Μυϊκή ενδυνάμωση για λάιν ντανς: 5 ασκήσεις για σταθερά βήματα

1. 01

   Πλάγια προβολή

   Αρχάριοι: 1 σετ, 6 επαναλήψεις ανά πλευρά

   • Πλάγια μετατόπιση
   • επιβράδυνση
   • επιστροφή

   Τοποθέτησε το ένα πόδι στο πλάι, λύγισε αυτό το πόδι και σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο και το λυγισμένο γόνατο δείχνει προς τα δάχτυλα του ποδιού. Έπειτα, σπρώξε το σώμα σου πίσω με ελεγχόμενη κίνηση, καθώς αυτή η άσκηση επιβαρύνει πιο άμεσα τη μεταφορά του βάρους προς το πλάι και την επιστροφή του από τις υπόλοιπες ασκήσεις της επιλογής. Για να ξεκινήσεις, κάνε μικρότερο βήμα και λύγισε λιγότερο το γόνατο ή χρησιμοποίησε ένα σταθερό στήριγμα. Αργότερα, κράτα έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος σου. Δούλεψε και τις δύο πλευρές χωρίς φόρα και χωρίς να αναπηδάς στο χαμηλότερο σημείο.

2. 02

   Στατικό κάθισμα προβολής με στήριξη

   Εισαγωγικό επίπεδο: 1 σετ, 6 επαναλήψεις ανά πλευρά

   • Πόδι στήριξης
   • υποδοχή βάρους
   • δύναμη ποδιών

   Τοποθέτησε τα πόδια σου το ένα μπροστά από το άλλο, σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των γοφών, και κράτησε ελαφρά μια σταθερή στήριξη. Χαμήλωσε το σώμα λυγίζοντας και τα δύο γόνατα και έπειτα σπρώξε για να σηκωθείς ξανά. Σε αντίθεση με την προβολή, τα πόδια μένουν στη θέση τους, ώστε να εξασκείς την άσκηση χωρίς να κάνεις επιπλέον βήμα. Ξεκίνα με μικρό εύρος κίνησης και πίεζε ομοιόμορφα σε όλο το πέλμα του μπροστινού ποδιού. Αργότερα, αύξησε το βάθος της κίνησης ή πρόσθεσε έναν αλτήρα. Το στατικό κάθισμα προβολής ενδυναμώνει την ικανότητά σου να δέχεσαι φορτίο, αλλά δεν είναι άσκηση για στροφές πάνω σε σταθερό πέλμα.

3. 03

   Όρθιες άρσεις γάμπας

   Αρχή: 1 σετ, 8 επαναλήψεις

   • Πάτημα πέλματος
   • φτέρνα
   • αργή κάθοδος

   Στάσου και στα δύο πόδια, άγγιξε ένα σταθερό στήριγμα και σήκωσε τις φτέρνες με ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς να γέρνεις προς τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων. Έπειτα χαμήλωσέ τες αργά προς το έδαφος, ώστε να γυμνάσεις την επαφή των πελμάτων με το έδαφος και την κίνηση της καθόδου ανεξάρτητα από τον ρυθμό του χορού. Ξεκίνα και με τα δύο πόδια, σηκώνοντας τις φτέρνες λίγο. Αύξησε πρώτα τις σωστές επαναλήψεις και μόνο μετά προχώρησε στην παραλλαγή με το ένα πόδι, κρατώντας στήριγμα. Απόφυγε τις αναπηδήσεις και, στην αρχή, μείνε σε επίπεδο έδαφος αντί να χαμηλώνεις τις φτέρνες πέρα από την άκρη ενός σκαλοπατιού.

4. 04

   Πλάγια βήματα με λάστιχο αντίστασης

   Αρχικό επίπεδο: 1 σετ, 6 βήματα προς κάθε κατεύθυνση

   • Πλάγια αντίσταση
   • έλεγχος λεκάνης
   • λάστιχο

   Τοποθέτησε ένα ελαφρύ λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατα, λύγισε ελαφρώς τα πόδια και κάνε μικρά πλάγια βήματα, χωρίς να φέρνεις απότομα το πίσω πόδι δίπλα στο άλλο ή να ταλαντεύεις τον κορμό δεξιά κι αριστερά. Το λάστιχο προσθέτει αντίσταση στην πλάγια κίνηση, χωρίς να χρειάζεται να κάνεις μεγάλα βήματα. Αν χρειάζεται, εξασκήσου πρώτα χωρίς λάστιχο και στη συνέχεια διάλεξε ελαφριά αντίσταση και κράτησε σταθερό ρυθμό στα βήματα. Αργότερα, αύξησε την αντίσταση, αρκεί τα γόνατα και οι μύτες των ποδιών να παραμένουν ευθυγραμμισμένα και να μην αντισταθμίζεις την κίνηση γέρνοντας περισσότερο τον κορμό.

5. 05

   Πλάγια σανίδα με λυγισμένα γόνατα

   Για αρχή: 1 σετ, 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

   • Έλεγχος κορμού
   • Πλάγια σταθερότητα
   • Στατική κράτηση

   Ξάπλωσε στο πλάι πάνω σε ένα στρώμα, τοποθέτησε τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τη λεκάνη μέχρι ο ώμος, το ισχίο και τα γόνατα να σχηματίζουν περίπου μια ευθεία. Αυτή η άσκηση στατικής κράτησης προσθέτει στη λίστα ασκήσεις για τους πλάγιους μύες του κορμού, ώστε να μην προπονείς μόνο τα πόδια. Συνέχισε να αναπνέεις ήρεμα και σταμάτησε μόλις χαμηλώσει η λεκάνη ή νιώσεις δυσάρεστη πίεση στον ώμο. Για αρχή, κράτησε τη θέση για λιγότερο χρόνο και αύξησέ τον αργότερα, πριν περάσεις στην παραλλαγή με τεντωμένα πόδια και στήριξη στα πέλματα.

Το ξεκίνημά σου σε αριθμούς

Ασκήσεις με ποικίλες δραστηριότητες

5

Ένα σετ ανά άσκηση για αρχή

1

Προβολές, 6 σε κάθε πλευρά για αρχή

6

δευτερόλεπτα σε πλάγια σανίδα για αρχή

10