Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Σωματική καταπόνηση5 λεπτά

Πόσο κουραστικός είναι ο χορός; Το τεστ αυτοαξιολόγησης της καταπόνησής σου

Κείμενο: Mary De LucaΕνημέρωση:

Με λίγα λόγια
  • Η ήπια επιβάρυνση από τον χορό σού επιτρέπει να μιλάς χαλαρά και επηρεάζει ελάχιστα την αναπνοή σου.
  • Με μέτρια επιβάρυνση από τον χορό, αναπνέεις αισθητά πιο έντονα, αλλά μπορείς ακόμη να μιλάς με ολοκληρωμένες προτάσεις.
  • Η υψηλή επιβάρυνση από τον χορό δυσκολεύει την παρατεταμένη ομιλία και μοιάζει αισθητά απαιτητική.
  • Η ικανότητα ομιλίας, η αναπνοή και το αίσθημα καταπόνησης δείχνουν πόσο απαιτητικό είναι το τρέχον χορευτικό σου κομμάτι, όχι την ιατρική σου ικανότητα για άσκηση.

Ένα γρήγορο κομμάτι μπορεί να σου φαίνεται ευχάριστο, ενώ ένα αργό μουσικό μέρος να σε δυσκολεύει απροσδόκητα. Αυτό που έχει σημασία είναι τι χορεύεις στην πραγματικότητα και πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου ακριβώς εκείνη τη στιγμή.

Μια χορευτική φράση αποκαλύπτει περισσότερα από το όνομα του χορού

Η ένταση του χορού εξαρτάται από τις κινήσεις που κάνεις στην πράξη: μικρά ή μεγάλα βήματα, συχνά άλματα, ενεργή χρήση των χεριών και συνεχόμενη διάρκεια χορού. Γι’ αυτό, κανένα είδος χορού δεν έχει σταθερό επίπεδο επιβάρυνσης. Σε μια χορευτική φράση Ντάνσεχολ (Dancehall), μπορείς να κάνεις μικρές κινήσεις ή να τις εκτελείς με μεγαλύτερη ένταση. Ούτε το Σέμπα (Semba), το Μπάνγκρα (Bhangra) και το Φορρό (Forró) μπορούν να χαρακτηριστούν συνολικά εύκολα ή δύσκολα.

Ο ρυθμός της μουσικής από μόνος του δεν αρκεί για να κρίνεις. Μπορείς να συνοδεύεις έναν γρήγορο ρυθμό με λίγα βήματα, ενώ μια αργή ακολουθία μπορεί να απαιτεί μεγάλη προσπάθεια για να κρατάς τις στάσεις. Τη διαφορά ανάμεσα στον ρυθμό και τη δυσκολία εξηγεί και το άρθρο για το Σλόου Φόξτροτ (Slowfox) BPM.

Απάντησε και στις πέντε ερωτήσεις έχοντας στο μυαλό σου την ίδια χορευτική φράση που μόλις χόρεψες. Σε κάθε ερώτηση, διάλεξε την απάντηση που πλησιάζει περισσότερο τη συνηθισμένη εμπειρία σου σε αυτήν και μέτρησε πόσα Α, Β και Γ έχεις. Το γράμμα που εμφανίζεται συχνότερα καθορίζει την εκτίμησή σου. Αν υπάρχει ισοπαλία, σημείωσε και τις δύο κατηγορίες. Αν η ομιλία και η αναπνοή σου δυσκολεύονται αισθητά περισσότερο από όσο δείχνει η υπόλοιπη αίσθησή σου, για σιγουριά ρύθμισε την ένταση με βάση αυτές.

Κάνε τη δοκιμή ομιλίας μόνο με ασφαλή βήματα που γνωρίζεις καλά, όχι στη μέση μιας απαιτητικής στροφής. Η δοκιμή περιγράφει μια συγκεκριμένη στιγμή και δεν αποτελεί τεστ καταλληλότητας.

Πέντε ερωτήσεις για την τρέχουσα χορευτική σου πορεία

  1. Πώς μιλάς συνήθως ενώ χορεύεις αυτό το κομμάτι;

    • A: Συζητάω χαλαρά, με ολοκληρωμένες προτάσεις
    • B: Μιλάω με ολοκληρωμένες προτάσεις, αλλά χρειάζομαι ανάσες ενδιάμεσα
    • C: Λέω μόνο λίγες λέξεις ανάμεσα στις ανάσες

  2. Πώς αντιλαμβάνεσαι την αναπνοή σου σε αυτό το πέρασμα;

    • A: Δεν αλλάζει σχεδόν καθόλου σε σύγκριση με το ήρεμο περπάτημα
    • B: Γίνεται αισθητά πιο βαθιά ή πιο γρήγορη, αλλά παραμένει σταθερή
    • C: Είναι έντονη και γρήγορη και απαιτεί την προσοχή μου

  3. Πώς σου φαίνεται η σωματική προσπάθεια;

    • A: Ελαφριά, μου έχουν μείνει πολλές δυνάμεις
    • B: Αισθητά απαιτητική, αλλά μπορώ να τη ρυθμίσω καλά
    • C: Πολύ απαιτητική, είμαι κοντά στο σημερινό μου όριο

  4. Για πόση ώρα θέλεις να συνεχίσεις να χορεύεις με την ίδια ένταση αυτή τη στιγμή;

    • A: Για αρκετή ώρα ακόμα, χωρίς να χρειαστώ σύντομα διάλειμμα
    • B: Για λίγο ακόμα, μετά θα μου ταίριαζε ένα πιο ήρεμο κομμάτι
    • C: Μόνο για λίγο, μετά θέλω να μειώσω αισθητά την ένταση ή να κάνω διάλειμμα

  5. Πόση προσοχή χρειάζεται η αίσθηση του σώματός σου πέρα από τα βήματα;

    • A: Λίγη, η κίνηση μοιάζει σωματικά αβίαστη
    • B: Κάποια, αντιλαμβάνομαι συνειδητά την προσπάθεια
    • C: Πολλή, η σωματική προσπάθεια βρίσκεται στο επίκεντρο

Η αξιολόγησή σου

Κυρίως Α: προς το παρόν με ήπια επιβάρυνση

Οι απαντήσεις σου ταιριάζουν με μια ενότητα χαμηλής άμεσης προσπάθειας. Κατέγραψέ τες ως ήπιες και παρατήρησε ξεχωριστά αν άλλα μέρη της ίδιας προπόνησης είναι αισθητά πιο απαιτητικά.

Κυρίως Β: αυτή τη στιγμή με μέτρια επιβάρυνση

Περιγράφεις αισθητή, αλλά ακόμη καλά διαχειρίσιμη επιβάρυνση, ενώ μπορείς να μιλάς με ολοκληρωμένες φράσεις. Κατέγραψε αυτό το σημείο ως μέτριας έντασης και, καθώς συνεχίζεις να χορεύεις, παρατήρησε αν μειώνεται η ικανότητά σου να μιλάς.

Κυρίως Γ: αυτή τη στιγμή καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια

Οι απαντήσεις σου δείχνουν ότι καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια αυτή τη στιγμή, όχι ότι έχεις κάποιο συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μείωσε τώρα την κίνηση ή κάνε παύση, αν δεν θέλεις να συνεχίσεις συνειδητά με αυτή την ένταση.

Έτσι διαφέρουν τα τρία επίπεδα έντασης

ΚριτήριοΑ: χαμηλήΒ: μέτριαΓ: υψηλή
ΟμιλίαΧαλαρή συζήτησηΟλόκληρες προτάσεις, με ενδιάμεσες αναπνοέςΚυρίως μεμονωμένες λέξεις
ΑναπνοήΣχεδόν αμετάβλητηΑισθητά βαθύτερη ή ταχύτερηΈντονη και明显ώς επιταχυνόμενη
Αίσθηση στο σώμαΠολλά αποθέματα δυνάμεωνΑισθητή, ελεγχόμενη προσπάθειαΈντονη, άμεση προσπάθεια
Κατάλληλη χρήσηΉρεμο τμήμα εξάσκησηςΣκόπιμα απαιτητικό τμήμα χορούΣκόπιμα επιλεγμένο τμήμα υψηλής έντασης
Όρια της αξιολόγησηςΛέει λίγα για τις δύσκολες τεχνικέςΜπορεί να είναι διαφορετική στο επόμενο τραγούδιΔεν μπορείς να τη διατηρήσεις για όσο θέλεις

Τα επίπεδα αποτελούν γενικές ενδείξεις για την τρέχουσα ένταση της προσπάθειας και δεν είναι ιατρικά όρια ή σταθερά χαρακτηριστικά κάποιου χορευτικού στιλ.

Περιέγραψε με μεγαλύτερη ακρίβεια μια χορευτική ενότητα με βάση το αποτέλεσμα

Μετά την ενότητα, γράψε μια σύντομη σημείωση: ποιο μέρος χόρεψες, ποια ένταση επικράτησε και αν μεσολάβησαν διακοπές στο μάθημα. «Βασικό βήμα, μέτρια ένταση, παύση για εξήγηση, γρήγορο ρεφρέν, υψηλή ένταση» περιγράφει την επιβάρυνση με μεγαλύτερη ακρίβεια από το «χόρεψα έντονα για μία ώρα». Ένα μάθημα συχνά περιλαμβάνει παρακολούθηση, εξηγήσεις και επαναλήψεις με διαφορετική ένταση. Για να δεις πώς οργανώνονται τέτοιες ενότητες μέσα στο μάθημα, διάβασε το άρθρο για τη δομή ενός εντατικού μαθήματος χορού.

Την επόμενη φορά που θα χορέψεις την ίδια ακολουθία, μπορείς να σημειώσεις ξανά το αποτέλεσμά σου. Όταν τα βήματα είναι παρόμοια και χρησιμοποιείς την ίδια φράση για να ελέγξεις την ομιλία σου, οι διαφορές γίνονται ευκολότερα αντιληπτές. Η μετάβαση από το B στο C μέσα σε μία ενότητα μπορεί να σημαίνει ότι η ίδια κίνηση πλέον σε επιβαρύνει περισσότερο. Αυτό από μόνο του δεν αρκεί για να συμπεράνεις ότι η φυσική σου κατάσταση έχει αλλάξει μακροπρόθεσμα.

Μερικές φορές οι ενδείξεις δεν συμφωνούν: τα πόδια σου καταβάλλουν έντονη προσπάθεια, ενώ εσύ εξακολουθείς να μιλάς άνετα. Τότε σημείωσε και τις δύο παρατηρήσεις, αντί να προσπαθήσεις να τις χωρέσεις όλες σε ένα γράμμα. Η δοκιμή ομιλίας περιγράφει κυρίως την αναπνευστική επιβάρυνση, ενώ η υποκειμενική αίσθηση της προσπάθειας μπορεί να αποτυπώσει επιπλέον την τοπική επιβάρυνση. Για να μάθεις αν αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, διάβασε τον ξεχωριστό οδηγό για τη μυϊκή ανάπτυξη μέσω του χορού.

Το αποτέλεσμά σου σε βοηθά να ρυθμίσεις συνειδητά την ένταση στο μέρος που χορεύεις εκείνη τη στιγμή. Δεν καθορίζει ούτε το επίπεδο του μαθήματός σου ούτε το τι μπορείς να κάνεις με ασφάλεια από ιατρική άποψη.

Συχνές ερωτήσεις

  1. Μίλα σε φυσιολογική ένταση συνομιλίας, ούτε ψιθυριστά ούτε φωνάζοντας. Διαφορετικά, η δυνατή μουσική μπορεί να σε κάνει να φωνάζεις και να αλλοιώσει την εντύπωση. Κάνε μια απλή, ασφαλή ακολουθία βημάτων και πες την ίδια φράση κάθε φορά. Αν η ομιλία σε αποσπά, απόφυγέ την όσο κάνεις δύσκολες φιγούρες.

Η επόμενη χορευτική σου συνάντηση θα είναι στα μέτρα σου

Στο udansa connect βρίσκεις παρτενέρ για κοινή εξάσκηση στον χορό. Περιέγραψε αν θέλεις να κάνεις χαλαρές επαναλήψεις ή να χορέψεις απαιτητικά κομμάτια.

Γίνε μέλος δωρεάν
Η επόμενη χορευτική σου συνάντηση θα είναι στα μέτρα σου

Σχετικά με αυτό