جلوگیری از آسیب‌دیدگی هنگام رقص: ۵ اشتباه پرخطر در تمرین

1. 01

   حرکت‌های دشوار جدید بدون آموزش

   شکل جدید، ورود یا خروج ناآشنا

   • پیش‌نیازها، انتقال وزن، خروج از حرکت

   شکلی دشوار را از روی ویدئو تقلید می‌کنی، اما نه می‌توانی توضیح بدهی وزنت کجاست و نه می‌دانی چطور حرکت را کنترل‌شده تمام کنی: در حرکت‌هایی که در آن‌ها بلندت می‌کنند یا تعادلت به‌شدت به‌هم می‌خورد، پیش‌نیازهای مهمی فراهم نیست. ورود به حرکت، حمایت و خروج از آن را زیر نظر مربی باتجربه یاد بگیر؛ تا آن زمان به قدم‌هایی که قبلاً یاد گرفته‌ای و می‌توانی خودت متوقفشان کنی بسنده کن، نه اینکه با شتاب کمبود تکنیک را جبران کنی.

2. 02

   وادار کردن بدن به حرکت بیشتر با فشار

   کشیدن بازو، فشار از طرف شریک رقص یا گریز در مفصل

   • دامنهٔ حرکت، کنترل فردی، اتصال

   هنگام یک چرخش هدایت‌شده، شانه‌ات بالا می‌رود، چون دست متصل به دستت بیشتر کشیده می‌شود، در حالی که بازویت نمی‌تواند با آرامش همراهی کند: اتصال به اهرم تبدیل می‌شود، به‌جای اینکه فقط جهت را نشان دهد. کشش را بردار و مسیر حرکت را به محدوده‌ای کوچک‌تر محدود کن که بدون درد باشد و بتوانی فعالانه کنترلش کنی؛ اتصال کشسان بدون کشیدن بازو با مثال لیندی هاپ (Lindy Hop) نشانت می‌دهد چرا هدایت با نیروی بیشتر واضح‌تر نمی‌شود.

3. 03

   چرخش ادامه‌دار بدون کنترل حرکات پا

   پای ثابت، بدن در حال چرخش

   • چرخش، پای تکیه‌گاه، جابه‌جایی وزن

   پایت ثابت می‌ماند، در حالی که بالاتنه و پارتنرت به چرخش ادامه می‌دهند، یا بعد از هر چرخش برای حفظ تعادلت ناخواسته یک قدم برمی‌داری: یعنی هنوز الگوی مطمئنی برای جابه‌جایی وزن نداری. چرخش را متوقف کن و توالی قدم‌هایی را که قبلاً یاد گرفته‌ای، بدون چرخش اضافه تمرین کن؛ در چرخش‌های دونفرهٔ مسدودشده در والس وینی (Wiener Walzer) نمونه‌ای مشخص از این تکنیک پیدا می‌کنی، تا به‌جای غلبه بر مقاومت با شتاب بیشتر، آن را درست اجرا کنی.

4. 04

   چند فشار ناآشنا به‌طور هم‌زمان

   حرکت جدید، سرعت بیشتر و تکرارهای بیشتر

   • تمرین، سرعت، تکرار

   یک توالی حرکتی جدید یاد می‌گیری، بلافاصله آن را سریع‌تر می‌رقصی و بیشتر از حد معمول تکرارش می‌کنی. اگر در این شرایط اجرای حرکاتت ضعیف‌تر شود، مشخص نیست کدام تغییر از توانت فراتر رفته است. هنگام یادگیری حرکت جدید، فعلاً با سرعت آشنا و به تعداد دفعات همیشگی تمرین کن. این جداسازی نشان می‌دهد که آیا خود حرکت برایت نامطمئن است یا ترکیب چند خواسته، اجرای کنترل‌شده‌ات را مختل می‌کند.

5. 05

   با وجود از دست دادن آشکار کنترل، به تمرین ادامه دادن

   تلوتلو خوردن‌های مکرر یا قدم‌های ناخواسته برای حفظ تعادل

   • علامت توقف، مکث، فشار گروه

   چند بار تعادلت را از دست می‌دهی، برای نگه داشتن خودت به طرف مقابلت چنگ می‌زنی یا دیگر نمی‌توانی یک قدم آشنا را با اطمینان به پایان برسانی: این‌ها دلایلی هستند برای متوقف کردن تمرین فعلی، نه اینکه تا پایان عبارت موسیقی ادامه‌اش بدهی. ارتباط را با کنترل قطع کن و مکث کن؛ این علامت، صرف‌نظر از جایگاهش در فهرست، به اقدام فوری نیاز دارد و تا وقتی کنترل همیشگی‌ات را نداری، حتی یک حرکت ظاهراً ساده هم نباید در تکرار بعدی تمرین شود.

سه راهکار برای به‌خاطر سپردن در تمرین بعدی‌ات

اشتباهات قابل مشاهده در تمرین

5

درخواست جدید، یک‌جا

1

علامت‌ها: کوچک‌تر و توقف

۲