Přeskočit na hlavní obsah
Technika pánve6 minut

Nauč se Twerk Booty Pop s mírným naklopením pánve

Text: Mary De LucaAktualizováno

Stručně
  • Při Booty Pop lehce nakloníš pánev dopředu a vrátíš ji do výchozí polohy.
  • Kolena necháš mírně pokrčená a hrudník pokud možno v klidu, místo abys se výrazně zakláněl/a.
  • Nejdřív cvičíš bez hudby a teprve potom přidáš jednotlivé kontrolované akcenty do pravidelného rytmu.
  • Pohyb zůstává malý a bezbolestný; pokud cítíš tlak v bedrech, cvičení přerušíš.

Ve videu často pop vypadá větší, než jaký se zdá při tréninku. Když budeš viditelný efekt vynucovat, snadno převezmou práci záda dřív, než dokážeš odlišit samotný pohyb.

Co potřebuješ pro první pokus

  • Protiskluzová podlaha a dostatek prostoru pro stabilní postoj
  • Pohodlné oblečení, které neomezuje pohyb v oblasti boků
  • Obuv s plochou podrážkou a dobrou přilnavostí
  • Malé pohyby boky a zády, které nezpůsobují bolest
  • Několik minut na volnou chůzi a rozhýbání

Pánev se naklápí, horní část těla zůstává stabilní

Představ si svou pánev jako misku: při naklopení dopředu se její přední okraj mírně sníží, zatímco zadní okraj se zvedne. Hýždě tak působí trochu nadzvednutě. Při návratu se miska vrátí do výchozí polohy. U tohoto prvního cvičení pohyb končí tam, bez dalšího naklánění dozadu. Naklopení dopředu tu znamená změnu sklonu pánve, nikoli posunutí celé pánve dopředu.

Pánev a spodní část zad se nepohybují zcela nezávisle na sobě. Mírná změna zakřivení v bedrech proto není automaticky špatně. Napodobování pohybu začne být problematické, když vysuneš hrudník nahoru, otevřeš žebra dopředu a zakloníš hlavu, abys dosáhl/a většího efektu. Pak už je těžké rozeznat, co přesně dělá tvoje pánev. Udržuj šíji dlouhou a břicho aktivní, a přitom dál klidně dýchej.

Viditelný pop vzniká krátkým, jasně ohraničeným pohybovým impulzem. Třesy vycházející z kolen jsou jiný úkol; v zařazení ti pomohou základy různých twerkových pohybů. To, že i malá izolace může být namáhavá, odpovídá rozdílu mezi koordinací a fyzickou zátěží při tanci: větší pohyby nejsou automaticky lepšími cviky.

Boční záběr odhalí drobné změny, které v zrcadle při čelním pohledu snadno přehlédneš.
Boční záběr odhalí drobné změny, které v zrcadle při čelním pohledu snadno přehlédneš.

Natrénuj Booty Pop v sedmi krocích

  1. Zaujmi klidný výchozí postoj

    Postav chodidla o něco šířeji než na šířku boků, lehce pokrč kolena a předkloň horní část těla mírně v kyčelních kloubech. Obě chodidla zůstávají zatížená; dokážeš pozici udržet bez kymácení a zadržování dechu.

  2. Rukama si označ výchozí polohu

    Polož konečky prstů volně na přední kyčelní kosti. Zapamatuj si jejich polohu i vzdálenost mezi hrudním košem a pánví, bez umělého narovnávání. Tato poloha je tvým návratovým bodem, ne pozicí, kterou máš držet v maximálním napětí.

  3. Mírně sklopit přední okraj pánve

    Nakloň pánev dopředu jen natolik, aby konečky prstů pocítily malou změnu sklonu. Kolena zůstávají přibližně stejně pokrčená. Na chvíli se zastav: Pokud se místo toho zvedá hlavně hrudník nebo ramena, zmenši rozsah pohybu.

  4. Vrať se k označenému výchozímu bodu

    Pomalu vrať pánev do zapamatované polohy. Vyhni se výraznému podsazení pánve nebo zatínání hýždí jako protivybu. Konečky prstů se znovu dotknou výchozího bodu, zatímco váha zůstává rovnoměrně rozložená na obou chodidlech.

  5. Pomalu spoj náklon a návrat

    Spoj oba pohyby do několika klidných opakování a počítej nahlas „náklon, zpět“. Mluvení nahlas pomáhá nezadržovat dech. Na akcent můžeš přejít, když každý návrat jasně končí a tvůj trup se nezačne stále víc pohupovat.

  6. Jasně akcentovat malý pop

    Teď dej předklonu krátký, o něco rozhodnější impuls a potom se klidně vrať zpět. Nezvětšuj přitom rozsah pohybu. Rozdíl oproti pomalému opakování spočívá v jasném začátku, ne v hlubším záklonu.

  7. Navázat akcent na beat

    Vyber si hudbu s dobře slyšitelným, pravidelným pulsem. Udělej pop na „jedna“, vrať se na „dva“ a „tři, čtyři“ nech volné. Pokud se ti stejný drobný pohyb podaří několikrát, ukonči kolo, místo abys hned zrychloval.

Tak akcent zůstává v pánvi

Přesně tak

  • Když se žebra začnou posouvat, zmenši rozsah pohybu
  • Po každém popu znovu najdi výchozí pozici
  • Pokračuj v nácviku s hlasitým výdechem
  • Při prvním pocitu tlaku kolo ukonči

Takhle ne

  • Pro větší efekt vystrčit hrudník nahoru
  • S každým opakováním se víc prohýbat v bedrech
  • Zadržet dech, aby byl pop výrazný
  • Tlak v zádech rozcvičit dalšími poppy

Odškrtni si krátké cvičné kolo

Před prvním pokusem

Začátek

Po pomalém kole

Kontrola

Po hudebním kole

Závěr

Časté dotazy

  1. Na začátku je malý viditelný efekt normální a není důvodem k většímu prohnutí v bedrech. To, co vidíš, ovlivňuje tvar těla, oblečení i úhel pohledu. Nejdřív je důležité rozlišit naklopení a návrat. Boční záznam často ukáže sklon pánve lépe než zrcadlo zepředu.

Kontrolovat Pop společně

Na udansa najdeš lidi, se kterými můžeš společně trénovat. S parťákem nebo parťačkou na cvičení se můžete střídat v tanci a pozorování, jestli hrudník a pánev plní svou funkci.

Přidej se zdarma
Kontrolovat Pop společně

K tomu se hodí

Číst dále