تمرین مکمل برای باله: پیلاتس و یوگا برای بزرگسالان

1. 01

   صد (The Hundred)

   مت، حدود ۵ دقیقه، تمرکز بر عضلات عمقی شکم

   • پیلاتس، ثبات هسته بدن، تنفس

   این تمرین کلاسیک پیلاتس، عضلات عمقی شکم را فعال کرده و مرکز قدرت بدن را تقویت می‌کند. این تمرین به تو می‌آموزد که دنده‌ها را بسته نگه داری، که برای داشتن وضعیتی باثبات در چرخش‌های پیروت و تعادل در مرکز، ضروری است.

2. 02

   پل شانه (Shoulder Bridge)

   روی مت، حدود ۵ دقیقه، تمرکز بر عضلات باسن و پشت ران

   • پیلاتس، ثبات لگن، قدرت باسن

   این پل پویا عضلات پشت ران و باسن را تقویت کرده و در عین حال جلوی لگن را می‌کشد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا لگن خود را در حالت ایستاده به صورت خنثی نگه دارید و فشار را از روی کمر برمی‌دارد.

3. 03

   درخت (Vrksasana)

   زیرانداز، حدود ۳ دقیقه برای هر طرف، تمرکز بر تعادل

   • یوگا، تعادل، ثبات پا

   این آسانا ثبات پای تکیه‌گاه و قدرت مچ پا را به چالش می‌کشد، در حالی که همزمان لگن را به آرامی باز می‌کند. این تمرین تمرکز و تثبیت بصری را که برای چرخش‌ها در فضا نیاز داری، آموزش می‌دهد.

4. 04

   جنگجوی ۲ (Virabhadrasana II)

   مت، حدود ۴ دقیقه، تمرکز بر عضلات ران و هم‌راستایی لگن

   • یوگا، قدرت پا، باز کردن لگن

   جنگجو عضلات ران و باسن را در یک گام بلند تقویت کرده و هم‌زمان عضلات خم‌کننده لگن پای عقب را می‌کشد. این کار استقامت تو را در تمرینات طولانی در وسط سالن udansa بهبود می‌بخشد.

5. 05

   حرکت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)

   زیرانداز، حدود ۵ دقیقه برای هر طرف، تمرکز بر کشش عمیق

   • یوگا، باز کردن لگن، انعطاف‌پذیری

   این کشش شدید، عضلات چرخاننده عمیق لگن و عضلات باسن را باز می‌کند. این حرکت لگن را به بهترین شکل برای چرخش به بیرون آماده کرده و از وضعیت‌های بدنی نامناسب که ممکن است به دلیل سفت بودن بیش از حد عضلات لگن ایجاد شوند، جلوگیری می‌کند.

تمرین موثر به زبان اعداد

دقیقه پیلاتس در روز، مرکز بدن تو را تقویت می‌کند

۱۵

آساناها باعث بهبود باز شدن لگن می‌شوند

۳

هفته تمرین، اولین نتایج را نشان می‌دهد

6