Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Μπαλέτο για ενήλικες3 λεπτά

Ρουτίνα αποθεραπείας για μπαλέτο: Αναζωογόνηση μετά την προπόνηση

Με λίγα λόγια
  • Μια ενεργή αποθεραπεία μειώνει τον σφυγμό με ελεγχόμενο τρόπο και ξεκινά την απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων από τους μύες.
  • Οι ήπιες στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση διατηρούν την ευλυγισία και απελευθερώνουν τη βαθιά μυϊκή ένταση στις γάμπες και τους μηρούς.
  • Η επαρκής ενυδάτωση και η στοχευμένη ξεκούραση των ποδιών προλαμβάνουν αποτελεσματικά το πιάσιμο και την ακαμψία των αρθρώσεων την επόμενη μέρα.

Μετά από ένα εντατικό μάθημα μπαλέτου, το σώμα σου αναζητά χαλάρωση. Με τη σωστή ρουτίνα, αποβάλλεις συστηματικά τη μυϊκή ένταση και ξεκινάς την επόμενη μέρα αναζωογονημένος, χάρη στο udansa.

Αυτά χρειάζεσαι για το cool-down σου

  • Ζεστά ρούχα όπως γκέτες ή μια ζακέτα
  • Ένα μαλακό στρώμα γυμναστικής για ασκήσεις εδάφους
  • Μια μικρή μπάλα για περιτονία ή ένα μπαλάκι του τένις για τα πέλματα
  • Ένα μπουκάλι νερό ή ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών

Γιατί το σώμα χρειάζεται ήπιες μεταβάσεις μετά την προπόνηση

Όποιος ξεκινά μπαλέτο σε ώριμη ηλικία, προκαλεί τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις του με έναν εντελώς νέο τρόπο. Μια δομημένη ρουτίνα αποθεραπείας μπαλέτου είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο μετά την προπόνηση για να ξεκινήσεις την ανάκαμψη μετά το μάθημα μπαλέτου και να προλάβεις τον επώδυνο μυϊκό πόνο στο μπαλέτο. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, η εστίαση δίνεται στη μέγιστη μυϊκή ένταση και στη διατήρηση απαιτητικών θέσεων. Οι διατάσεις που ακολουθούν μετά το μάθημα μπαλέτου δίνουν σήμα στο νευρικό σύστημα ότι η προσπάθεια τελείωσε και ότι ξεκινά η φάση της αποκατάστασης.

Μια ξαφνική διακοπή της προπόνησης οδηγεί στη συγκέντρωση αίματος στα καταπονημένα πόδια και στην αργή απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων, όπως το γαλακτικό οξύ. Μια ήπια μετάβαση μέσω ελαφρού χαλαρώματος και στατικών διατάσεων προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και διατηρεί την ευλυγισία που απέκτησες με κόπο. Αν θέλεις να εκτελείς σωστά τις αρθρώσεις σου μετά από έντονες καταπονήσεις όπως Plie και Releve, η επακόλουθη αποφόρτιση των μυών της γάμπας και του πέλματος είναι απαραίτητη.

Σε πέντε βήματα για το τέλειο cool-down

  1. Χαλάρωσε σταδιακά τους παλμούς σου

    Μετά την τελευταία άσκηση, περπάτησε χαλαρά στον χώρο για ένα με δύο λεπτά. Εισέπνευσε και εξέπνευσε βαθιά για να μειώσεις ελεγχόμενα τους παλμούς σου.

  2. Φόρεσε τα ζεστά ρούχα σου

    Φόρεσε ξανά τα ζεστά ρούχα μπαλέτου σου. Οι μύες σου κρυώνουν γρήγορα μετά την προσπάθεια, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

  3. Στατικές διατάσεις σε ζεστή κατάσταση

    Κάνε διατάσεις στις γάμπες και στο πίσω μέρος των μηρών σου ενώ είσαι όρθιος ή καθιστός. Κράτησε κάθε θέση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδάς, ώστε να απελευθερώσεις τη βασική ένταση.

  4. Κινητοποίηση αστραγάλων

    Κάθισε στο πάτωμα και κάνε αργές κυκλικές κινήσεις με τους αστραγάλους σου και προς τις δύο κατευθύνσεις. Τέντωσε και λύγισε τα πόδια σου εναλλάξ, για να κινητοποιήσεις τις αρθρώσεις.

  5. Ξεκούραση και χαλάρωση των πελμάτων

    Κύλησε τα πέλματά σου ενώ στέκεσαι όρθιος, ασκώντας ελαφριά πίεση με ένα μπαλάκι του τένις ή ένα μπαλάκι για περιτονία. Αυτό απελευθερώνει τις συμφύσεις στην πελματιαία περιτονία και χαλαρώνει τα πόδια σου αμέσως.

Τι να κάνεις και τι να αποφύγεις μετά το μάθημα μπαλέτου

Σωστή αποκατάσταση

  • Χαμήλωσε σταδιακά τους παλμούς σου περπατώντας αργά
  • Κράτα τους μυς σου ζεστούς με κάλτσες πάνω από το γόνατο ή παντελόνια προθέρμανσης
  • Κράτα τις θέσεις διατάσεων χαλαρά και χωρίς να αναπηδάς
  • Κάνε απαλό μασάζ ή χάιδεψε τα πέλματά σου

Συνηθισμένα λάθη

  • Να κάθεσαι ακίνητος αμέσως μετά το τελευταίο άλμα
  • Να στέκεσαι σε ρεύμα κρύου αέρα φορώντας ιδρωμένα ρούχα
  • Να πιέζεις με δύναμη για να κάνεις βαθύ σπαγκάτο
  • Να αγνοείς τελείως το κάψιμο στα πέλματα

Η λίστα ελέγχου σου για την τέλεια αποκατάσταση

Αμέσως μετά το μάθημα

Προετοιμασία

Στα πρώτα 15 λεπτά

Στο μεταξύ

Έφτασες στο σπίτι

Μετά τον χορό

Συχνές ερωτήσεις

  1. Μια αποτελεσματική αποθεραπεία μετά το μπαλέτο διαρκεί περίπου 10 έως 15 λεπτά. Αυτός ο σύντομος χρόνος είναι υπεραρκετός για να μειώσεις ελεγχόμενα τους παλμούς σου και να διατείνεις απαλά τις μυϊκές ομάδες που καταπονήθηκαν.

Μαθήματα μπαλέτου για ενήλικες κοντά σου

Βρες το κατάλληλο στούντιο για να βελτιώσεις την τεχνική σου με τον δικό σου ρυθμό.

Δες όλα τα κατάλληλα μαθήματα

Η προπόνηση είναι πιο εύκολη μαζί

Βρες στο udansa ομοϊδεάτες λάτρεις του μπαλέτου στην περιοχή σου και ανακάλυψε υπέροχα μαθήματα για ενήλικες, που ταιριάζουν απόλυτα στο επίπεδο προπόνησής σου.

Γράψου δωρεάν
Η προπόνηση είναι πιο εύκολη μαζί

Σχετικά με αυτό

Διάβασε περισσότερα