اجرای صحیح Plie و Releve: تمرینات ایمن برای مفاصل بزرگسالان

صاف کنار میله بایست و لگن خود را در وضعیت خنثی قرار بده. عضلات داخلی ران خود را فعال کن و پاها را تنها تا حدی از مفصل ران به بیرون بچرخان که بتوانی بدون احساس درد در زانو، آن وضعیت را حفظ کنی.

زانوها را به آرامی خم کن، در حالی که پاشنه‌هایت همچنان در تماس کامل با زمین باقی می‌مانند. با دقت بسیار توجه کن که کشکک زانوهای تو دقیقاً در راستای انگشت دوم پایت قرار بگیرند تا فشار از روی رباط‌های زانو برداشته شود.

با استفاده از قدرت کف پاها و ران‌ها، خودت را دوباره به سمت بالا بکش، بدون اینکه زانوها را در بالاترین نقطه کاملاً قفل کنی. حرکت به سمت بالا باید مانند یک مقاومت ملایم احساس شود.

پاشنه‌های خود را با کنترل از زمین بلند کن، به این صورت که فشار را بر روی سینه پا، زیر انگشت شست و انگشت دوم افزایش دهی. مچ پاهای خود را کاملاً ثابت نگه دار و اجازه نده که به سمت بیرون منحرف شوند.

پاشنه‌ها را به آرامی و با مقاومت به سمت زمین پایین بیاور، انگار که داری از میان عسلی غلیظ عبور می‌کنی. وزن خود را به نرمی مهار کن تا هنگام فرود آمدن، به مفاصلت فشاری وارد نشود.