Přeskočit na hlavní obsah
Technika figur6 minut

Nauč se Pole Sit: natrénuj úchop stehnem nízko nad zemí

Text: Mary De LucaAktualizováno

Stručně řečeno
  • Základní Basic Pole Sit se naučíš nízko nad zemí na statické tyči pod přímým vedením.
  • Tyč je mezi vnitřními stranami horní části stehen a jedno stehno přitom překřížíš přes druhé.
  • Pánev nakloníš do strany vedle tyče a obě ruce si ponecháš jako oporu.
  • Než nohy rozevřeš, polož chodidla na zem. Pokud pocítíš bolest, kontrolovaně cvik ukonči.

První pozice vsedě může působit nezvykle, i když jsi jen kousek nad zemí. Krátký, kontrolovaný pokus ti přinese víc než dlouhé setrvávání v pozici, ze které se nedostaneš bezpečně ven.

Tohle potřebuješ pro první pokus

  • Přímý dohled instruktora pole dance
  • Funkční statická tyč s vhodnou žíněnkou
  • Rozcvičená ramena, kyčle a nohy
  • Krátké sportovní šortky, které nechávají odhalenou horní část vnitřní strany stehen
  • Cvičení naboso, stabilní postoj a volný prostor kolem tyče

Poloha pánve mění kontakt v oporu

Basic Pole Sit není sed na podložce. Tyč vede mezi horními vnitřními stranami stehen a váha tvého těla zatěžuje tyto kontaktní plochy. Když pánev zůstává přesně uprostřed a vodorovně, může i při silném stlačení vzniknout jen malá opora. Mírný náklon pánve do strany změní úhel kontaktu a pomůže stehnům udržet se na tyči. Nepotřebuješ k tomu výrazné prohnutí v bedrech ani velké otočení horní části těla.

Jako názorný příklad si tady vezmeš pravé stehno nahoře. Překřížíš ho přes levé, přitiskneš stehna těsně k tyči a pravou stranu pánve necháš o něco výš než levou. Pánev přitom bude mírně stranou od tyče. Můžeš provést i zrcadlovou variantu. Přesné provedení závisí na tvých proporcích, důležitý je opěrný kontakt a možnost dosáhnout na zem.

Ruce zpočátku zůstávají na tyči a pomáhají ti s oporou. S jejich umístěním ti pomůže návod k častým chybám při základním úchopu. Když je současná změna nohou a náklon pánve nepřehledná, řiď se zásadou, že nejdřív koordinuješ paže a nohy odděleně: Pozici nohou si připrav s oporou o zem, než přeneseš váhu.

Osoba tančí na tyči ve fitness centru
Podlaha, na kterou dosáhneš, ti umožní ukončit nevydařený pokus bez zběsilého přehmatávání.

Zvládni Basic Pole Sit v sedmi krocích

  1. Zaujmi postoj a připrav si cestu zpět

    Postav se těsně před tyč, obě chodidla pevně na podložce. Vyučující stojí hned vedle tebe; předem si společně domluvte signální slovo „Stop“. Při tomto cviku zůstaň tak nízko, aby se chodidla dala znovu položit na podložku bez pádu.

  2. Opři se oběma rukama

    Uchop tyč pravou rukou přibližně ve výšce čela a levou níže, zhruba před horní částí hrudníku. Oběma rukama se drž tyče, lokty nech mírně pokrčené. Drž trup vzpřímeně a nezvedej ramena k uším.

  3. Překřiž pravé stehno

    Zvedni pravé koleno a veď pravé stehno před tyčí přes levé. Tyč leží vysoko mezi vnitřními stranami stehen, ne mezi koleny. Levá noha stále nese váhu, pouhé překřížení kotníků tento kontakt nenahradí.

  4. Nakloň pánev do strany

    Přitáhni stehna k sobě a lehce nakloň pánev na levou stranu, aby pravá strana pánve zůstala výš. Posuň ji jen kousek vedle tyče. Lektor sleduje úhel kontaktu; vytočený hrudník ani výrazné prohnutí v bedrech nejsou náhradou.

  5. Pomalu přenášej váhu do kontaktu

    Postupně odlehčuj levé noze, zatímco tě obě ruce podpírají. Jen pokud je kontakt stabilní a bezbolestný, nech obě chodidla na chvíli těsně nad podložkou. Neskákej do toho: cvik se povede, když se nepropadneš ani nebudeš muset víc zabírat pažemi.

  6. Krátce a v klidu vyzkoušej úchop

    Zůstaň v pozici jen po dobu jednoho klidného nádechu a ruce nepouštěj. Jakmile začneš klouzat nebo pocítíš bolest, znecitlivění či brnění, pokus ukonči připravenou cestou zpět. Delší výdrž při tomto prvním testu není cílem.

  7. Než otevřeš, polož chodidla na podložku

    Nejprve polož levé chodidlo na podložku, potom pravé a ve stoji na ně plně přenes váhu. Teprve potom narovnej pánev a otevři stehna. Ruce uvolni až nakonec; pokud potíže přetrvávají, ukonči trénink této figury.

Drobné úpravy místo větší síly

Takto ano

  • Umísti tyč k horní části vnitřní strany stehen
  • Udržuj náklon pánve malý a hrudník v klidu
  • Při ztrátě kontaktu se zemí se vrať
  • Při prvním pokusu o výdrž nech ruce na tyči

Takhle ne

  • Překřížit kolem tyče pouze kolena nebo kotníky
  • Snažit se zajistit úchop kroucením celého trupu
  • Při sklouzávání ještě hektičtěji svírat nohy k sobě
  • Kvůli fotce předčasně pustit obě ruce

Tvůj checklist pro vedený taneční trénink

Před začátkem

Příprava

Po prvním návratu

Vyhodnocení

Na závěr cvičení

Závěr

Časté otázky

  1. Nezvyklý pocit tlaku se může objevit, bolest bys ale neměl/a považovat za cíl tréninku. Ostrá bolest, necitlivost a brnění jsou důvodem přestat. Nemusíš dané místo „otužovat“ opakovaným zatěžováním. Pokud potíže přetrvávají i po uvolnění tlaku, nech si je posoudit zdravotníkem.

Procvičuj první úchop s doprovodem

Na udansa najdeš kontakty na společné lekce pole dance. Můžeš se tak s někým domluvit na společném procvičování pod vedením, aniž byste si navzájem museli nahrazovat lektora.

Přidej se zdarma
Procvičuj první úchop s doprovodem

Hodí se k tomu