcvičku.

Přidej se zdarma
S přípravou na taneční lekci

Hodí se k tomu