تمرینات کششی باله برای لگن: چرخش به بیرون بیشتر در سنین بالاتر

1. 01

   حرکت پروانه (Butterfly Stretch)

   وضعیت نشسته، ایده‌آل برای شروع، شدت ملایم

   • عضلات نزدیک‌کننده ران، باز کردن لگن، کلاسیک

   حرکت پروانه، کلاسیک‌ترین تمرین برای باز کردن لگن است. این حرکت عضلات نزدیک‌کننده ران را به آرامی کشش می‌دهد و به تو اجازه می‌دهد تا زانوها را تنها با استفاده از نیروی جاذبه به سمت زمین هدایت کنی، که این کار تو را به خوبی برای روال کلاس باله برای بزرگسالان آماده می‌کند.

2. 02

   کشش سوزنی (Supine Figure Four)

   درازکش به پشت، شدت متوسط، کنترل بسیار دقیق

   • پیریفورمیس، کشش باسن، ایمن برای زانو

   این تمرین عضلات عمقی باسن و عضله پیریفورمیس را که اغلب عامل گرفتگی در چرخش به بیرون هستند، کشش می‌دهد. این حرکت برای زانو ایمن است، زیرا می‌توانی میزان کشش را با کشیدن ران خود کنترل کنی.

3. 03

   لانژ عمیق (Low Lunge)

   وضعیت زانو زده، شدت بالا، تمرکز بر جلوی لگن

   • خم‌کننده لگن، پسواس، جلوی ران

   لانژ عمیق باعث باز شدن عضلات خم‌کننده لگن (پسواس) در پای عقب شده و همزمان لگن پای جلو را می‌کشد. داشتن عضلات خم‌کننده لگن منعطف برای حفظ ثبات عمودی لگن در تمرینات کششی باله برای لگن ضروری است، که udansa آن را پیشنهاد می‌کند.

4. 04

   پوزیشن قورباغه (Frog Pose)

   حالت چهار دست و پا، شدت بالا، برای کشش پیشرفته

   • باز کردن عمیق لگن، عضلات نزدیک‌کننده، شدید

   پوزیشن قورباغه یک تمرین شدید برای باز کردن لگن در باله و بزرگسالان است که بخش داخلی ران‌ها را به صورت عمیق تحت کشش قرار می‌دهد. با عقب بردن کنترل‌شده لگن، می‌توانید میزان کشش در مفصل ران را با دقت میلی‌متری تنظیم کنید.

5. 05

   حالت صورت گاو (Cow Face Pose)

   وضعیت نشسته، شدت بسیار بالا، نیازمند آمادگی

   • چرخاننده‌های خارجی، باسن، مفاصل لگن

   در این وضعیت نشسته، ران‌ها روی یکدیگر قرار می‌گیرند که باعث کشش شدید عضلات چرخاننده خارجی لگن می‌شود. این حرکت به ایجاد انعطاف‌پذیری لازم برای چرخش‌های پیچیده و کار با میله در udansa کمک می‌کند.

اعداد برای تمرین ایمن لگن در udansa

دقیقه گرم کردن قبل از حرکات کششی

۱۰

ثانیه حداقل زمان نگهداری برای هر تمرین

30

جلسه تمرینی در هفته برای موفقیت در udansa

3