۵ تمرین موثر برای وضعیت بدنی رقص در خانه

1. 01

   حرف T خوابیده برای قسمت بالایی کمر

   اتاق نشیمن، ۳ ست ۱۵ تایی، بدون نیاز به تجهیزات

   • تقویت کمر، ثبات شانه، انفرادی

   به شکم دراز بکش، دست‌ها را به طرفین باز کن و بالاتنه و دست‌ها را کمی از زمین بلند کن. تیغه‌های شانه را آگاهانه به هم نزدیک کن تا عضلات بالای کمر فعال شده و شانه‌ها تثبیت شوند.

2. 02

   حرکت Wall Slides برای تحرک شانه‌ها

   دیوار راهرو یا اتاق، ۳ ست ۱۰ تایی، نیاز به دیوار

   • تحرک شانه، صاف ایستادن، تمرین با دیوار

   پشت خود را کاملاً صاف به دیوار تکیه بده، طوری که سر، شانه‌ها و باسن با دیوار در تماس باشند. دست‌ها را در حالت U شکل روی دیوار به سمت بالا و پایین حرکت بده تا تحرک شانه‌ها را با حفظ حداکثر ثبات تنه تمرین کنی.

3. 03

   پلانک فعال برای ثبات میان‌تنه

   اتاق نشیمن، ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای، استفاده از مت یوگا توصیه می‌شود

   • انقباض بدن، ثبات میان‌تنه، Core

   حرکت کلاسیک پلانک روی ساعد را با تمرکز بر انقباض فعال عضلات بدن نگه دار. آگاهانه خودت را از ناحیه شانه‌ها به سمت بالا فشار بده تا از افتادگی بدن جلوگیری کنی و عضلات عمقی میان‌تنه را برای وضعیت بدنی مناسب در رقص تقویت کنی.

4. 04

   نگه داشتن ایستا در قاب رقص

   مقابل آینه، ۳ دور ۲ دقیقه‌ای، با استفاده از قدرت بدنی خود

   • قاب رقص، قدرت ایستا، استقامت

   در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌ای، دست‌ها را در وضعیت استاندارد و اصلی رقص بالا بیاور. این وضعیت را به صورت ایستا حفظ کن و تمرکزت را بر پایین نگه داشتن شانه‌ها بگذار، در حالی که آرنج‌ها فرم قوسی، باز و باوقار خود را حفظ می‌کنند.

5. 05

   حرکت Bird Dog برای ثبات مورب

   اتاق نشیمن، ۳ ست ۱۲ تایی برای هر طرف، بدون نیاز به تجهیزات

   • تعادل، زنجیره مورب، تقویت کمر

   به حالت چهار دست و پا قرار بگیر و به نوبت دست چپ و پای راست خود را به صورت افقی بکش. این کشش مورب، کل زنجیره عضلانی پشتی را تقویت کرده و تعادل را بهبود می‌بخشد، که برای حفظ محور مشترک در رقص دو نفره بسیار حیاتی است.

آموزش وضعیت بدنی در قالب اعداد

دقیقه در روز برای تمرین کافی است

۱۵

تمرین‌هایی که کاملاً بدون تجهیزات قابل انجام هستند

۵

هفته تا رسیدن به ثباتی محسوس

۴