Gå til hovedindhold
Niveauskift5 minutter

Heels Dance Squat: Gå dybt uden at vride knæene

Af Bernhard De LucaOpdateret

Kort fortalt
  • Ved et squat i Heels Dance bøjer du knæ og hofter samtidig, mens begge sko bevarer kontakten med gulvet.
  • Når du sænker dig, følger dine knæ retningen af dine tæer, uden at du vrider fødderne, mens de er belastede.
  • Du stopper bevægelsen nedad, før du mister kontakten mellem skoene og gulvet, knæenes retning eller kontrollen, når du rejser dig.
  • Når du rejser dig, strækker du hofter og knæ jævnt. Hvis du får smerter, stopper du øvelsen.

I en koreografi kan et kort niveauskift ofte gøre en tydelig forskel. Hvis du går længere ned, end du kan kontrollere, bliver en musikalsk accent hurtigt til en hektisk bevægelse op igen med vaklende hæle.

Det skal du bruge til øvelsen

  • Velkendte, velsiddende heels med moderat hælhøjde
  • Et frit, plant træningsområde med godt fodfæste i skoene
  • Opvarmede ben, fødder og ankler
  • Smertefri bøjning og strækning uden hæle
  • Et spejl eller en optagelse, hvor fødderne er synlige

Din kontrollerbare dybde bestemmer squattet

Et squat i Heels Dance er her en knæbøjning på to ben med hæle på. Hænder og knæ holdes væk fra gulvet. Den forhøjede hælposition ændrer din udgangsstilling: Skoen løfter allerede hælen, før du bevæger dig. Derfor kan en knæbøjning i flade sko ikke overføres uændret.

Når du sænker dig, arbejder hofter og knæ sammen. Dit bækken må gerne bevæge sig lidt bagud, og overkroppen må gerne hælde lidt fremad. Hvis du for enhver pris holder brystet lodret, kan du miste balancen. Du behøver heller ikke holde knæene bag tåspidserne. Det afgørende er, at de følger føddernes retning nogenlunde, og at du kan vende bevægelsen uden at kompensere.

Dybde er ikke et kvalitetsmål. Kropsproportioner, bevægelighed og hælhøjde påvirker, hvor langt ned du kan komme med kontrol. Hvis du allerede har svært ved at stå roligt i udgangsstillingen, er balanceøvelserne til Heels Dance et bedre sted at starte. I denne øvelse holder du i første omgang armene enkelt foran kroppen. Princippet om først at øve arme og ben hver for sig forhindrer, at en armbevægelse skjuler dit benarbejde.

Hælspidsen forlænger din hæl, men erstatter ikke kontrollen over bevægelsen.
Hælspidsen forlænger din hæl, men erstatter ikke kontrollen over bevægelsen.

Øv niveauskiftet i syv trin

  1. Indtag udgangsstillingen

    Stil fødderne lidt bredere end hoftebredde med en lille, behagelig udaddrejning. Fordel vægten på begge ben, og hold fodballerne og hælene i gulvet. Tving ikke fødderne til at pege meget udad.

  2. Forbered knæenes retning

    Bøj kun knæene en smule, og ret dem omtrent ind efter den anden til tredje tå. Hold fødderne uændrede. Hvis du ikke kan holde denne retning, så ret fødderne til på ny, mens de er aflastede, i stedet for at presse knæene udad.

  3. Sænk dig langsomt ned i en lille dybde

    Bøj hofter og knæ samtidigt over fire rolige tællinger. Lad bækkenet bevæge sig lidt tilbage, og lad overkroppen følge med i en passende hældning. Begynd med en lille bevægelse: Begge hæle bliver i gulvet, og ingen af knæene falder tydeligt indad.

  4. Fastlæg dit eget vendepunkt

    Hold kortvarigt i en højde, hvorfra du kan komme op igen uden at bruge momentum. Hvis en sko vakler, et knæ drejer, eller forfoden mister kontakten, var bevægelsen for stor. Vælg et tidligere vendepunkt i næste forsøg.

  5. Rejs dig jævnt op igen

    Pres gulvet med kontaktfladerne på begge sko, og stræk hofter og knæ samtidig over fire taktslag. Bækkenet løftes sammen med overkroppen i stedet for først at skyde bagud og opad. Afslut bevægelsen uden at strække knæene hårdt helt ud.

  6. Gentag med den rette dybde

    Gentag den lille squat tre gange med en kort pause i stående stilling. Disse gentagelser er en øvelsesramme, ikke et mål for belastning. Det sidste forsøg skal vise samme knæretning og samme kontakt mellem skoen og underlaget som det første, ellers skal du afslutte serien tidligere.

  7. Sæt overgangen i takt med musikken

    Vælg en langsom, tydeligt hørbar puls, og hold dig i første omgang til fire tællinger ned og fire op. Hvis du misser en tælling, så gør bevægelsen mindre. Tilføj endnu ingen drejning, intet skridt og ingen kontakt med gulvet med hænderne.

Rettelser til næste forsøg

Sådan

  • Ændr fodstillingen stående ved at flytte fødderne
  • Reducér dybden, hvis knæene falder indad
  • Læn overkroppen med, så den følger hoftebøjningen
  • Forkort bevægelsen for at få en hurtigere accent

Ikke sådan

  • Dreje fødderne, mens de er belastet under squat
  • Belaste knæene yderligere nedad, selvom de falder indad
  • Tvinge brystet oprejst med et kraftigt svaj i lænden
  • Hurtigt tvinge samme dybde frem, når musikken går hurtigere

Markér din øverunde som gennemført

Før første forsøg

Start

Efter den korte serie

Kontrol

Til afslutning

Afrunding

Ofte stillede spørgsmål

  1. Du behøver ikke at nå en bestemt dybde, også et lille squat er et niveauskift. En position under knæhøjde er ikke et mål for begyndere. Vælg en bevægelse, du kan styre langsomt både ned og op. Hvis du kun kan komme op igen med et sving, så gør bevægelsen mindre.

Øv niveauskiftet sammen

På udansa connect finder du folk til fælles Heels-træning. Aftal en rolig teknikrunde, hvor I ser på hinanden forfra, mens I går ned.

Bliv medlem gratis
Øv niveauskiftet sammen

Passer godt til